健康保健科普知识 第二六一期
发布时间：2024-10-16
能否长寿看七个方面
近期，英国《生物医学中心·老年医学》杂志刊发了一项研究，基于“中国纵向健康长寿调查数据”选取了2008～2018年和2014～2018年队列，对影响中国老年人死亡率的16个关键特征进行分析，最终找出与寿命显著相关的8个因素，影响程度由高到低分别为：工具性日常生活活动能力、休闲活动、婚姻状况、性别、日常生活活动能力、认知功能、整体植物性饮食指数、心理弹性。日常活动能力：保持肌肉是关键
日常生活活动能力、工具性日常生活活动能力是预测老年人寿命的关键因素，衰退程度与短期死亡风险成正比，且这种相关性随年龄增长愈发显著。
日常生活活动能力是每天维持衣、食、住、行必需反复进行的最基本活动的能力，比如进食、穿衣、洗澡等。研究发现，在死亡前4年，日常生活活动能力的下降尤为明显。工具性日常生活活动能力侧重于“工具”的使用，是指在家庭和社区环境独立生活时所需的更高级技能，比如购物、做家务、打电话、使用交通工具等，其衰退往往先于日常生活活动能力。
“随着年龄增长，老年人肌肉不断流失，力量、耐力下降，跌倒、骨折、脑外伤等意外伤害可直接影响这两项能力。此外，脑卒中、阿尔茨海默病、帕金森病、骨关节炎等疾病的患病率增加，也会使日常活动变得更困难。”这不仅意味着活动开始受限，也会间接降低老年人的社会参与度，减少外出、锻炼和做家务的机会，很容易让老年人陷入“肌肉衰退一活动力下降”的恶性循环。
保持日常生活活动能力的基础在于肌肉的维持。老年人日常的肌肉锻炼仍需以有氧运动为主，以防止跌倒为最重要目标，推荐选择太极拳、八段锦、易筋经等传统功法，可增加机体的平衡协调能力。
休闲活动：选择易完成的
研究中，做家务、户外活动、种花养鸟、阅读报纸、上网、饲养宠物、打扑克或麻将、看电视和听广播、参与社交活动等休闲活动，对老年人的寿命有积极影响。一项荟萃分析表明，与很少或不参与休闲活动的老年人相比，经常参与的老年人死亡风险低19%。这是因为，休闲活动不仅是在打发时间，还能让手、眼、脑运转起来，有助保持头脑活跃、促进社交，并从日常问题中分散注意力。
对中国人来说，步入老年后可用于休闲活动的时间更多了，但同时，关节炎、心血管疾病、行动不便和认知障碍等基础疾病可能会对其造成一定限制，因此，选择符合个人兴趣又不需过多努力的项目至关重要。建议选择对身心有益的休闲活动，比如“读”书籍、报纸或杂志，刺激大脑思考；“玩”围棋、象棋、智力拼图，锻炼逻辑思维；“练”手指操、编织等，提高手眼协调能力；“学”烹饪、摄影、音乐、上网等，在趣味中保持大脑活力。
“休闲活动对我国老年男性更重要，因其退休前后的心理落差往往更大，易出现负面情绪，如能积极寻找符合自身定位.的活动，比如负责接送孙辈、烹饪一日三餐、购买日常必需品等，便可在家庭中寻找到乐趣和价值。”
婚姻：带来情感支持和财力支撑
美国芝加哥大学的一项研究表明，与婚姻稳定者相比，独身老年人患心脏病、糖尿病和癌症等的几率高20%，行动障碍风险高23%，健康状况普遍较差。稳定的婚姻能带来更多的情感支持、财力支撑，美好的情绪体验还会让大脑分泌“幸福激素”多巴胺，从身心两个维度促进健康。
