健康保健科普知识 第二七三期
发布时间：2025-09-28
做好体重管理 远离慢病纠缠
体重管理，势在必行
当前，我国超重和肥胖人数已超过7亿，成人超重及肥胖率达 50.7%，中心型肥胖人群突破了2.8亿人。若不及时加强体重管理，到2030年，我国成人超重及肥胖率预计将高达70.5%，而儿童和青少年的超重及肥胖率也将达到31.8%。体重水平与人体健康状况息息相关，，体重异常(如超重、肥胖等)是许多慢性病共同的致病因素，是心脑血管疾病、糖尿病和部分恶性肿瘤的主要诱因。有研究表明，成年人的腰围每增加1厘米，其患糖尿病的风险可上升5%，与超重或肥胖相关的13类癌症的患病风险上升40%～200%。如果对体重异常进行及时干预，可改善或缓解相关疾病。因此，体重管理不仅是落实《健康中国行动(2019一2030年)》的关键举措，还是慢性病防控的关键突破口，更是实现国人从被动健康到主动健康转变的重要抓手。
科学管理体重，提升健康素养是基础
《“健康中国2030’9规划纲要》将居民健康素养水平列为健康中国建设的关键指标，明确提出到2030年，具备健康素养的居民比例应达到30%。在各级政府的努力下，我国公民健康素养水平呈持续增长态势，具备健康素养的居民比例于2023年达到了 29.70%。然而，要使广大民众普遍达到相应的健康素养水平，还需要付出更大的努力，这也正是《实施方案》所强调的：加强科学普及和宣传倡导，增强全民健康体重管理意识。可以说，体重管理行动是提升我国公民健康素养的重要举措。
公民的体重管理意识并非简单地了解体质指数(BMI)和知道“少吃多动”就够了。《实施方案》要求家庭与个人都要做到“三知一管”，即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重。其中的每一个方面都需要人们认真对待并付出努力。以BMI为例，其计算公式为：BMI=体重(千克)/身高(米)²。对国人而言，BMI的正常值为18.5～23.9，24～27.9为超重，28及以上为肥胖。尽管临床上一般以BMI作为肥胖的评估指标，但随着医学研究的深入，BMI的局限性也逐渐暴露，其中的关键在于ＢMI不能反映脂肪在身体内的分布情况。需要提醒的是，脂肪在体内的分布对健康风险的影响至关重要，即使两个人的BMI 相同，体脂分布存在差异，健康风险也会有所不同。例如：腹部脂肪过多的中心型肥胖(即腰围增粗)与心血管疾病和糖尿病等疾病的关系更为密切。因此，在评估是否肥胖时，还应将反映腹部脂肪堆积状况的“腰围”和“腰臀比”作为重要参考指标。
基于我国成年人群特点和健康风险评估，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，说明存在中心型肥胖(腹型肥胖)。内脏脂肪过多与代谢紊乱、心脑血管疾病发生风险升高的关联性更强。，个人若想准确判断自身体重是否健康，不仅需要了解BMI，还需要掌握体脂分布状况，熟悉特定人群(如孕产妇、儿童、青少年、老年人等)的体重管理标准。
动吃平衡，管好体重
普通民众作为自身健康的第一责任人，通常通过生活方式的干预来管理自身健康，主要手段包括合理膳食和规律运动。这两大手段在体重管理中也发挥着关键作用。
合理膳食的关键是营养均衡、总量控制。在营养全面的基础上，各营养素的摄入量及某些营养素之间的比例要适宜。例如：膳食总能量要与标准体重和活动量相匹配，碳水化合物供能占膳食总能量的50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。
规律运动是体重管理的重要手段，不同年龄、体质、健康状况的人，都可以找到适合自己的运动方式，如走路、跑步、游泳、骑自行车、打球、跳舞、瑜伽、太极拳、八段锦、俯卧撑、哑铃等最好进行多样化运动，可设置专门的运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间，等等。
