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健康保健科普知识 第二六一期

发布时间:2024-10-16
能否长寿看七个方面
      近期,英国《生物医学中心·老年医学》杂志刊发了一项研究,基于“中国纵向健康长寿调查数据”选取了2008~2018年和2014~2018年队列,对影响中国老年人死亡率的16个关键特征进行分析,最终找出与寿命显著相关的8个因素,影响程度由高到低分别为:工具性日常生活活动能力、休闲活动、婚姻状况、性别、日常生活活动能力、认知功能、整体植物性饮食指数、心理弹性。
      日常活动能力:保持肌肉是关键
      日常生活活动能力、工具性日常生活活动能力是预测老年人寿命的关键因素,衰退程度与短期死亡风险成正比,且这种相关性随年龄增长愈发显著。
      日常生活活动能力是每天维持衣、食、住、行必需反复进行的最基本活动的能力,比如进食、穿衣、洗澡等。研究发现,在死亡前4年,日常生活活动能力的下降尤为明显。工具性日常生活活动能力侧重于“工具”的使用,是指在家庭和社区环境独立生活时所需的更高级技能,比如购物、做家务、打电话、使用交通工具等,其衰退往往先于日常生活活动能力。
      “随着年龄增长,老年人肌肉不断流失,力量、耐力下降,跌倒、骨折、脑外伤等意外伤害可直接影响这两项能力。此外,脑卒中、阿尔茨海默病、帕金森病、骨关节炎等疾病的患病率增加,也会使日常活动变得更困难。”这不仅意味着活动开始受限,也会间接降低老年人的社会参与度,减少外出、锻炼和做家务的机会,很容易让老年人陷入“肌肉衰退一活动力下降”的恶性循环。
      保持日常生活活动能力的基础在于肌肉的维持。老年人日常的肌肉锻炼仍需以有氧运动为主,以防止跌倒为最重要目标,推荐选择太极拳、八段锦、易筋经等传统功法,可增加机体的平衡协调能力。
      休闲活动:选择易完成的
      研究中,做家务、户外活动、种花养鸟、阅读报纸、上网、饲养宠物、打扑克或麻将、看电视和听广播、参与社交活动等休闲活动,对老年人的寿命有积极影响。一项荟萃分析表明,与很少或不参与休闲活动的老年人相比,经常参与的老年人死亡风险低19%。这是因为,休闲活动不仅是在打发时间,还能让手、眼、脑运转起来,有助保持头脑活跃、促进社交,并从日常问题中分散注意力。
      对中国人来说,步入老年后可用于休闲活动的时间更多了,但同时,关节炎、心血管疾病、行动不便和认知障碍等基础疾病可能会对其造成一定限制,因此,选择符合个人兴趣又不需过多努力的项目至关重要。建议选择对身心有益的休闲活动,比如“读”书籍、报纸或杂志,刺激大脑思考;“玩”围棋、象棋、智力拼图,锻炼逻辑思维;“练”手指操、编织等,提高手眼协调能力;“学”烹饪、摄影、音乐、上网等,在趣味中保持大脑活力。
      “休闲活动对我国老年男性更重要,因其退休前后的心理落差往往更大,易出现负面情绪,如能积极寻找符合自身定位.的活动,比如负责接送孙辈、烹饪一日三餐、购买日常必需品等,便可在家庭中寻找到乐趣和价值。”
      婚姻:带来情感支持和财力支撑
      美国芝加哥大学的一项研究表明,与婚姻稳定者相比,独身老年人患心脏病、糖尿病和癌症等的几率高20%,行动障碍风险高23%,健康状况普遍较差。稳定的婚姻能带来更多的情感支持、财力支撑,美好的情绪体验还会让大脑分泌“幸福激素”多巴胺,从身心两个维度促进健康。