无论是离异、丧偶，还是未婚，因缺少亲密的倾诉对象，再加上子女不在身边、社交网络较小，发生意外事件时缺乏足够的支持和帮助等，独身老年人更易出现各种问题。而且，机体本身需要爱，独身老年人体内的皮质醇(压力激素)水平较高，会造成血压、血糖水平升高，免疫力被抑制，加速各种疾病的发生发展。
随着我国老龄化趋势的加速，高龄老年人失能失智风险增加，独身者将成为最需要帮助的群体之一，社区、政府应加强对他们的关注，增加生活照料、经济援助、心理疏导、婚恋帮助等服务。追求幸福是人的天性，独身老年人不应因年龄、他人眼光放弃这项权利，要多出门参加社交活动，不仅有助维持身体机能，还可能结识新朋友，获得更多社会支持；对于老年人的情感需求，子女要给予理解，引导他们接触正规婚恋机构，降低风险。
性别：无论先天还是后天，男性优势均较小
全球范围内，女性预期寿命普遍高于男性。从生理层面来看，女性染色体组合为XX，男性为XY，但随着年龄增长，Y染色体不断丢失，可增加心脏纤维化、心脏功能受损的风险。男性睾酮水平直接关系到肌肉力量、性生活、骨质强度等，过低会让人没有“精气神”，过高又会增加动脉硬化、前列腺增生等风险。
从社会角色来看，男性从事厨师、建筑工等职业的人相对较多，更可能长期接触放射性物质或吸入粉尘、油烟等，再加上吸烟饮酒应酬多、熬夜、缺乏运动、饮食习惯不良等，患癌几率往往更高。此外，相较于女性，男性自我保健意识不足，面对疾病时倾向于“扛一扛”，容易小病拖成大病。
熬夜、吸烟饮酒等不良习惯，往往是男性在年轻时养成的。由于儿童青少年时期是养成正确健康观的重要阶段，男性的相关教育应从小抓起，父母应以身作则，树立健康榜样。同时，学校应将健康教育纳入课程体系，提供必要的健康知识，为未来健康生活打下良好基础。
认知功能：一切活动的基础
认知功能，包括注意力、知觉和语言能力，是进行日常活动、休闲爱好等一切活动的基础，但随着机体衰老，以及阿尔茨海默病等中枢神经系统病变、三高等疾病的影响，大多数老年人面临不同程度的功能衰退。
“认知功能下降的典型表现是过去的事忘不掉，眼前的事记不住，吃饱了犯困，躺下又睡不着。”还有一种更具体的测试是“画钟测试”，即画一个完整的圆形表盘(记1分)，正确标注时间点(记1分)，时间点的间距均等(记1分)，将指针画成指定时间(记1分)。如果共计得到4分，说明认知功能正常，3分为基本正常或轻度认知障碍，2分为中度，2分以下为重度。
除了每1～2年定期筛查认知功能外，老年人要积极参与休闲活动，保持大脑活跃；戒掉吸烟饮酒等不良习惯，减轻大脑损伤。如已出现认知功能下降，日常应避免同时进行多个任务，比如老年人不要边说边走路，以免注意力分散引发跌倒。同时，应积极进行康复治疗，比如经颅磁刺激、针灸等。
植物性饮食：菜多但肉不能少
整体植物性饮食指数是对饮食中植物性食物的占比进行“打分”，评分越高，代表新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果等食物的摄入量越大。英国《自然·衰老》杂志中一项针对上万名中国长寿老人饮食习惯的研究发现，健康植物性饮食与死亡风险下降、寿命延长有明显相关性。
需强调的是，饮食中的“植物”也有好坏之分，蒸煮凉拌等烹饪方式会尽可能保留营养物质，但如果经油炸、腌制、精加工后成为高钠、高油或高糖食物，健康属性就大打折扣，反而会增加三高等慢病风险。此外，老年人的肌肉流失风险大，植物性食物无法提供肌肉必需的营养物质，鸡蛋、牛奶、鱼虾(不建议多吃红肉)等优质蛋白仍不可少，推荐每日摄入1～1.2克/千克体重的蛋白质。一块巴掌大小(约100克)瘦肉可提供约20克蛋白质；一个鸡蛋中的蛋白质约6克，大家可自行换算。
