健康保健科普知识 第二六二期
发布时间：2024-11-07
天气转凉，如何呵护心血管
气温变化是如何影响心血管健康的？在季节转换、冷空气活动频繁的时候，心血管疾病高发，主要与气温低、运动少、吃得多、常感染这四个因素有关。
当天气寒冷时，人体的毛细血管收缩、心率加快、血压升高，导致心脏的工作压力增大，进而诱发心绞痛或者心肌梗死。由于气温降低，很多人喜欢宅在家里，活动减少，再加上天冷时人们往往喜欢摄入高脂肪、高热量的食物，可使胆固醇水平升高，进而促进动脉粥样硬化的形成。体质差的老年人在气温降低时常 常合并感冒、流感等呼吸系统疾病，也容易诱发急性心肌梗死和猝死。
可见，气温变化，尤其是寒冷刺激，可导致血压升高，并引发多种心血管疾病或使原有疾病急性加重。生活在我国北方地区的冠心病、高血压等慢性疾病患者以及老年人群，都要重视心血管疾病的预防。
心血管疾病患者如何应对寒冷的考验？
心血管疾病患者应注意以下五个方面：
第一，根据气温和自我感觉适当增减衣物。季节变换时，大家出门时不妨多带一件外套。
第二，饮食不要过于滋补。大家都听过“贴秋膘”的说法，但对于心血管疾病患者来说，高盐、高脂饮食无异于疾病进展的“加速器”。在饮食上，患者应做到荤素搭配，以低盐、低脂饮食为宜。
第三，适度运动。适度运动可以促进血液循环。在季节变换时，心血管疾病患者不要停止运动。即使在家里不出门，大家也要尽量减少久坐。运动应量力而行，避免在清晨、晚上视野不清或雾霾天气时进行户外运动。
第四，及时接种流感疫苗。建议心血管疾病患者每年接种流感疫苗，避免重症流感及其引发的心血管事件。
第五，加强疾病自我管理。心血管疾病是慢性疾病，患者的自我管理是保持病情稳定的“不二法宝”。患者应做好指标监测，如自测血压、血糖，心衰患者还应监测体重、液体出入量等。患者要遵照医嘱按时用药，不擅自加减剂量和停药；坚持健康的生活方式；定期到医院复诊；出现症状及时就诊。
心血管疾病患者应遵循什么运动原则？
“生命在于运动”对心血管疾病患者同样适用。心血管疾病患者应坚持运动，每周至少进行150分钟的中等强度运动或者75分钟的高强度运动。教大家一个简单的判断方法：进行中等强度运动时，我们的心率和呼吸频率有所增加，但还能进行正常交谈；进行高强度运动时，则不能正常交谈。
寒露时节，推荐的运动项目包括慢跑、快走运动等。不过，“一场秋雨一场寒”，患者外出运动时要适当添衣，运动前要充分热身，运动过程中要及时补水，避免过量运动。
定期输液可以预防心血管疾病吗？
不可以！很多老年人到医院要求输液，一般是用活血化瘀的中药注射剂，或者西药的扩血管药物。这些药物可以暂时扩张血管、降低血液黏稠度、增加循环血容量、改善脑供血，但其作用时间一般为6～8小时，并不能永久“疏通”血管，也不能预防心血管疾病的发生。此外，老年人输液也有一定的风险，可能会发生输液反应、医源性感染、血管炎、过敏等。短时间内输入大量液体，还可导致全身血容量迅速增加，加重心脏和肾脏的负担，诱发心血管疾病或肾脏疾病。
高血压患者在饮食上要注意什么？
在日常饮食方面，高血压患者要注意补钾、减钠。钠盐会升高血压，建议高血压患者减少钠盐摄入，每人每天食盐摄入量不超过5克。多吃富含钾的食物，如小米、小麦、菠菜、香蕉等。
远离高脂、高糖食物，少吃生冷、辛辣的食物，多摄入新鲜蔬菜、水果、全谷物。
寒露时节，天气干燥，高血压患者可以多吃应季的蔬菜和水果，如冬瓜、丝瓜、苦瓜、小白菜、白萝卜、绿豆芽、山药、莲藕，以及雪梨、柿子、山竹、火龙果、龙眼、柑橘、香蕉等。
高血压患者血压正常后能否停药？