      无论是离异、丧偶,还是未婚,因缺少亲密的倾诉对象,再加上子女不在身边、社交网络较小,发生意外事件时缺乏足够的支持和帮助等,独身老年人更易出现各种问题。而且,机体本身需要爱,独身老年人体内的皮质醇(压力激素)水平较高,会造成血压、血糖水平升高,免疫力被抑制,加速各种疾病的发生发展。
随着我国老龄化趋势的加速,高龄老年人失能失智风险增加,独身者将成为最需要帮助的群体之一,社区、政府应加强对他们的关注,增加生活照料、经济援助、心理疏导、婚恋帮助等服务。追求幸福是人的天性,独身老年人不应因年龄、他人眼光放弃这项权利,要多出门参加社交活动,不仅有助维持身体机能,还可能结识新朋友,获得更多社会支持;对于老年人的情感需求,子女要给予理解,引导他们接触正规婚恋机构,降低风险。
      性别:无论先天还是后天,男性优势均较小
      全球范围内,女性预期寿命普遍高于男性。从生理层面来看,女性染色体组合为XX,男性为XY,但随着年龄增长,Y染色体不断丢失,可增加心脏纤维化、心脏功能受损的风险。男性睾酮水平直接关系到肌肉力量、性生活、骨质强度等,过低会让人没有“精气神”,过高又会增加动脉硬化、前列腺增生等风险。
      从社会角色来看,男性从事厨师、建筑工等职业的人相对较多,更可能长期接触放射性物质或吸入粉尘、油烟等,再加上吸烟饮酒应酬多、熬夜、缺乏运动、饮食习惯不良等,患癌几率往往更高。此外,相较于女性,男性自我保健意识不足,面对疾病时倾向于“扛一扛”,容易小病拖成大病。
      熬夜、吸烟饮酒等不良习惯,往往是男性在年轻时养成的。由于儿童青少年时期是养成正确健康观的重要阶段,男性的相关教育应从小抓起,父母应以身作则,树立健康榜样。同时,学校应将健康教育纳入课程体系,提供必要的健康知识,为未来健康生活打下良好基础。
      认知功能:一切活动的基础
      认知功能,包括注意力、知觉和语言能力,是进行日常活动、休闲爱好等一切活动的基础,但随着机体衰老,以及阿尔茨海默病等中枢神经系统病变、三高等疾病的影响,大多数老年人面临不同程度的功能衰退。
      “认知功能下降的典型表现是过去的事忘不掉,眼前的事记不住,吃饱了犯困,躺下又睡不着。”还有一种更具体的测试是“画钟测试”,即画一个完整的圆形表盘(记1分),正确标注时间点(记1分),时间点的间距均等(记1分),将指针画成指定时间(记1分)。如果共计得到4分,说明认知功能正常,3分为基本正常或轻度认知障碍,2分为中度,2分以下为重度。
      除了每1~2年定期筛查认知功能外,老年人要积极参与休闲活动,保持大脑活跃;戒掉吸烟饮酒等不良习惯,减轻大脑损伤。如已出现认知功能下降,日常应避免同时进行多个任务,比如老年人不要边说边走路,以免注意力分散引发跌倒。同时,应积极进行康复治疗,比如经颅磁刺激、针灸等。
      植物性饮食:菜多但肉不能少
      整体植物性饮食指数是对饮食中植物性食物的占比进行“打分”,评分越高,代表新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果等食物的摄入量越大。英国《自然·衰老》杂志中一项针对上万名中国长寿老人饮食习惯的研究发现,健康植物性饮食与死亡风险下降、寿命延长有明显相关性。
      需强调的是,饮食中的“植物”也有好坏之分,蒸煮凉拌等烹饪方式会尽可能保留营养物质,但如果经油炸、腌制、精加工后成为高钠、高油或高糖食物,健康属性就大打折扣,反而会增加三高等慢病风险。此外,老年人的肌肉流失风险大,植物性食物无法提供肌肉必需的营养物质,鸡蛋、牛奶、鱼虾(不建议多吃红肉)等优质蛋白仍不可少,推荐每日摄入1~1.2克/千克体重的蛋白质。一块巴掌大小(约100克)瘦肉可提供约20克蛋白质;一个鸡蛋中的蛋白质约6克,大家可自行换算。