心理弹性：自我复原的力量
一项对中国老年人进行了6年随访的研究发现，心理弹性高的人，死亡率降低40%。心理弹性一词最早在20世纪70年代提出，是指个体在面对逆境、创伤或其他重大挑战时，从低落中迅速恢复的能力，也称“自我复原力”。和谐的婚姻、健康的身体、丰富的生活体验等会增强这一力量。
随着年龄增长，老年人的生理不断发生改变，如果心理弹性弱，常会沉溺于焦虑等负面情绪，加速机体衰老，甚至比吸烟的危害高32%。为了增强这种弹性，老年人的核心任务是照顾好自己，做到饮食均衡、规律运动、适当社交，从身心两个维度对抗压力；遇到困难时不要独自承受，应学会依赖子女、亲友，主动寻求帮助，有助早日度过难关，也可增进彼此感情。
血栓最易堵在三处
血栓是血液中积聚的小凝块，会阻碍血液正常流动，导致身体各个器官缺血、缺氧，甚至引发心脏病、中风等严重后果。从来源看，血栓可分为动脉和静脉两种，临床中最易堵在心脏、脑部和下肢这三处。心脏。心脏血栓常常发生在冠状动脉，可导致急性心肌梗死。如果突发胸闷、胸痛、大汗，或是出现无法用相关系统疾病解释的牙痛、咽痛、上腹痛等，需警惕冠状动脉栓塞，即急性心梗。
脑部。脑部血栓可导致急性脑梗死。其中有一种急性脑栓塞，栓子常来源于房颤患者左心房，脱落后易堵塞脑血管，我国房颤患者脑栓塞发病率约为正常人的5～17倍。如果患者出现肢体偏瘫、失语，甚至昏迷、中枢系统障碍等，需警惕脑梗死或脑栓塞。
心脏和脑部的血栓都属于动脉血栓，常由动脉粥样硬化引起。当血管内皮细胞受损后，血流淤滞、缓慢，组织灌注量不足，会导致大量红细胞、血小板、纤维蛋白原等沉积在血管内壁，造成血管管腔狭窄，引发血栓形成。生活中，动脉血栓形成多与超重、少动、熬夜、吸烟、高血压、糖尿病、高脂血症等相关。
下肢。堵在此处的血栓主要来自静脉，一般人群下肢深静脉血栓的发病率为1/10000～1/1000。它常经下腔静脉到达肺动脉，往往是急性肺栓塞的罪魁祸首。如果下肢突发肿胀、酸胀，患侧肢体比对侧肢体粗，需警惕患下肢静脉血栓。另外，突发呼吸困难、咯血或胸痛，甚至出现呼吸骤停，需警惕肺动脉栓塞。静脉血流相对缓慢，长时间卧床、缺乏运动等易使血液积聚在静脉内，形成血栓。骨折、手术、恶性肿瘤等可致凝血功能增强，血小板聚集增加，纤溶活性降低，更易促进血栓形成。静脉内膜粗糙或静脉瓣膜功能异常，也易导致血小板黏附和血栓形成。
要想保护血管、防止血栓形成，日常可从以下几点着手。1.控制油和盐的摄入量；避免摄入高脂、高糖和高盐食物；多吃蔬果、多喝水。2.每天至少进行30分钟的中等强度运动，增强血液循环，同时避免久坐。3.戒烟限酒，保证睡眠。4.定期体检，若有静脉血栓形成危险因素，及时做下肢静脉超声等检查；控制血脂、血糖、血压，定期做心脑血管疾病检查；如果需要，遵医嘱用药。5.若怀疑发生急性心肌梗死、急性肺栓塞等，建议前往医院急诊、胸痛和卒中绿色通道，以尽快就医。
预防癌症到底该怎么做
癌症的发生是内因和外因共同作用的结果。内因大多是不可控的，比如遗传性基因缺陷。而外因多数可控，比如环境因素、生活习惯等。有研究表明，约40%的癌症可以通过控制外因来避免。到底该怎么做才能预防癌症?具体来说，我们为大家总结为以下五个方面。接种疫苗