绝大多数的原发性高血压患者都需要终身服用降压药，不能随意停药。我们建议高血压患者长期用药，不只是为了降低血压数值，更重要的是预防心肌梗死、脑梗死等并发症，延长患者的健康寿命。
血脂升高还能放心吃肉吗？
很多人认为血脂升高是吃肉过多导致的，于是希望通过严格控制肉类的摄入来降低血脂，但通常会发现收效甚微。这是因为高脂血症是遗传因素、代谢疾病、环境因素等共同作用的结果，仅通过饮食控制来纠正血脂异常并不能解决问题。
想要降低血脂，重要的是做到食物多样，营养均衡，低盐控糖，避免饮酒，同时还要搭配适量的运动，提高身体的代谢水平。
解救便秘，能做的有哪些
近年来，便秘的发病率呈逐年上升趋势。便秘影响着患者的生活质量和健康，部分患者还因为反复就医增加了医疗费用，加重了精神和心理负担。虽然很常见，很多人对于便秘只有一个模糊的印象：拉不出来!其实，临床上便秘是指一组症状，表现为排便困难和/或排便次数减少(每周排便少于3次)、粪便干硬。而排便困难包括排便费力、排出困难、肛门直肠堵塞感、排便不尽感、排便费时、需手法辅助排便。不同的人便秘表现不尽相同。其中，诊断为慢性便秘需要满足病程≥6个月。
是啥引起的便秘
便秘可诱发痔疮、肛裂、腹疝、直肠脱垂。慢性便秘在结直肠癌、肝性脑病、乳腺疾病、阿尔茨海默病等的发生中有一定的作用。并且，便秘患者一般都常见用力排便的情况，过度用力时可加重急性心肌梗死、脑血管病患者的病情。
引起便秘的因素有很多——
1、肠道疾病，如肠道肿瘤、炎症性肠病、肠腔狭窄、出口梗阻、肠道平滑肌/神经元病变、功能性排便障碍、肠易激综合征等，均可导致便秘。
2、其他疾病，如帕金森病、老年性痴呆、糖尿病、甲状腺功能低下、甲状旁腺疾病，社会精神因素或心理疾病，以及不良生活习惯，均可导致便秘。
3、药物因素，如使用阿片类药物、钙剂、铁剂、精神类药物等，可引起便秘。
便秘一定要吃药吗
和一些慢性病类似，如果在疾病前期或早期就能够注重对便秘的一般治疗，也能起到相当好的预防和治疗作用。一般治疗是便秘治疗的基础，包括保持开朗乐观的心情、起居作息规律、睡眠充足，这些措施也有助于便秘的预防；同时要避免可能引起便秘的药物，有明确病因引起便秘的患者应及时针对病因进行治疗。
那么，便秘的一般治疗有哪些措施呢?
合理膳食：多饮水可能改善便秘症状，应每日饮水1.5～2升。纤维素的摄入量为每日20～30克，儿童的摄入量=(年龄+5)克/日。水果、蔬菜、坚果、玉米、豆类、麦麸、西梅干等含纤维素较多；纤维素不被肠道吸收，可提高粪便的含水量，增加大便体积、扩张结肠、加快结肠传输，促进排便。
排便训练：养成定时排便的习惯，有充足的排便时间，纠正长期忍便等不良习惯。双脚抬高放在小凳上有利于排便。使用床边移动式坐便椅能够降低康复患者便秘的发生率。排便时不专心致志，读书、看报、听音乐等均可能加重便秘的发生。
运动锻炼：锻炼有可能改善便秘症状，因增加体力活动量会促进肠道运动，可以降低便秘的发生率；还具有维持和改善胃肠蠕动功能、改善机体整体耐力的作用；游泳、步行、跑步、气功、太极拳等有氧运动可以改善肌力、肌耐力和整体体能。
按摩推拿：腹部按摩能降低便秘严重程度，缓解便秘症状，增加胃肠蠕动、排便频率，减轻腹胀。以肚脐为中心，手掌向下环形顺时针按摩，一日2次，每次1～15分钟，以肠道有轻度受压感为度。亦可加用生姜、薰衣草油、植物精油等，配合腹部按摩。
便秘了能用哪些药
如果一般治疗不能缓解症状，可使用通便药物治疗。有便秘的人，可以在家庭药箱中备一些药物，不过每个人使用便秘药物后的效果不尽相同，因此要注意用药剂量个体化。
泻药
选用泻药时我们应该考虑药效、安全性、获得性等，常用泻药有以下这些。