      心理弹性:自我复原的力量
      一项对中国老年人进行了6年随访的研究发现,心理弹性高的人,死亡率降低40%。心理弹性一词最早在20世纪70年代提出,是指个体在面对逆境、创伤或其他重大挑战时,从低落中迅速恢复的能力,也称“自我复原力”。和谐的婚姻、健康的身体、丰富的生活体验等会增强这一力量。
      随着年龄增长,老年人的生理不断发生改变,如果心理弹性弱,常会沉溺于焦虑等负面情绪,加速机体衰老,甚至比吸烟的危害高32%。为了增强这种弹性,老年人的核心任务是照顾好自己,做到饮食均衡、规律运动、适当社交,从身心两个维度对抗压力;遇到困难时不要独自承受,应学会依赖子女、亲友,主动寻求帮助,有助早日度过难关,也可增进彼此感情。
 
血栓最易堵在三处
      血栓是血液中积聚的小凝块,会阻碍血液正常流动,导致身体各个器官缺血、缺氧,甚至引发心脏病、中风等严重后果。从来源看,血栓可分为动脉和静脉两种,临床中最易堵在心脏、脑部和下肢这三处。
      心脏。心脏血栓常常发生在冠状动脉,可导致急性心肌梗死。如果突发胸闷、胸痛、大汗,或是出现无法用相关系统疾病解释的牙痛、咽痛、上腹痛等,需警惕冠状动脉栓塞,即急性心梗。
      脑部。脑部血栓可导致急性脑梗死。其中有一种急性脑栓塞,栓子常来源于房颤患者左心房,脱落后易堵塞脑血管,我国房颤患者脑栓塞发病率约为正常人的5~17倍。如果患者出现肢体偏瘫、失语,甚至昏迷、中枢系统障碍等,需警惕脑梗死或脑栓塞。
      心脏和脑部的血栓都属于动脉血栓,常由动脉粥样硬化引起。当血管内皮细胞受损后,血流淤滞、缓慢,组织灌注量不足,会导致大量红细胞、血小板、纤维蛋白原等沉积在血管内壁,造成血管管腔狭窄,引发血栓形成。生活中,动脉血栓形成多与超重、少动、熬夜、吸烟、高血压、糖尿病、高脂血症等相关。
      下肢。堵在此处的血栓主要来自静脉,一般人群下肢深静脉血栓的发病率为1/10000~1/1000。它常经下腔静脉到达肺动脉,往往是急性肺栓塞的罪魁祸首。如果下肢突发肿胀、酸胀,患侧肢体比对侧肢体粗,需警惕患下肢静脉血栓。另外,突发呼吸困难、咯血或胸痛,甚至出现呼吸骤停,需警惕肺动脉栓塞。静脉血流相对缓慢,长时间卧床、缺乏运动等易使血液积聚在静脉内,形成血栓。骨折、手术、恶性肿瘤等可致凝血功能增强,血小板聚集增加,纤溶活性降低,更易促进血栓形成。静脉内膜粗糙或静脉瓣膜功能异常,也易导致血小板黏附和血栓形成。
      要想保护血管、防止血栓形成,日常可从以下几点着手。1.控制油和盐的摄入量;避免摄入高脂、高糖和高盐食物;多吃蔬果、多喝水。2.每天至少进行30分钟的中等强度运动,增强血液循环,同时避免久坐。3.戒烟限酒,保证睡眠。4.定期体检,若有静脉血栓形成危险因素,及时做下肢静脉超声等检查;控制血脂、血糖、血压,定期做心脑血管疾病检查;如果需要,遵医嘱用药。5.若怀疑发生急性心肌梗死、急性肺栓塞等,建议前往医院急诊、胸痛和卒中绿色通道,以尽快就医。
 
预防癌症到底该怎么做
      癌症的发生是内因和外因共同作用的结果。内因大多是不可控的,比如遗传性基因缺陷。而外因多数可控,比如环境因素、生活习惯等。有研究表明,约40%的癌症可以通过控制外因来避免。到底该怎么做才能预防癌症?具体来说,我们为大家总结为以下五个方面。