特别提醒：合理饮食与科学锻炼是体重管理的重要手段。《实施方案》从多个维度对这两大手段进行了强调：对公众加强食物营养和饮食文化教育，倡导吃动平衡、“三减三健”等健康理念；鼓励单位为职工健身提供基础设施和条件，推进健康食堂、健康餐厅的建设；加快食品加工营养化转型，合理降低加工食品中油、盐、糖的含量，推动体育健康产业不断创新，丰富科学锻炼的方法和器材。
一种可防可控的痴呆
在生活中，我们经常看到这样一些场景：一些原来性格温和的老人在步入老年后突然出现记忆力下降、性格改变，最终确诊为老年性痴呆，给家人带来了沉重的经济和精神负担。而在老年性痴呆中，最为常见的是阿尔茨海默病，第二常见的就是我们今天要介绍的血管性认知功能障碍。什么是血管性认知功能障碍
血管性认知功能障碍是指主要由脑血管病及其危险因素导致的认知功能障碍。其与阿尔茨海默病一样，都会导致认知功能受损，表现为记忆力的逐渐减退，进而慢慢影响到患者的日常生活能力。
然而，与阿尔茨海默病起病隐匿、缺乏明确诱因的特点相比，血管性认知障碍具有明确的血管性危险因素和发病机制。此外，老年人的脑内常常同时存在血管性损伤和阿尔茨海默病的病理改变，两者相互影响，互相促进，还会对认知老化的进程产生叠加效应。
血管性认知障碍有哪些表现
血管性认知障碍的特点是，在卒中事件后6个月以内，出现并持续存在3个月以上的认知相关症状，同时伴有局灶性高级皮质功能障碍和(或)神经功能缺损体征。认知障碍的表现与卒中病灶大小和部位密切相关；认知相关症状也可在数次卒中事件后累积出现，呈阶梯式或波动样进展。
部分患者无明确卒中或短暂性脑缺血发作事件，起病隐匿，缓慢进展，多见于缺血性脑血管病导致的皮质下缺血性认知障碍。特征性的认知减退模式以注意力、信息处理速度和执行功能的早期受损为特点，可伴随情感、行为和人格障碍，表现为淡漠、激惹和抑郁等；也可伴随步态障碍，如走路不稳、拖曳步态或小碎步，查体可见运动迟缓、冻结步态及转身困难等血管性帕金森综合征表现；也可伴尿频、尿急等不能用泌尿系统或其他神经系统疾病解释的括约肌功能障碍；也可伴有强哭强笑、吞咽呛咳、构音障碍等假性延髓性麻痹的症状或体征。
要做哪些检查
全面的认知评估：以确认存在认知障碍的客观证据，并对日常生活的独立性和精神行为情况进行测评。
完善的影像学检查：头颅磁共振检查是血管性认知功能障碍的影像诊断“金标准”，通过影像检查明确脑血管性损伤是否符合血管性认知功能障碍的最低影像诊断标准；可对血管和血流灌注情况进行评估，明确颅内外大血管病变情况；必要时还需对患者进行心脏评估，包括心电图、心脏超声等，明确是否存在心源性病变。
全面的实验室检查：旨在排除其他可导致认知障碍的潜在病因，如甲状腺功能异常、自身免疫性脑炎、维生素缺乏、神经梅毒、人类免疫缺陷病毒感染等代谢、免疫和感染性疾病。建议检查至少包含以下检验项目：血常规、红细胞沉降率、Ｃ反应蛋白、肝功能、肾功能、血脂、空腹血糖、糖化血红蛋白、叶酸、维生素B2、维生素B、甲状腺功能、血氨、人类免疫缺陷病毒相关抗体及梅毒相关抗体。必要时可进行脑脊液相关检查；有脑血管病或认知障碍家族史者，建议完善基因检测。
其他检查：如脑电图、神经诱发电位等，对痴呆的鉴别诊断也有重要价值。
如何预防血管性认知障碍
与阿尔茨海默病等疾病不同，血管性认知功能障碍因其明确的危险因素和发病机制，被视为一类“可控可防”的痴呆病症。
控制血管危险因素：通常包括高血压、血脂异常和高血糖等。多项权威研究表明：有效控制危险因素有助于减少卒中患者后续发生认知障碍的风险。对于痴呆高危人群给予多维度管理(包括饮食、运动、认知训练及危险因素干预)，有助于改善认知或延缓认知恶化。