容积性泻剂(膨松剂)：有聚卡波非钙、欧车前亲水胶、麦麸、甲基纤维素等。它们含有能吸收大量水分的纤维素，增加粪便中的水含量和固形物含量，使粪便松软易排出，可加速结肠传输。容积性泻剂对慢性便秘有较好的治疗作用。服用时应该补充足量的液体。部分服用者可能出现腹胀，随时间延长会逐渐减轻。比如，服用聚卡波非钙出现腹胀时，可减少每次用量，有高钙血症、肾结石、肾功能不全的患者禁用。
渗透性泻药：有聚乙二醇、乳果糖、山梨糖醇等，服用数天后起效，可作为长期治疗手段。渗透性泻药口服后在肠内难以吸收，可形成高渗状态吸收水分，增加粪便容积、软化大便而促进肠蠕动排便。大多数患者对此类药物普遍良好耐受。
乳果糖口服后在小肠不被双糖酶所水解，故很少被小肠吸收，大部分到达结肠。到达结肠后被细菌分解成乳酸，刺激结肠，肠蠕动增快而促进排便、轻泻，同时维护了肠道菌群健康。乳果糖可每日30毫升于早餐后服用，或早/晚各服15毫升，然后根据大便情况调整用量(如48小时内未见效果，可增加剂量；若出现腹泻，则应减少剂量)；半乳糖血症、肠梗阻、对乳果糖过敏者禁用。
刺激性泻剂：包括比沙可啶、大黄、番泻叶、芦荟等。该类药物通过刺激感觉神经末梢以刺激结肠运动，并减少结肠水分吸收。通常在几个小时内起作用，一般建议短期、间断使用刺激性泻药，避免大量或长期服用蒽醌类刺激性泻药。此外，肠道蠕动增加可能引起腹痛，怀疑有肠梗阻的患者禁止用刺激性泻剂。拿比沙可啶片来说，常规是一日1次，每次1～2片整片吞服；比沙可啶栓可1枚塞入肛门，一日1次；孕妇、急腹症、炎症性肠病禁用。
润滑性泻药：如多库酯钠、开塞露等。水和脂质渗透粪便使粪便水合并软化，润滑肠壁，使粪便容易排出，在增加排便频次、改善症状方面具有一定疗效，适宜短期用于粪便嵌塞的患者。
如果大便较硬，应首选渗透性泻药，大便软首选刺激性泻药；便秘合并痔疮者可用复方角莱酸酯制剂等；对于不能活动的老年患者，防治便秘首先用灌肠剂及其栓剂；粪便嵌塞可用盐水或肥皂水灌肠，液体石蜡直肠内给药软化大便，或手法协助排便。
促胃肠动力药
促胃肠动力药可用于对慢传输型便秘的治疗，常用药物有莫沙必利、依托必利、普芦卡必利等。其中，普芦卡必利作用于肠神经末梢，释放运动性神经递质、拮抗抑制性神经递质或直接作用于平滑肌，增加肠道动力，对慢传输型便秘有较好的效果，其副作用有头痛及胃肠道症状。这些不良反应大多发生在治疗初期，通常在继续用药数日后可消失。
益生菌
肠道菌群紊乱与慢性便秘互为因果、恶性循环。便秘患者常有肠道菌群的紊乱，以乳杆菌、双歧杆菌减少明显。肠道菌群的改变可以改变肠道的运动性，双歧杆菌等益生菌产生的短链脂肪酸可以影响结肠通过时间。双歧杆菌、乳杆菌等体内代谢过程中发酵产生乙酸、乳酸等多种有机酸，使肠腔内pH值下降，刺激肠上皮细胞的相应受体而促进肠蠕动，从而减少水分的过度吸收，刺激肠道蠕动，缓解便秘。饮用含有双歧杆菌的酸奶后可以增加大便频率。
中医药
中医认为，便秘是由于各种原因导致腑行不畅，浊气不降，大肠传导失职所致。多种中药(中成药、汤剂)能有效缓解便秘的症状。家中可以备选的中成药有麻仁丸、麻仁软胶囊、麻仁润肠丸、通便宁片、四磨汤口服液、便通胶囊、苁蓉通便口服液等。
最后，需注意的是，如果有便血或大便潜血阳性、贫血、消瘦、腹痛、腹部包块等症状，不可盲目用药，应到医院进一步检查，以免掩盖症状而耽误最佳治疗时期。
气温下降防“腿梗”，警惕“5P征”
下肢动脉硬化非“小病”动脉粥样硬化是一种全身性病变，大家熟悉的冠心病、脑梗死等，都与之相关，下肢动脉也不例外。很多人对心、脑动脉硬化性疾病的关注度较高，发现问题后会积极到医院治疗，而对下肢等外周动脉硬化性疾病知之甚少、重视不足。事实上，下肢动脉是高阻力血管，更容易发生粥样硬化。据统计，我国约有4500万下肢动脉硬化闭塞症患者，超过冠心病和脑血管病患者数。但是，因下肢动脉硬化闭塞症就诊、治疗的患者却不多。有些患者直至出现腿痛、烂腿后才到医院就诊，且往往会到骨科就诊，耽误治疗时机。