      接种疫苗
      在我国,肝癌主要与乙肝病毒感染相关,约90%的肝癌患者患有乙肝,因此只要做好肝炎的预防,就可以在一定程度上预防肝癌的发生。预防乙肝的有效方法就是接种乙肝疫苗。
      另外,宫颈癌主要与HPV(人乳头瘤病毒)感染有关。预防宫颈癌的方法就是适龄女性接种HPV 疫苗。
      远离烟草
      我国每年因吸烟引发的癌症约43万例,1/4的男性癌症与吸烟有关。戒烟对于吸烟者来说,任何时候都不迟,戒烟的好处超出您的想象。戒烟后的2~3周,您会感觉肺功能增强,循环改善;戒烟3~9个月,您会感觉咳嗽减少,肺部感染概率下降;戒烟5年后,患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌的风险会降低50%左右;戒烟10~15年后,肺癌的发病风险将与不吸烟者接近。
      居家饮食
      部分外卖和预制菜属于高油、高盐、高糖食物。经常吃这类食物,会引起各种健康问题,增加患癌风险。建议大家在条件允许的情况下,尽量自己居家做饭。
一日三餐,应做到均衡饮食、合理搭配、低盐饮食。控制食用能量密集型食物,尤其是高油、高盐、高糖、高脂肪、低纤维的食物。多吃各种蔬菜、水果、谷类和豆类。多吃富含优质蛋白质的食物。限制红肉的摄入量,避免食用加工肉类制品。尽量不要饮用含糖饮料。
      适度运动
      运动有助于食物在肠道内的消化吸收,减少食物残渣中的有害物质在肠道内的停留时间,降低肠道内炎症的发生率,有助于预防癌症。
      肥胖、糖尿病等也是癌症的危险因素,运动对于预防肥胖和糖尿病的发生都是有益的。
      世界癌症研究基金会和其他相关部门给出了以下运动建议,供大家参考。
      每周进行150分钟的中等强度运动,如健步走、慢跑、骑自行车等。
      每周进行75分钟的剧烈运动,如跑步、快速骑车、做快节奏健身操等。
      所有成年人还应每周尝试两次力量运动,如举重等。
      注意,运动量要因人而异,如果您已患有疾病或有身体不适,就要在运动前咨询医生。
      癌症筛查
      癌症筛查不同于健康体检。癌症筛查是在个体出现症状或者体征之前,通过血液检查及必要的影像学检查、内镜检查、细胞学检查等方式,对特定癌种及癌前病变进行早期识别和诊断。
      癌症筛查是预防癌症和改善预后的重要手段,也是癌症防控中非常重要的一环。
      每个癌种筛查的起止年龄和筛查方式不同。以我国最常见的肺癌为例,我国最新的肺癌筛查指南建议50~74岁的肺癌高风险人群进行肺癌筛查,筛查方式建议采用低剂量螺旋CT。研究显示,肺癌5年生存率随着诊断分期的升高而降低,Ⅰ期患者的5年生存率为55.5%,Ⅳ期患者仅为5.3%。
 
老人显年轻有六招
      人老了,脸部肌肉松弛,容易显得非常憔悴。近日,“美国退休人员协会”网站发文,给出了6个改善面部状态的方法,可让老人看起来更年轻。
      进行面部锻炼。面部锻炼有助延缓面部衰老速度,具体来说,有4个好处:一是增强面部肌肉的张力和弹性,减少皮肤松弛导致的皱纹和下垂;二是促进面部血液循环,增加面部肌肉和皮肤的营养供应,改善皮肤色泽;三是刺激胶原蛋白和弹性纤维的产生,有助维持皮肤的弹性和紧致度;四是提升面部肌肉的协调性和控制力,减少肌肉不对称或过度使用带来的面部皱纹。下面推荐3个锻炼动作。