控制其他因素：适当增加体力活动、全力控制体重，与降低认知下降及包括血管性认知障碍在内的痴呆风险相关；目前已明确吸烟、大量饮酒是痴呆的高危因素，所以一定要戒烟、限酒；要维持良好的社会关系，这与减缓老年人认知减退相关；保持良好的情绪、合理的睡眠，有助于减缓认知老化的过程；此外，还要积极治疗阻塞性睡眠呼吸暂停。
血管性认知功能障碍的治疗
药物治疗：主要包括胆碱酯酶抑制剂和非竞争性N-甲基-D-天冬氨酸(NMDA)受体拮抗剂。改善微循环、神经保护和传统医学治疗也在临床实践中被广泛应用。
◆一线用药：目前主要获批治疗的药物有胆碱酯酶抑制剂(包括石杉碱甲、多奈哌齐、加兰他敏、卡巴拉汀等)和NMDA受体拮抗剂(如美金刚)。然而，对于这两类药物联合使用在血管性认知功能障碍方面的效果，目前尚缺乏独立的研究证据。
◆其他辅助用药：部分证据证实，改善微循环(如己酮可可碱、尼麦角林)、神经保护(如高剂量银杏叶制剂、胞磷胆碱、西坦类制剂等)等治疗可能对血管性认知功能障碍及其他认知障碍有一定的作用，未来还需更多的研究来进一步证实。
◆其他：中药及针灸等手段可能对改善认知功能有一定的作用。需注意，甘露特钠胶囊等改善痴呆的药物对血管性认知障碍的治疗作用仍需进一步验证。
精神行为及其他非认知症状治疗：当患者出现轻微精神行为症状时，应分析原因，首选非药物治疗，包括环境和社会心理干预等。
非药物治疗：其他可能有效但还需要进一步研究的治疗措施包括非侵入性神经调控、认知运动双重任务训练、计算机辅助的认知训练等。
其中，非侵入性脑刺激包括经颅磁刺激和经颅直流电刺激，可以轻微改善卒中后认知功能障碍患者的认知和学习能力，但研究样本量较小，还需更大样本的研究来证实。
此外，规范的居家照料措施可改善患者的生活质量。由于此类患者常有多种合并症，宜组织多学科团队进行综合管理等。
八成中风可以预防
中风又称脑卒中，因其发病率高、致残率高、死亡率高的特点，让不少人谈“风”色变。目前，我国脑卒中的发病率和死亡率均居世界首位。但事实上，脑卒中可防可控。美国心脏协会联合美国卒中协会发布的脑卒中二级预防临床指南显示，八成脑卒中可预防。脑卒中是由于脑部血管突然破裂，或因血管阻塞导致血液不能流入大脑而引起脑组织损伤的一组急性脑血管疾病。脑卒中的发生往往由以下多种因素共同作用导致。是患有高血压、糖尿病、高脂血症等基础疾病，导致动脉粥样硬化，增加脑血管堵塞或破裂的风险；心脏瓣膜病、心肌病、心房颤动等也会引起脑卒中。二是长期吸烟、过量饮酒、缺乏运动等不良生活习惯损害血管健康，加速动脉粥样硬化。三是情绪激动、焦虑或抑郁等会导致血压升高、心率加快，增加中风风险。四是寒冷气候、地域差异等。
中风是全球范围的健康问题，建议大家参考以下几点，多管齐下预防中风发生。第一，管控基础疾病。健康成年人应培养定期监测血压的习惯，如果血压升高，应及时就医治疗。糖尿病患者应合理控制饮食，按时服用降糖药，定期检查血糖水平。高血脂患者可通过调整饮食、适量运动和必要时的药物治疗来降血脂。心脏病患者需定期体检，积极管理各种心脏疾病的危险因素，及时发现并处理异常情况。另外，建议40岁以上人群进行脑卒中危险因素筛查，并根据个体情况酌情完善颈动脉彩超检查。第二，调整生活习惯。合理饮食，尽早戒烟并避免被动吸烟，限制饮酒；定期参与体育锻炼，规律作息；学会管理情绪和释放压力。第三，定期体检。体检可帮助及时发现并处理可能存在的中风风险因素。如有需要，遵医嘱服用预防中风的药物，如抗血小板、降脂药物等，治疗过程中不能随意停药。
多吃植物蛋白寿命长
蛋白质是人类饮食的重要组成部分，可分为动物蛋白和植物蛋白两大类。澳大利亚悉尼大学近期进行的一项全球性研究表明，日常饮食中摄入植物蛋白(如豆类、坚果等)更多的人预期寿命更长。论文已发表在英国《自然通讯》期刊上。为深入了解植物蛋白与动物蛋白饮食对寿命的影响，研究团队对101个国家长达60年的公开食品供应数据进行了系统分析。纳入国家中既包括澳大利亚、美国、瑞典、阿根廷等动物蛋白摄入较高的国家，也有巴基斯坦、印度尼西亚等植物性食物更普及的国家。综合对比各国的人口统计数据后，研究人员发现，与美国等动物蛋白摄入较多的国家相比，植物蛋白总体供应量较高的国家人口预期寿命相对更长。