下肢动脉出现粥样硬化斑块、狭窄时，会影响下肢血流，导致其供血部位缺血，引起下肢麻木、乏力、皮肤温度低等症状；随着病情进展，患者可出现间歇性跛行，即走一段路就觉得下肢酸胀、疼痛，无法行走，休息片刻后好转，如此反复，走走停停；随着下肢缺血进一步加重，患者休息时也会疼痛，即静息痛，且往往在夜间疼痛更明显，严重影响睡眠；晚期时，下肢末端因长期严重缺血而坏死，有时甚至需要截肢才能挽救生命。截肢后，患者的5年生存率只有30%左右，大部分患者的生存时间为2～3年。由此可见，这一疾病的危害远比人们想象的严重。
警惕危险的“5P征”
除下肢动脉硬化闭塞症缓慢进展过程中出现的症状外，患者还要警惕急性下肢动脉血栓栓塞。在某些因素(如气温骤降、久坐不动)影响下，下肢动脉粥样硬化斑块破裂形成血栓，或房颤患者心房内形成的血栓随动脉血流到达下肢，堵塞下肢动脉，可引起“腿梗”，迅速导致下肢缺血、坏死。若救治不及时，可能面临截肢风险，甚至威胁生命。其典型临床表现为“5P征”。
1、疼痛(pain)
下肢突发剧烈疼痛。有些患者能清楚记得疼痛开始的时间，有助于医生明确诊断并制定救治方案。
2、感觉异常(paresthesia)
下肢末梢神经损伤，出现“袜套样”感觉障碍。
3、麻痹(paralysis)
下肢肌肉组织缺血，导致肌肉麻痹、肌力减退和运动障碍。
4、无脉(pulselessness)
下肢末端动脉搏动减弱甚至消失，如触摸不到足背动脉搏动。
5、苍白(pallor)
下肢远端缺血，可见皮肤苍白，呈蜡样，皮肤温度低。
患者如果出现上述症状，要立即就医。如果下肢缺血时间超过6小时，可能面临截肢风险。
治疗动脉粥样硬化
下肢动脉硬化闭塞症可通过药物治疗改善病情：治疗动脉粥样硬化，如抗凝药华法林、抗血小板聚集药阿司匹林、调脂药他汀类等；扩血管，如前列地尔；防止血管收缩，如5-羟色胺受体拮抗剂(沙格雷酯)。医生会根据患者具体病情选择合适的药物治疗方案。如果病情严重，则要考虑介入治疗、手术治疗等。与心脑血管疾病患者一样，无论采取何种治疗方案，都不能忽视日常饮食及生活方式。
1、调整饮食结构
饮食清淡、少油少糖、控制碳水化合物(包括各种淀粉类食品、甜饮料等)的摄入量，适当增加蛋白质摄入量。秋冬季节，尤其要避免暴饮暴食、大鱼大肉，限制高脂饮食。但也不能矫枉过正。
2、改善生活方式
纠正不良生活习惯，如吸烟、经常熬夜、久坐少动等。平时应作息规律，坚持适当锻炼。
3、调节精神状态
研究表明，精神因素也是动脉硬化的重要危险因素，如焦虑、精神紧张。不少中青年工作压力大，长期精神高度紧张或处于抑郁情绪中，会加速动脉硬化。应学会调节情绪，放松心情。
此外，合并高血压、糖尿病、血脂异常的患者，秋冬季节要密切监测血压、血糖、血脂，加强防范。
针对性锻炼，增强侧支循环
下肢动脉硬化闭塞症是一种退行性疾病，随着年龄增长，发病率会上升，70岁以上人群的发病率超过10%。并非所有患者都会出现明显症状，也不一定都需要药物治疗。除改善饮食及生活方式外，针对下肢的锻炼非常重要。在病变动脉硬化、闭塞过程中，如果适当锻炼，可增加侧支循环，发挥代偿作用。
患者可根据年龄、病变严重程度，选择不同强度的锻炼方案。疾病初期的老年患者，如果行走500米后感觉下肢酸胀，就以500米为限，每天行走5～10次，坚持1周；第二周以550米为限；第三周以600米为限……逐渐增强下肢侧支循环，促进小血管新生，改善下肢缺血状态，延缓病情进展。通常，渐进性锻炼3个月后，维持锻炼强度即可，具体运动量应根据自身健康状况调整。