      1.鱼嘴运动:嘟起嘴巴,尽量将嘴角向内收,保持5秒后放松,重复10次,有助紧致嘴角附近的肌肉。2.抬眉运动:双手食指放在额头上,轻轻抵住;抬起眉毛,同时用手指抵抗,保持5秒后放松,重复10次,有助减少额头皱纹。3.面颊运动:鼓起脸颊,保持5秒后放松,重复10次,有助提升面部轮廓、紧致面颊肌肉。
      增加有氧运动。快走、游泳等有氧运动,可通过增加心率和呼吸频率,促进体内氧气输送和脂肪燃烧。长时间有氧运动能够消耗全身,尤其是面部的多余脂肪,让面部更加紧致。此外,有氧运动还能促进淋巴循环,帮助身体排出多余的水分和毒素,从而有效减少面部水肿、改善面部轮廓。
      减少酒精摄入。酒精对皮肤伤害很大,一是摄入过多会导致脱水,使皮肤干燥、容易形成皱纹;二是引起体内炎症反应,进而加速皮肤老化;三是对肝脏有害,肝脏功能受损会影响体内毒素的排出,进而影响皮肤状态;四是扩张血管,导致面部潮红和浮肿。因此,减少酒精摄入可以改善皮肤的水合作用,维持皮肤弹性;减少炎症,改善皮肤状态;促进体内毒素排出;帮助维持正常的血管功能,减少面部问题,进而延缓皮肤衰老。
      保持充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡,导致对高糖和高脂肪食物的渴望增加,进而使体重增加、面部脂肪堆积。充足的睡眠有助管理体重,减少不必要的脂肪储存,让面部更紧致。保证充足睡眠的关键是睡眠的质量和一致性,包括按时入睡和起床、避免夜间频繁醒来等。
      限制糖盐摄入。钠离子具有吸水性,过量的盐邮会使细胞外液增加,导致面部和身体其他部位水肿。因此,选择低钠饮食能够有效减少体内水分滞留,让脸部线条更加紧致。糖对面容的影响也不容小觑。近日,一项来自美国加州大学旧金山分校的研究显示,即使饮食较健康,摄入添加糖也与表观遗传年龄(生物学年龄)的增加有关。如果每天少摄入10克添加糖,可将表观遗传年龄逆转2.4个月。
      增加食物种类。保持食物的多样性不仅可以确保营养的全面摄入,还能防止单一饮食导致的营养不良或体重增加,有助预防面部脂肪堆积。研究表明,较高的膳食纤维摄入量与体重减轻有关,适量的蛋白质摄入能减缓肌肉流失,老人可以适当多吃富含这两种营养素的食物。富含膳食纤维的食物主要有三大类,一是全谷物、杂豆类、薯类,如糙米、藜麦、燕麦、红小豆、绿豆等;二是蔬菜、水果类,如香菇、石榴、桑葚等;三是坚果类,如核桃、腰果、松子等。肉、蛋、奶、豆制品等食物均富含蛋白质。建议大家换着花样吃。
 
补钙应知的六个点
      钙是人体含量最高、不可或缺的一种矿物元素。研究表明,钙与人体的骨骼、肌肉、神经、免疫、内分泌、生殖等多个系统功能密切相关。钙缺乏可导致骨质疏松、发育迟缓、骨骼畸形、骨折、肌肉无力、抽筋、腰腿痛、免疫力下降、高血压、糖尿病等。很多患者都很关注科学补钙的问题,今天就几个重点问题做个说明。
      1.只有中老年人需要补钙吗?
      并不是。根据中国营养学会膳食钙(元素钙)每天的参考摄入量(2022版):1~3岁为600毫克;4~6岁为800毫克;7~10岁为1000毫克;11~13岁为1200毫克;14~17岁为1000毫克;18~49岁为800毫克;50岁以上为1000毫克;孕早期妇女为800毫克;孕中晚期、哺乳期妇女为1000毫克。而调查研究显示,中国居民平均每天摄入的钙不足400毫克,说明大部分人通过膳食摄入的钙量是远远不够的。特别是儿童、孕妇、哺乳期妇女和50岁以上的中老年人,补钙都是必不可少的。
      2.中老年人选择哪种钙剂好?