过往研究已证实，大量摄入动物蛋白，尤其是加工肉类，与一系列慢性病存在密切关联，如心血管疾病、2型糖尿病及某些特定类型癌症等。植物蛋白则与较低的慢性病风险及总体死亡率密切相关。研究第一作者、悉尼大学生命与环境科学学院凯特琳·安德鲁斯提醒，对5岁以下儿童而言，富含动物蛋白与脂肪(如肉类、蛋类及乳制品)的饮食结构有助降低死亡率；但对成年人而言，情况截然相反，植物蛋白的摄入量与整体预期寿命的提升呈现出正相关关系。
十件事逆转脑龄
随着年龄增长，或许有人会觉得自己的注意力下降，学习能力变差，记性也大不如前，这可能是大脑衰老的表现。美国加州大学洛杉矶分校神经生物学博士、美国阿门诊所神经成像研究部主任克里斯汀·威勒米尔在其新书《大脑逆龄指南》中指出，40岁起，平均每10年大脑容量减少5%，如果不能养成良好的生活习惯，采取积极有效的护脑措施，“脑龄”可能会比你的实际年龄增长更快。脑龄和实际年龄不一定同步
大脑从发育到衰老会有一定轨迹。大脑成长最快的时期是在出生后3个月内，神经细胞数量将达到860亿～1000亿个。此后，大脑缓慢发育，在25岁时达到顶峰。人过了40岁，随着新陈代谢变缓，大脑细胞的功能跟着减退，导致记忆力和反应速度进一步降低。一旦过了60岁，大脑萎缩速度就像上了发条，每年高达15%，颞叶、额叶以及其他与年龄相关的大脑结构发生退变，脑衰老过程中DNA损伤日渐积累。β淀粉样蛋白和Tau蛋白等标志物水平如果异常，可导致大脑功能显著下降。
脑龄是反映大脑衰老的重要指标，与人的实际年龄不同，体现了当前大脑的健康与功能状况。临床上，医生会通过结构核磁共振，检查脑组织容量、各部位体积、神经元、神经纤维、脑神经递质变化等，来判断“脑龄”。
大脑老化时，脑容积减小，神经元数量和连接均会减少，导致记忆力减退、注意力难集中、认知能力下降等。大脑皮层是掌管记忆、注意力等高级认知功能的重要区域，脑龄增长后，大脑皮层体积开始缩小。大脑白质和灰质也会受到影响，记忆、语言、运动、心理活动和执行功能都会受到波及。大脑老化过程中，会出现反应迟钝、思考能力变弱等表现。
六个因素拖累脑力
大脑功能的发挥，是大量脑细胞相互协作的结果。神经系统中任何一个组成部分受损，都可能拖累大脑。除了自然老去造成的大脑衰老，不少外界因素也会影响大脑功能，使大脑提早衰老。
压力大。长期处于高强度压力下，会使大脑加速衰老。临床中发现不少人年纪轻轻就已出现大脑早衰现象，学生为成绩和升学而紧张焦虑，职场人在工作强度、业绩要求和未来前景下倍感压力，再加上家庭生活负担，精神长期紧绷不仅会给代谢、免疫和心血管系统带来损伤，还会导致大脑功能衰退。加拿大多伦多罗特曼研究所研究发现，长期压力过大会导致大脑海马体萎缩，造成前额叶皮层功能减退，增加患抑郁症和认知障碍症的风险。此外，当人过度思考时，需要“燃烧”更多葡萄糖，这会导致大脑中的能量减少，从而出现疲劳。
饮酒多。在现代社会，人们对聚会中的过度饮酒现象司空见惯。然而，长期过度饮酒，神经元会遭受损害。酒精会影响神经递质的释放，导致神经信号传递异常，从而影响认知、记忆、注意力等。《美国老年精神病学杂志》2023年刊登的一项研究表明，当每周酒精摄入量超过196克时，大脑会表现出明显的加速衰老现象。
常吸烟。2022年，《人脑图谱》杂志发表的研究显示，吸烟者大脑衰老速率明显高于从不吸烟者。烟草中的尼古丁、烟碱等有害成分10秒内就可进入大脑，并在20～40分钟内保持活跃，造成神经功能紊乱，影响正常思维、记忆和判断能力。长时间接触烟草，会导致动脉硬化、脑动脉缺血，进而诱发脑血管疾病，加速大脑衰老。