在我国，肝癌主要与乙肝病毒感染相关，约90%的肝癌患者患有乙肝，因此只要做好肝炎的预防，就可以在一定程度上预防肝癌的发生。预防乙肝的有效方法就是接种乙肝疫苗。
另外，宫颈癌主要与HPV(人乳头瘤病毒)感染有关。预防宫颈癌的方法就是适龄女性接种HPV 疫苗。
远离烟草
我国每年因吸烟引发的癌症约43万例，1/4的男性癌症与吸烟有关。戒烟对于吸烟者来说，任何时候都不迟，戒烟的好处超出您的想象。戒烟后的2～3周，您会感觉肺功能增强，循环改善；戒烟3～9个月，您会感觉咳嗽减少，肺部感染概率下降；戒烟5年后，患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌的风险会降低50%左右；戒烟10～15年后，肺癌的发病风险将与不吸烟者接近。
居家饮食
部分外卖和预制菜属于高油、高盐、高糖食物。经常吃这类食物，会引起各种健康问题，增加患癌风险。建议大家在条件允许的情况下，尽量自己居家做饭。
一日三餐，应做到均衡饮食、合理搭配、低盐饮食。控制食用能量密集型食物，尤其是高油、高盐、高糖、高脂肪、低纤维的食物。多吃各种蔬菜、水果、谷类和豆类。多吃富含优质蛋白质的食物。限制红肉的摄入量，避免食用加工肉类制品。尽量不要饮用含糖饮料。
适度运动
运动有助于食物在肠道内的消化吸收，减少食物残渣中的有害物质在肠道内的停留时间，降低肠道内炎症的发生率，有助于预防癌症。
肥胖、糖尿病等也是癌症的危险因素，运动对于预防肥胖和糖尿病的发生都是有益的。
世界癌症研究基金会和其他相关部门给出了以下运动建议，供大家参考。
每周进行150分钟的中等强度运动，如健步走、慢跑、骑自行车等。
每周进行75分钟的剧烈运动，如跑步、快速骑车、做快节奏健身操等。
所有成年人还应每周尝试两次力量运动，如举重等。
注意，运动量要因人而异，如果您已患有疾病或有身体不适，就要在运动前咨询医生。
癌症筛查
癌症筛查不同于健康体检。癌症筛查是在个体出现症状或者体征之前，通过血液检查及必要的影像学检查、内镜检查、细胞学检查等方式，对特定癌种及癌前病变进行早期识别和诊断。
癌症筛查是预防癌症和改善预后的重要手段，也是癌症防控中非常重要的一环。
每个癌种筛查的起止年龄和筛查方式不同。以我国最常见的肺癌为例，我国最新的肺癌筛查指南建议50～74岁的肺癌高风险人群进行肺癌筛查，筛查方式建议采用低剂量螺旋CT。研究显示，肺癌5年生存率随着诊断分期的升高而降低，Ⅰ期患者的5年生存率为55.5%，Ⅳ期患者仅为5.3%。
老人显年轻有六招
人老了，脸部肌肉松弛，容易显得非常憔悴。近日，“美国退休人员协会”网站发文，给出了6个改善面部状态的方法，可让老人看起来更年轻。进行面部锻炼。面部锻炼有助延缓面部衰老速度，具体来说，有4个好处：一是增强面部肌肉的张力和弹性，减少皮肤松弛导致的皱纹和下垂；二是促进面部血液循环，增加面部肌肉和皮肤的营养供应，改善皮肤色泽；三是刺激胶原蛋白和弹性纤维的产生，有助维持皮肤的弹性和紧致度；四是提升面部肌肉的协调性和控制力，减少肌肉不对称或过度使用带来的面部皱纹。下面推荐3个锻炼动作。