      市面上可以买到的钙剂有很多,包括无机钙类,如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙;离子型有机钙类,如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙、苹果酸钙等;分子型有机钙类,如氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙等。
      这些钙剂各有优缺点。无机钙类含钙量最高、价格便宜,但部分人使用时可出现胃胀、嗳气、便秘等不良反应;离子型有机钙类含钙量较低,但胃肠道反应小;分子型有机钙类含钙量也不高,但服用后在体内吸收率高,缺点是产品较少、价格较昂贵且临床应用时间短。
      综合来说,无机钙尤其是碳酸钙含钙量高、价格便宜且容易买到,最适合中老年人常规使用。如果有胃炎、胃溃疡病史、胃酸分泌不足或者吃了碳酸钙出现胃胀、嗳气、便秘等难以忍受的不良反应时,可以选择有机钙类作为替代;有吞咽困难的中老年人可选择口服溶液、颗粒等剂型。
      3.什么时间补钙效果较好?
      餐后服用。无机钙类难溶于水,依赖于胃酸溶解,胃肠道不良反应发生率较高,不宜空腹服用,建议晚餐时或晚餐后30分钟服用。有机钙类水溶性好,不依胃酸,胃肠道刺激小,建议晚餐时或睡觉前服用。
      之所以这样,是由于肠道在单位时间内对钙的吸收有限,而食物可以包裹钙剂,从而增加钙剂在胃肠道存留的时间,增加吸收率。此外,由于人体在夜间的血钙水平较低,晚上补钙效果更佳。如果是一日两次补充钙剂,另一次建议在早餐时或早餐后30分钟服用。
      4.服用钙剂会不会诱发肾结石?
不会。肾结石等尿路结石最常见的是钙结石,很容易让人们误以为因补钙而起。其实,钙结石多数为草酸钙结石,当人体摄入草酸盐过多时,尿液中草酸盐浓度增加,与尿液中的钙结合形成草酸钙结晶,这就是尿路结石。因此,结石形成跟草酸盐摄入量相关,常规补钙不会诱发尿路结石。
      5.钙剂补充多大剂量合适?
      很多人觉得既然缺钙了,那就一次多补点。这种做法不可取。人体对钙的吸收是有限的,随着摄入钙剂量的增加,吸收率也随之下降。一般情况下,一日补钙剂量在600毫克左右比较合理,补多了也吸收不了。200~400毫克的小剂量钙吸收利用率更高,建议小剂量多次服用,比一次大剂量服用效果更佳。对于4岁以上的儿童及成年人来说,每天可耐受的钙最高摄入量为2000毫克,再多的话就适得其反了。医学研究表明;超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
      实际上,大家根据自身的饮食结构来调整补钙剂量是最好的。比如,250毫升牛奶中含钙量为225~315.5毫克,如果每天喝一斤牛奶(500毫升),基本就不用额外补充钙剂了。除了酸奶、奶酪、纯牛奶、鲜奶等奶制品,绿叶蔬菜、黄豆、豆制品、虾皮、带鱼、黑芝麻、坚果等食物的含钙量也比较丰富,可以适当多吃。
      6.服用钙剂为何要搭配维生素D?