总熬夜。不规律起居会影响身体正常生物钟和代谢，扰乱大脑功能。熬夜会让大脑处于兴奋状态，迟迟得不到休息，无法充分修复，神经元细胞不断遭到损害。除熬夜外，《柳叶刀健康长寿》刊发的研究显示，失眠、早醒、频繁觉醒等睡眠障碍会让脑龄增长提速，脑皮层厚度逐渐变薄，氧化应激反应增多，从而损害脑细胞结构和功能。
体重大。美国迈阿密大学研究发现，65岁前的中年人腰围越粗，体重指数[BMI=体重（千克）/身高（米）的平方]越高，大脑衰老迹象越明显。在超重者中，体重指数每增加1个单位，大脑皮层就变薄0.098毫米。肥胖者大脑皮层平均变薄0.207毫米，这意味着大脑加速老化了至少10年。肥胖加速大脑衰老与多方面因素有关：一是过多的脂肪组织会增加促炎症细胞因子分泌，其可通过血脑屏障；二是胖人往往患有多种慢性病，如糖尿病、高脂血症、高血压等，会导致颈部动脉狭窄，影响脑部供血，增加炎性反应，造成神经元、神经纤维功能紊乱，加速大脑衰老。
动脉硬。动脉硬化与大脑衰老密切相关，尤其是颈动脉掌管着大脑血液供应，一旦发生动脉粥样硬化，血管腔逐渐变窄，血液流通不畅，大脑就容易出现缺血缺氧，造成记忆减退，还可能进一步导致脑萎缩、脑卒中。
帮大脑找回“元气”
专家提醒，当出现记忆力下降、以前容易做的事现在变得吃力、睡眠减少等情况时，可能是大脑变老的信号。如果能积极调整生活方式，调动脑活力，大脑可能“逆龄”生长。
1.快步走。每天坚持快步走，有助提高心肺功能，促进血液循环，为大脑提供更多氧气和营养物质。
2.换换手。尝试用非惯用手刷牙、梳头、吃饭等，可以刺激非主侧大脑半球，增强大脑左右两侧独立工作能力，提高大脑的灵活性和认知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黄烷醇、甲基黄嘌呤、咖啡因等物质，适量食用有助神经细胞生长，释放神经递质，增强认知能力。
4.坐如钟。坐着时不要含胸驼背，后背要挺直，间歇做做伸展背肌的运动，比如两臂上举、侧举、前伸，不仅可缓解颈部和背部压力，还能促进脑部血液循环，提升专注力和记忆力。
5.尝浆果。蓝莓、桑葚等浆果富含抗氧化物，有助保护大脑免受自由基的损害，促进神经元生长，减缓认知衰退。
6.学新词。学习新词汇并在生活中应用，是健脑的好方法。比如，可以跟年轻人学点流行词“卷”“凡尔赛”“社牛”等。
7.排行程。在脑海中预演一天的行程，可以帮大脑更好地规划和组织信息，锻炼前额叶执行力。
8.常放空。放空是大脑的休息时间，不仅能缓解脑疲劳和压力，还有助提升创造力。建议常做腹式呼吸，或冥想10分钟。
9.闻香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香气有放松身心、缓解压力的作用，可以在办公桌或卧室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的润肤乳。
10.多感恩。保持积极情绪和感恩之心能促进大脑释放多巴胺和血清素，不仅有助保持大脑活力，还能提高与身边人的亲密度。
脉博跳得弱，血管可能堵了
生活中，我们常常通过手腕或颈部来感受脉搏跳动，了解心血管系统的基本功能。但不少人在日常检查时发现，自己似乎摸不到一侧脉搏，或发现一侧脉搏明显比另一侧弱。这种状况除了手指摸错位置、力度不当等操作因素外，还可能提示潜在的血管性疾病，需引起重视。动脉狭窄可导致一侧脉搏摸不到或较弱，尤其是动脉粥样硬化引起的狭窄。当脂质和炎性物质在动脉壁上沉积，血管内腔逐渐缩小时，血液流量下降会导致相应部位的脉搏减弱或消失。若狭窄发生在上肢主要动脉，如锁骨下动脉或桡动脉等部位，就可能出现这一侧脉搏无法被摸到的情况。
先天性动脉细小或变异、血管炎症、血栓等，也可能不同程度地阻碍血流通过，造成同样的临床表现。若这种血流受阻持续时间过长，患肢可能出现麻木、乏力、发凉或颜色异常等症状，严重时甚至可能导致组织缺血性坏死。