另外，可尝试伯格式运动。这是一种适合下肢动脉缺血性疾病的训练方法，能锻炼下肢肌肉力量，促进下肢血液循环，有助侧支循环的建立和加强。具体训练方法：仰卧，先抬高患肢45°以上，保持30～60秒；在床边坐起，下肢下垂2～3分钟，并做足部旋转、伸展活动；重复上述步骤，以出现能耐受的下肢酸胀感为宜。
尿酸高，饮食有五限五宜
尿酸是嘌呤代谢的最终产物，正常情况下，人体内尿酸的生成与排出处于动态平衡状态。当尿酸生成过多或排出过少时，血液中的尿酸浓度就会升高。长期高尿酸不仅会导致痛风，还会引发肾脏病、心血管病等并发症。对于尿酸高的人来说，选择合适的食物非常重要，建议遵循以下几点。限制高嘌呤食物。在均衡饮食的基础上，限制高嘌呤食物(嘌呤含量大于150毫克/100克)的摄入，有助控制血尿酸水平。例如，基围虾、扇贝、河蟹、生蚝等水产品，肝、肾、心等动物内脏，以及芦笋、豌豆苗等蔬菜，嘌呤含量都较高。
限制果糖摄入。果糖代谢会促进嘌呤产生、抑制尿酸排出，从而导致血尿酸水平升高。大量摄入果糖还会刺激长链脂肪酸合成，引起胰岛素抵抗，间接减少尿酸排出。果糖的主要来源是蜂蜜、甜品、果脯蜜饯等食物，建议限制摄入量。
限制酒精摄入。酒精代谢会消耗三磷酸腺苷，产生单磷酸腺苷，后者会导致血尿酸水平升高。酒精代谢还需要消耗大量水分，也会增加血液中尿酸的浓度。因此，建议尿酸高的人戒酒，如果实在想喝，一定要控制好量。健康成年人的酒精摄入量不宜超过15克/天，相当于450毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50毫升低度白酒，尿酸高的人应该更低。
限制总能量摄入。肥胖是高尿酸血症和痛风的独立危险因素，因为肥胖可能引起尿酸代谢、糖代谢和脂肪代谢紊乱。肥胖或超重的高尿酸人群，除限制高嘌呤食物以外，还应控制每日总能量的摄入，建议每天少吃250～500干卡，以每周减重0.5～1干克的速度，逐渐将体重降至理想范围。减重速度切忌过快，以免身体产生大量酮体，与尿酸竞争排出体外，导致血尿酸水平升高，诱发痛风急性发作。
限制鸡精使用。鸡精类调料嘌呤含量较高，大于5毫克/克。鸡精的主要成分是味精和盐，味精的主要成分是谷氨酸钠。谷氨酸钠会在小肠和肝脏中转化成谷氨酰胺，进而促进尿酸的合成。此外，鸡精中还加入了助鲜剂——核苷酸，其结构中含嘌呤，在人体内代谢的最终产物就是尿酸。因此，尿酸高的人应慎用鸡精，每道菜不应超过0.5克。
宜喝点咖啡。咖啡含咖啡因和绿原酸，可干扰黄嘌呤转化成尿酸盐的过程，有助减少尿酸生成。咖啡还有利尿作用，可增加肾血流量，帮助尿酸排出。推荐喝不加糖的黑咖啡，但不必为了降尿酸，刻意培养喝咖啡的习惯。健康成年人每天咖啡因摄入量以400毫克(3～5杯)内为宜，但每个人对咖啡因的耐受程度不同，一旦出现心慌、手抖、失眠、胃不舒服等症状，就应减量或不喝。
宜多喝水。人体约70%的尿酸需要随尿液排出，饮水不足是高尿酸血症的危险因素。根据《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识(2023年版)》，心肾功能正常的高尿酸血症、痛风患者，每日饮水量需达2～3升，使排尿量在2升以上。建议优先选择白开水，也可以适量喝柠檬水、淡茶水、苏打水等不含糖或其他甜味剂的饮品，最好少量多次饮用，不要等渴了再喝。
宜吃黏性纤维。膳食纤维有助减少尿酸的生成，特别是溶于水后呈胶状的黏性纤维，比如果胶、瓜尔豆胶、葡聚糖等，可抑制肠道内尿酸的吸收，还可与尿酸盐、胆固醇等结合，一起排出体外。推荐每日摄入25～30克膳食纤维，最佳来源是植物性食物，如红豆、绿豆等杂豆，燕麦、大麦等全谷物。