维生素D是决定钙能否被吸收和吸收率高低的重要因素。膳食中的钙进入消化道后,需要维生素D的辅助才能被肠道吸收,进入到血液循环中。因此服用钙剂时需要配服活性维生素D来提高钙的吸收率。常见的活性维生素D有维生素D、阿法骨化醇、骨化三醇、艾地骨化醇等。
现在市面上很多钙剂都加入了活性维生素D,大家可以通过名称和产品成分表来分辨。此外,适当增加日光照射时间,可以促进皮肤合成维生素D,帮助人体吸收钙。深海鱼类、动物肝脏等食物也富含维生素D。
最后需要提醒,钙剂与某些药物一起使用时可能发生不良相互作用,如四环素类(米诺环素、多西环素、四环素等)可与钙结合,形成不溶性金属络合物,影响疗效,尽量不要同时服用;钙剂与左甲状腺素钠片服用间隔时间在2小时以上为宜,以免影响药效。此外,高钙血症和高尿钙症的患者应避免补充钙剂。
 
免疫力透支,身体吃不消
      同样是接触了病毒细菌,有的人会腹泻、发烧,有的人却安然无恙。人们常说后者体格好,不给疾病可乘之机。所谓的“体格”其实就是免疫力,它看不见摸不着,却是身体最重要的防御盾牌。
      坏习惯“偷走”免疫力
      免疫系统就像盾牌,能让身体最大限度免受细菌、病毒和其他微生物的侵害。正常情况下,免疫系统应处于平衡状态,但如果生活中有一些不良习惯,就可能扰乱免疫系统,引发不适或疾病。
      喝水少,黏膜湿度低。暴饮暴食、节食会让肠道免疫功能紊乱,造成慢性炎症;蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖;不爱喝水是免疫力下降的重要原因之一,充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润,使病毒、细菌等无法迅速繁殖,增强免疫力;高油、高脂、高糖饮食,会刺激体内炎症反应,干扰免疫反应调节;过量饮酒会直接损伤免疫细胞和免疫器官。
      动不足,招来慢性病。世界卫生组织报告显示,全球约1/3的成年人缺乏运动,这不仅会引发肥胖、糖尿病等多种慢病,还可能导致免疫力快速下滑。研究发现,肌肉组织下降一成时,更易出现感染;减少两成时,人会感到疲乏无力,伤口不易愈合;减少三成时,人体会变得虚弱,伤口较难愈合。
      睡眠差,扰乱内分泌。好睡眠有助提高免疫功能,降低体内炎症水平。如果长期劳累而得不到充足休息,或受失眠困扰,会影响精神状态,扰乱内分泌系统,导致免疫力下降。
      心情糟,炎症水平高。紧张、焦虑、不安、抑郁等负面情绪,会改变体内激素水平,甚至导致慢性炎症,干扰免疫系统的正常功能。
      不同年龄段人群免疫系统受损因素各异,因此要有针对性地加强防范。儿童青少年免疫力易受遗传因素影响;空气污染、水污染等也可能削弱免疫力;饮食方面,蛋白质、维生素、矿物质缺乏会严重影响免疫力;繁重的学业会令精神高度紧绷,让孩子睡眠不足,也可能导致免疫力下降。中年人常面临来自工作和生活等多方面的压力,长期精神紧张,加之缺乏运动、吸烟饮酒等,会损害免疫系统功能,增加患病风险。老年人则可能面临增龄、慢病、多重用药等危险因素,尤其是独居老人,易受到孤独、抑郁等心理问题的困扰,可能导致免疫力下降。
      筑牢人体免疫城墙
      再强大的免疫系统也有脆弱的一面,生活中如果身体有以下表现,说明免疫力很可能“透支”了,要及时采取应对措施。
      反复感染。成年人每年感冒2~3次,一般7~10天痊愈。如果感冒频率或恢复时间超出这个范围,就是免疫力低下的表现。除呼吸道感染外,其他症状还包括皮肤病、低烧、口腔溃疡、淋巴结肿痛等,部分人群可能经常出现尿路感染、阴道炎等。
      疲惫无力。免疫系统的正常运转需要消耗大量能量,经常感到疲乏无力,甚至休息一夜后仍十分疲惫,是不正常的,应引起重视。免疫系统会影响精力,如果总是精力不济,应考虑免疫力是否下降。