68岁患者李先生之前在晨练时，经常感觉左前臂酸胀，休息后未见明显好转。一次，他无意间发现，自己几乎摸不到左手腕处的桡动脉脉搏，右侧却十分明显。起初，他以为是测脉搏的手法出现了问题，但反复尝试后发现依旧如此。他还注意到左手怕冷，稍遇低温就会变得苍白，甚至有刺痛感，于是来到医院就诊。经超声和血管造影检查，医生发现他的左锁骨下动脉存在严重狭窄，使到达左臂的血液量大幅减少。医生在使用球囊并放置支架后，李先生的血管通路逐渐畅通，左前臂脉搏恢复至接近正常水平，局部症状也随之改善。
普通人一旦发现一侧脉搏明显减弱或无法摸到，应首先确保测量手法准确；若尝试多次后情况持续，或伴随手脚麻木乏力、皮肤颜色改变、发冷或运动时容易疲劳等，务必尽快就医。通过多普勒超声或血管造影，医生可明确血管狭窄或闭塞的具体位置和程度，并据此决定治疗方法，包括药物、介入、外科手术干预治疗。若能在早期及时发现并治疗，多数情况下可避免严重的组织缺血或坏死风险。
日常生活中，维持心血管健康至关重要。有高血压、高血脂、高血糖等基础疾病的人群，尤其要严格控制相关指标，降低动脉斑块形成与血管狭窄的机会。同时，戒烟限酒，遵循低盐、低脂饮食，适度运动，都有助保护血管弹性。
血压高，常吃三类菜
除了“低钠”，血压高的人饮食方面还要做到“高钾”。新鲜蔬菜是膳食钾的主要来源，尤其是以下几类，血压高的人应该常吃。绿叶菜。菠菜、芥蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等绿叶菜的钾含量都比较高，在300毫克/100克左右，超过香蕉(256毫克/100克)，但热量远低于香蕉，因此补钾的效率更高。此外，绿叶菜还含有叶酸、镁、钙、硝酸盐等成分，其中，钙具有促进钠离子排泄、抑制交感神经兴奋的作用；镁不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与骨骼构建、血压调节、激素分泌；对于伴有高血压的高同型半胱氨酸血症患者来说，补足叶酸有助降低脑卒中发生风险；硝酸盐有利于控制血压，畅通血流。中国营养学会推荐，每天摄入的蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是绿叶菜。血压高的人，每天绿叶菜的摄入量最好达到300克以上。需要说明的是，虽说绿叶菜中的硝酸盐是个好东西，但容易被细菌还原成亚硝酸盐，数量较多时有食品安全风险。因此，绿叶菜烹调后不宜存放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。如果准备第二天带饭，当天晚上做好的蔬菜要提前拨出来一部分放冰箱冷藏，第二天中午热透再吃。
蘑菇。蘑菇的钾含量非常出众，其中，口蘑钾含量为1655毫克/100克、鲜蘑312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。除了高钾，蘑菇的蛋白质含量也很丰富，高于绝大多数蔬菜，有“植物肉”的美誉。此外，蘑菇还富含膳食纤维，研究证实，摄入足够的膳食纤维有助控制血压。蘑菇的脂肪含量很低，通常在1%以下，非常适合血压高的人，建议每周吃2～3次，每次100～150克。蘑菇不仅营养丰富、味道鲜美，“亲和力”也非常强，无论荤菜素菜都可以搭配，比如口蘑冬瓜、香菇油菜，都非常可口；小鸡炖蘑菇、杏鲍菇牛肉，异香扑鼻；吃火锅时涮点金针菇，口感也很好。干蘑菇切记“吃多少泡多少”，不要一直在水里泡着，否则容易滋生有害菌及毒素。一顿吃不完的要么扔掉，要么控干水分捞出来放入冰箱，但冷藏不宜超过48小时，应尽快食用。