1.鱼嘴运动：嘟起嘴巴，尽量将嘴角向内收，保持5秒后放松，重复10次，有助紧致嘴角附近的肌肉。2.抬眉运动：双手食指放在额头上，轻轻抵住；抬起眉毛，同时用手指抵抗，保持5秒后放松，重复10次，有助减少额头皱纹。3.面颊运动：鼓起脸颊，保持5秒后放松，重复10次，有助提升面部轮廓、紧致面颊肌肉。
增加有氧运动。快走、游泳等有氧运动，可通过增加心率和呼吸频率，促进体内氧气输送和脂肪燃烧。长时间有氧运动能够消耗全身，尤其是面部的多余脂肪，让面部更加紧致。此外，有氧运动还能促进淋巴循环，帮助身体排出多余的水分和毒素，从而有效减少面部水肿、改善面部轮廓。
减少酒精摄入。酒精对皮肤伤害很大，一是摄入过多会导致脱水，使皮肤干燥、容易形成皱纹；二是引起体内炎症反应，进而加速皮肤老化；三是对肝脏有害，肝脏功能受损会影响体内毒素的排出，进而影响皮肤状态；四是扩张血管，导致面部潮红和浮肿。因此，减少酒精摄入可以改善皮肤的水合作用，维持皮肤弹性；减少炎症，改善皮肤状态；促进体内毒素排出；帮助维持正常的血管功能，减少面部问题，进而延缓皮肤衰老。
保持充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致对高糖和高脂肪食物的渴望增加，进而使体重增加、面部脂肪堆积。充足的睡眠有助管理体重，减少不必要的脂肪储存，让面部更紧致。保证充足睡眠的关键是睡眠的质量和一致性，包括按时入睡和起床、避免夜间频繁醒来等。
限制糖盐摄入。钠离子具有吸水性，过量的盐邮会使细胞外液增加，导致面部和身体其他部位水肿。因此，选择低钠饮食能够有效减少体内水分滞留，让脸部线条更加紧致。糖对面容的影响也不容小觑。近日，一项来自美国加州大学旧金山分校的研究显示，即使饮食较健康，摄入添加糖也与表观遗传年龄(生物学年龄)的增加有关。如果每天少摄入10克添加糖，可将表观遗传年龄逆转2.4个月。
增加食物种类。保持食物的多样性不仅可以确保营养的全面摄入，还能防止单一饮食导致的营养不良或体重增加，有助预防面部脂肪堆积。研究表明，较高的膳食纤维摄入量与体重减轻有关，适量的蛋白质摄入能减缓肌肉流失，老人可以适当多吃富含这两种营养素的食物。富含膳食纤维的食物主要有三大类，一是全谷物、杂豆类、薯类，如糙米、藜麦、燕麦、红小豆、绿豆等；二是蔬菜、水果类，如香菇、石榴、桑葚等；三是坚果类，如核桃、腰果、松子等。肉、蛋、奶、豆制品等食物均富含蛋白质。建议大家换着花样吃。
补钙应知的六个点
钙是人体含量最高、不可或缺的一种矿物元素。研究表明，钙与人体的骨骼、肌肉、神经、免疫、内分泌、生殖等多个系统功能密切相关。钙缺乏可导致骨质疏松、发育迟缓、骨骼畸形、骨折、肌肉无力、抽筋、腰腿痛、免疫力下降、高血压、糖尿病等。很多患者都很关注科学补钙的问题，今天就几个重点问题做个说明。1.只有中老年人需要补钙吗?
并不是。根据中国营养学会膳食钙(元素钙)每天的参考摄入量(2022版)：1～3岁为600毫克；4～6岁为800毫克；7～10岁为1000毫克；11～13岁为1200毫克；14～17岁为1000毫克；18～49岁为800毫克；50岁以上为1000毫克；孕早期妇女为800毫克；孕中晚期、哺乳期妇女为1000毫克。而调查研究显示，中国居民平均每天摄入的钙不足400毫克，说明大部分人通过膳食摄入的钙量是远远不够的。特别是儿童、孕妇、哺乳期妇女和50岁以上的中老年人，补钙都是必不可少的。
2.中老年人选择哪种钙剂好?