      莫名焦虑。如果经常动不动就发脾气或因为鸡毛蒜皮的小事而倍感压力,可能是免疫力低下的表现。免疫力下降会导致内分泌失调,代谢出现问题,激素紊乱,时间长了就会影响大脑的神经功能。
      伤口难愈。人体受伤后,免疫系统会派出“精兵强将”赶往伤口,对抗可能出现的感染。若免疫力较低,可能出现愈合慢、伤口发炎、脓肿溃烂等问题。
      肠胃不适。肠道是人体内最大的免疫器官,功能失调会让病毒和细菌更易入侵,甚至扰乱免疫系统。如果经常出现胃胀、胃痛、腹泻、便秘等问题,说明肠道菌群失调,有害菌打败有益菌,占了上风。
      人体就像一辆车,只有做好“保养”,才能让免疫力发挥更大作用,而提高免疫力最简单、最主动的办法就是培养良好的生活习惯。日常饮食要吃够豆、蛋、奶、鱼等高蛋白食物,果蔬每天换着种类搭配,保证营养素的摄入;免疫力较弱的人要有意识地补充锌,可适当吃些生蚝、牛羊肉、坚果等,有需要者遵医嘱服用营养补充剂;每晚睡够7~9小时、不熬夜,有助维持免疫细胞数量和活性;戒烟限酒,不让尼古丁和酒精破坏身体各系统;每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,同时结合抗阻训练。
      老年人每天上午或傍晚锻炼半小时,太极拳、八段锦等舒缓运动有助增强免疫细胞活力;保持良好心态,避免精神压力过大;老人和小孩要积极接种疫苗,包括流感、带状疱疹、肺炎疫苗等,不仅能帮助机体构建强大的免疫屏障,更是预防疾病的有效手段。
百病生于气
      何为中医之“气”
     《说文解字》中记载,“上气,云气也,象形”。“气”字含义众多,而在中医理论中,“气”是指维持人体活动的本质,也是构成世界万物的基础物质。中医认为,人体之气既有来源于父母的“先天之气”,又有由脾胃化生的水谷精气、肺吸入的自然清气结合而成的“后天之气”,两者合而为元气、宗气、营气、卫气等。气与精合称“精气”,又与血合称“气血”,主导人们生殖、发育、呼吸、循环等功能。
      气机不畅可致病
      气的变化如同月有盈亏,亏虚和充盛称为气的虚和实;又如潮汐涨落,在人体内出现升、降、出、入的活动,称为气机。若气亏损不足或运动失常,易变生出诸多疾病。“百病生于气”的说法最早出自《素问·举痛论》,曰:“余知百病生于气也,怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下,寒则气收,灵(热)则气泄,惊则气乱,劳则气耗,思则气结。”描述了因愤怒、狂喜、悲伤、惊恐、思虑等情绪问题,以及外感寒热邪气、劳倦太过等原因引起的诸多疾患。
      怒则气上
      如“怒则气上”,大家在生活中并不陌生。当极度愤怒时,人会出现面红耳赤、头昏脑胀,甚者伴随头痛、耳鸣等症状。这些表现就是因为大怒造成气机运转失常、上升过度,引起气血逆乱。
      思则气结
      气”贵周流顺畅、调和万物,“一有拂郁,诸病生焉”,气机郁结多为引起情志病的根本原因。医家黄元御有“一气周流”学说,指人体内有一股无形之气周转系统,任何一个环节出现问题,都会造成气的周流不畅,气机郁滞而诸病丛生。比如“思则气结吉”“思多伤脾”,便是因为中焦气机郁滞紊乱,脾胃气机升降失调,从而影响全身气机,导致其他脏腑功能亦不能正常发挥,进而影响整体健康,人体出现纳差、不寐、肌肉瘦削、头晕目眩、精神日减等症状。
      现代医家多将“九气致病”理论应用于防治心理问题及情志病。“人有五脏化五气,以生喜怒哀乐思忧恐”,七情过激、变化过度易引起气机固着、产生疾病。日常生活中,宜注意平衡工作中的轻和重、生活上的起与放。“恬淡虚无,真气从之,病安从来”,以平和宁静的心态面对生活,可以获得更多的健康与快乐。
 
 
 
 


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