茄果类。甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、黄瓜等茄果类蔬菜的共同特点是，水分含量高，热量很低，有助于预防长胖，控制血糖和血脂，间接对降低血压有益，非常适合需要控制体重的高血压患者，建议每天摄入100～200克。这类蔬菜的皮营养价值较高，含有抗氧化物、膳食纤维等有益健康的物质，最好不要去掉，在流水下搓洗可去除大部分农残。
此外，血压高的人吃蔬菜还要做到以下几点：每餐都有蔬菜，全天5个品种以上，总量最好达到500～750克；把能生吃的菜当零食吃，比如黄瓜、西红柿等；烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣，还可能升高血压，也不要加太多油，以免增加热量摄入。
走出降脂治疗的误区
血脂检查主要包含4个项目，分别是总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。很多患者在体检或者就诊时，看到血脂检查报告单上有一项或几项指标出现异常，常会感到困惑，甚至有些紧张。接下来，我就为大家梳理相关知识，帮您走出认知上的误区。误区一：血脂检查的4项指标只要升高都不好，都必须进行治疗
实际上，在这4项指标里，高密度脂蛋白胆固醇升高对人体是有益的。它能将人体内的胆固醇转运到肝脏进行分解，具有抗动脉粥样硬化的作用，所以也常被叫做“好胆固醇”。而另外3项指标升高，属于血脂异常的情况。但这3项指标升高后是否需要治疗，要结合升高的原因、升高的幅度，以及是否存在并发症等多种因素来综合判断。
误区二：低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化的主要因素，因此只要把低密度脂蛋白胆固醇降至正常范围就万事大吉了
其实，甘油三酯升高对人体健康同样有害。它也是导致动脉粥样硬化的重要因素，且当甘油三酯重度升高，达到5.65毫摩尔/升(正常范围为≤1.5毫摩尔/升)时，还可能引发急性胰腺炎。因此，甘油三酯升高也需要重视。
误区三：他汀类调脂药是治疗血脂异常的有效药物，只要服用这类药物，在饮食等方面就可以不加节制
我国血脂管理指南明确提到，初次发现血脂异常的患者，首先应进行治疗性生活方式改变，包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡等。经过3至6个月的生活方式调整后，若血脂仍处于异常状态，再在改善生活方式的同时，合理使用调脂药物。由此可见，改变生活方式是治疗血脂异常的前提和基础。
误区四：即便患了动脉粥样硬化性疾病(包括冠心病、缺血性脑卒中、下肢动脉粥样硬化等)，只要血脂4项检查指标都在正常范围，就不需要或可以停用调脂药物
调脂药物的作用不只是降低血脂，它还能起到稳定、逆转甚至消退动脉粥样硬化斑块的作用，进而防止斑块破裂，从根本上预防心脑血管事件的发生。
有患者使用药物后血脂已达标，但动脉粥样硬化形成的斑块尚未消除。若此时贸然停药，原本稳定的斑块可能会变得不稳定，甚至出现破裂，进而引发心脑血管事件。因此，使用调脂药物不能中途随意停止，对于因斑块形成导致血管狭窄的患者，应坚持长期服用他汀类药物。
误区五：他汀类调脂药会损害肝脏、引发肌肉酸痛或诱发糖尿病
任何药物都有两面性，既有治疗疾病的作用，也可能存在不良反应，关键是要权衡主次。他汀类调脂药是目前全球研究充分、作用机制明确的药物，也是能降低动脉粥样硬化性心血管疾病总死亡率的药物。相比其可能出现的不良反应，它在抗动脉粥样硬化方面的治疗作用更为重要，总体而言获益远大于风险。
临床实践表明，他汀类调脂药的不良反应多在大剂量使用时出现，比如阿托伐他汀每天使用80毫克(即强化治疗)时，可能会引起转氨酶升高、横纹肌溶解，或增加患糖尿病的风险；而每天使用20毫克时，通常是安全的，患者无须过度担忧。为及时发现可能的不良反应，服药者可遵医嘱定期进行肝功能、磷酸肌酸激酶、血糖等指标的化验监测。