宜喝奶。有研究显示，每日喝2杯(1杯约250毫升)牛奶，可降低50%的痛风发生率。牛奶中的钙、磷、镁、乳清蛋白、乳糖等可促进尿酸排出；酪蛋白等成分还可通过抑制关节中的炎症反应，降低痛风发作频率。建议每天摄入300～500毫升奶或相当量的奶制品。
宜增加维生素C摄入。维生素C 可促进尿酸盐的溶解，增加肾小球滤过率，帮助尿酸排出。维生素C还是一种强效抗氧化剂，能降低氧化应激作用、减少炎症反应，从而抑制尿酸合成。维生素Ｃ的最好来源是新鲜蔬果，如鲜枣、甜椒、白菜、芥蓝、猕猴桃等。一般来说，每天吃够一斤蔬菜(深色蔬菜占一半以上)和半斤水果就能满足需求。
“十补”养壮身子骨
“补”是老年养生中的重要方面，除了通过药物，还有多种方法能达到补益身心的作用，下面为大家简单介绍十种。天补。天补是指通过接触自然来增强体质、调节情绪。实现天补的方法很简单，比如在公园晨练、在阳台上晒太阳，或者仅仅是在户外静坐，享受自然的美好。对于老人来说，这不仅有助补充维生素D，促进钙质吸收，还能通过增加内啡肽的释放来改善情绪。户外活动还能通过调整生物钟，帮老人养成更规律的睡眠模式。
地补。中医认为“脚为精气之根”，接地气可以固根补气。地补包括爬山、在海边散步等，还包括一些轻体力的园艺活动，如参与种植和采摘蔬菜，有助增强肌肉和关节的灵活性，让老人享受大地带来的滋养和治愈。
人补。人补是指他人给予的情感关怀。对于老人来说，精神上的关爱和支持与物质补养同样重要。美国《老年心理学》刊载的一项研究显示，情感关怀有助减缓老人认知衰退，提升生活满意度。建议老人定期与亲友交流，积极参与社会活动，在亲情关怀与友情互动中，增强自我价值感，让身心更健康。
静补。静补是指通过安静的修养、冥想、静坐等方式来补充身体能量、调节身心状态。对于老人来说，静补可以降低体内皮质醇水平，有助缓解压力；对心血管健康有益，一项针对老人的研究显示，长期的冥想练习能有效降低高血压和心脏病的发生率；缩短入睡时间，并增加深度睡眠的时长；提升免疫力，减少炎症反应，增强对病毒和细菌感染的抵抗力。建议老人每天进行10～20分钟冥想练习，过程中不必强迫自己停止思考，而是要自然地观察、接纳每一个念头和感受。许多社区或机构会专门为老人设计静修课程，老人可以在专业指导下学习如何更有效地静补。
书补。书补是指通过阅读来增强认知能力，提升整体健康。对于老人来说，书补一方面能够刺激大脑活动，有助延缓认知衰退；另一方面能通过书中的故事，缓解心理压力，改善情绪。除了独自阅读，老人还可以加入读书俱乐部或小组，一起分享阅读体会，构建更丰富的精神世界。
食补。食补是人们最常面对的课题之一。老人一日三餐都要吃好，同时要注意均衡饮食。建议遵循2024版《中国老年人平衡膳食宝塔》的推荐摄入量，保证食物品种丰富，合理搭配，尽可能达到每天12种，每周25种食物的目标；摄入足够量的动物性食物和大豆类食品；通过采取不同的烹饪方式，努力增进食欲，享受食物的美味。
动补。老人定期进行科学合理的运动，有利于增强体质、保持健康。建议每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动，前者如快走、跳舞、园艺、家务等，后者如快速上坡、游泳等。需注意，老人运动讲究循序渐进、量力而行，不宜盲目加练。
心补。心补，即将心理调整到年轻、积极的状态。老人应该认识到，积极的心态是健康老化的关键。建议老人培养乐观的生活态度，主动参与社区活动，平时多与家人和朋友交流；保持好奇心，闲暇时可以学习一门新语言或乐器，让退休生活更加充实、愉快。
知补。终身学习是提高生活质量的重要因素。老人可以通过参加终身学习课程、文化活动、技术培训、社交互动和健康讲座，掌握更多的养生保健知识，促进身体健康；学习手机使用等技术，提高适应现代生活的能力，从而在晚年继续感受到成长和进步的喜悦。
笑补。笑是一剂保健良药。笑可以止痛，对偏头疼、后背痛、关节炎等都有镇痛效果；强心脏，研究表明，爱笑的人心脏血流量和血液循环情况，都要比不爱笑的人更好；增强免疫力，爱笑的人感染疾病的风险更低；加速新陈代谢，笑在消耗热量的同时，也会促进血液循环，使人变得更有活力。因此，老年人应当笑口常开。
中医教你“走”出健康
现代医学研究发现，每天适量健步走，可降低多种慢性病发生风险。事实上，走路这项运动在古代就已被广泛提倡。据记载，我国很多地方都有“走百病”的习俗，明朝官员周用在《走百病行》一诗中描述了当时的盛况：“都城灯市春头盛，大家小家同节令。姨姨老老领小姑，镩掇梳妆走百病。”在中医看来，走路是一种非常缓和通调全身经络的方法，根据自身特点采用特殊走法能达到更好的锻炼效果。失眠人群：傍晚慢慢走。如果平时有入睡困难、夜间易醒、经常早醒等情况，不妨在傍晚时散步半小时。刚开始慢慢走，之后逐渐加快脚步，直到微微出汗。这个方法有较好的镇静催眠效果，在中医看来，晚上慢慢走有助于阳气入阴，可以缓解压力和焦虑，令人放松身心更易入睡。
高血压人群：踮着脚掌走。前脚掌是涌泉穴(曲足卷趾时足心最凹陷中)所在之处，涌泉为肾经井穴，适当刺激能缓解高血压的阳亢，达到滋阴、潜阳、降压的效果。刚开始踮脚走时，如果有不稳的情况，可以先慢慢走，待熟练后再加快步速。需要提醒的是，早上10点左右、晚上8点左右适合走路降压，过早或过晚反而容易使血压升高。
糖尿病人群：餐后30分钟走。中医学的脾脏同西医学的胰腺有很高的相关性。在中医理论中，“脾主运化水谷”，意思是说，脾脏主要负责人体的营养代谢，包括血糖的代谢和转化。西医认为，餐后运动可以提高体内胰岛素的效率。用中医理论解释其机理就是，运动能激活和强化脾脏(胰腺)功能，增强水谷(血糖)代谢转化功能。由于这一过程是通过人体自我调节完成的，所以降糖效果温和、稳定、持久。建议糖尿病人群在餐后30～60分钟走路，每次30分钟，每周3～5次。
脾胃病人群：揉着肚子走。古代医家提倡“食后行百步，常以手摩腹”，认为这样可以促进脾胃运化，使气血通畅，预防脾胃病。中医学还有66“脾主肌肉四肢”的理论，通过摆动四肢、收缩肌肉、按揉肚子，可以促进代谢、帮助消化，很多人运动后胃口大开就是这个道理。因此，揉着肚子走路不失为治疗厌食症和慢性脾胃病的一种方法。走路时，两手要旋转按摩腹部，每分钟走30～60步，每走一步按摩一圈，顺时针和逆时针交替进行。也可以扭胯走，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便。
关节病人群：脚跟先着地。在中医经络学说中，连接人体脏腑的十二条经脉有六条与足部相关，足三阴经(足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经)起于足部，足三阳经(足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)到达足部，且双足分布了60多个穴位，健步走可以按摩足底，起到调节全身气血经络的作用。同时，脚上还有众多原穴(即脏腑原气经过和留止的部位)，比如脚踝内侧的太溪穴是足少阴肾经的原穴，刺激太溪穴具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功能，对肾阴不足导致的关节疼痛、屈伸不利等有明显疗效。脚后跟先着地可以加强踝部肌肉韧带的锻炼，减少膝盖疼痛。需要注意的是，采用脚后跟先着地的方法健步走时，应穿着鞋底回弹性好的鞋子，开始时每分钟走30～40步，然后逐渐加快，以没有不适感为宜。另外，有关节病的人，走路时最好不提重物，更不要去爬山。
颈肩背痛人群：举手走、甩臂走。《黄帝内经·阳明脉解篇》记载，“四肢a 者诸阳之本也”，意思是说，运动四肢可以激发人体阳气、振奋经络气血功能、使周身温热，达到缓解疼痛的作用。有颈肩痛的人群，不妨试试举手走，即双手上举，略向两边展开。在中医看来，举手这个动作可以拉通全身经络，同时有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。如果是背痛，可以甩臂走，手臂摆动能带动背部很多肌肉运动，进而缓解背痛。
常吃四道壮骨菜
关于补钙，网上流传着“补钙不补镁，补完就后悔”的说法，这句话虽然有点夸张，但也有一定道理。当钙被吸收进入血液后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外。所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。如何钙镁一起补?建议常吃以下几道家常菜。芝麻酱拌苋菜。很多绿叶菜同时富含钙和镁，绿苋菜就是典型代表。其钙含量高达187毫克/100克，在蔬菜中遥遥领先；镁含量为119毫克/100克，远高于香蕉的43毫克/100克。除了镁，绿苋菜还富含能促进钙吸收的维生素C和维生素K。芝麻酱是特别好的补钙食品，一勺芝麻酱(约20克)，含钙量为160毫克左右，可达成年人每日钙推荐摄入量的20%。此外，芝麻酱还富含单不饱和脂肪酸、镁、钾等矿物质，以及多种Ｂ族维生素和维生素E，堪称调味品中的“营养宝库”。因此，绿苋菜和芝麻酱搭配，能强强联合，既补钙又补镁。需要提醒的是，绿苋菜富含影响钙吸收的草酸，所以凉拌前需要沸水焯1分钟。
紫菜虾皮豆腐汤。豆腐是大家熟知的高钙食物，吃200克北豆腐，就可以满足成人一日钙推荐摄入量的1/3。虫虾皮钙含量高达991毫克/100克，用其替代盐，能有效增加钙摄入量。紫菜被称为“镁元素的宝库”，并且有提鲜的效果。虾皮和紫菜入汤，一般不需要久煮，临出锅前冲烫一下即可激发出它们的鲜味。需要注意的是，虾皮的钠含量很高，大半勺(约8克)就相当于1克盐，所以做汤时不要放太多。止此外，由大豆加工而成的各种豆制品，钙含量也很高，例如豆干、千张、豆腐皮、豆腐丝等，可以用来替代豆腐做汤。
虾仁榛子炒芹菜。作为植物的种子，坚果类整体营养素密度都比较高，尤其富含钾、钙、镁等矿物质。其中，榛子钙含量高达815毫克/100克，镁含量为502毫克/100克，是钙镁同补的高手。虾仁和芹菜也含有一定量的钙和镁，并且，虾仁还富含优质蛋白质，芹菜膳食纤维含量较高。三者搭配，不但能强强联合补充钙和镁，还实现了营养互补。这道菜中，芹菜清香，榛子香脆，虾仁软嫩，口感层次丰富，有助激发食欲。榛子不宜炒太久，别等炒黑了再关火，否则会产生有害物质，放凉后还会有股焦糊味儿。
炼乳芸豆。无论是黄豆、黑豆等大豆类，还是红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，都是钙和镁的好来源。其中，带皮芸豆尤为突出，钙含量可达349毫克/100克，镁含量为197毫克/100克。若加上牛奶浓缩而成的炼乳，更有助于补充钙和镁。这道菜碳水化合物含量高，应该作为主食食用，替代一部分精白米面。烹调之前，先将芸豆放冷藏室浸泡4～12小时，有助缩短炖煮时间，提升口感。首选不加糖的淡炼乳，甜炼乳加了糖，虽然提升了口感，但拉低了营养价值。