市面上可以买到的钙剂有很多，包括无机钙类，如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙；离子型有机钙类，如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙、苹果酸钙等；分子型有机钙类，如氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙等。
这些钙剂各有优缺点。无机钙类含钙量最高、价格便宜，但部分人使用时可出现胃胀、嗳气、便秘等不良反应；离子型有机钙类含钙量较低，但胃肠道反应小；分子型有机钙类含钙量也不高，但服用后在体内吸收率高，缺点是产品较少、价格较昂贵且临床应用时间短。
综合来说，无机钙尤其是碳酸钙含钙量高、价格便宜且容易买到，最适合中老年人常规使用。如果有胃炎、胃溃疡病史、胃酸分泌不足或者吃了碳酸钙出现胃胀、嗳气、便秘等难以忍受的不良反应时，可以选择有机钙类作为替代；有吞咽困难的中老年人可选择口服溶液、颗粒等剂型。
3.什么时间补钙效果较好?
餐后服用。无机钙类难溶于水，依赖于胃酸溶解，胃肠道不良反应发生率较高，不宜空腹服用，建议晚餐时或晚餐后30分钟服用。有机钙类水溶性好，不依胃酸，胃肠道刺激小，建议晚餐时或睡觉前服用。
之所以这样，是由于肠道在单位时间内对钙的吸收有限，而食物可以包裹钙剂，从而增加钙剂在胃肠道存留的时间，增加吸收率。此外，由于人体在夜间的血钙水平较低，晚上补钙效果更佳。如果是一日两次补充钙剂，另一次建议在早餐时或早餐后30分钟服用。
4.服用钙剂会不会诱发肾结石?
不会。肾结石等尿路结石最常见的是钙结石，很容易让人们误以为因补钙而起。其实，钙结石多数为草酸钙结石，当人体摄入草酸盐过多时，尿液中草酸盐浓度增加，与尿液中的钙结合形成草酸钙结晶，这就是尿路结石。因此，结石形成跟草酸盐摄入量相关，常规补钙不会诱发尿路结石。
5.钙剂补充多大剂量合适?
很多人觉得既然缺钙了，那就一次多补点。这种做法不可取。人体对钙的吸收是有限的，随着摄入钙剂量的增加，吸收率也随之下降。一般情况下，一日补钙剂量在600毫克左右比较合理，补多了也吸收不了。200～400毫克的小剂量钙吸收利用率更高，建议小剂量多次服用，比一次大剂量服用效果更佳。对于4岁以上的儿童及成年人来说，每天可耐受的钙最高摄入量为2000毫克，再多的话就适得其反了。医学研究表明；超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。
实际上，大家根据自身的饮食结构来调整补钙剂量是最好的。比如，250毫升牛奶中含钙量为225～315.5毫克，如果每天喝一斤牛奶(500毫升)，基本就不用额外补充钙剂了。除了酸奶、奶酪、纯牛奶、鲜奶等奶制品，绿叶蔬菜、黄豆、豆制品、虾皮、带鱼、黑芝麻、坚果等食物的含钙量也比较丰富，可以适当多吃。
6.服用钙剂为何要搭配维生素D?
维生素D是决定钙能否被吸收和吸收率高低的重要因素。膳食中的钙进入消化道后，需要维生素D的辅助才能被肠道吸收，进入到血液循环中。因此服用钙剂时需要配服活性维生素D来提高钙的吸收率。常见的活性维生素D有维生素D、阿法骨化醇、骨化三醇、艾地骨化醇等。
现在市面上很多钙剂都加入了活性维生素D，大家可以通过名称和产品成分表来分辨。此外，适当增加日光照射时间，可以促进皮肤合成维生素D，帮助人体吸收钙。深海鱼类、动物肝脏等食物也富含维生素D。
最后需要提醒，钙剂与某些药物一起使用时可能发生不良相互作用，如四环素类(米诺环素、多西环素、四环素等)可与钙结合，形成不溶性金属络合物，影响疗效，尽量不要同时服用；钙剂与左甲状腺素钠片服用间隔时间在2小时以上为宜，以免影响药效。此外，高钙血症和高尿钙症的患者应避免补充钙剂。
免疫力透支，身体吃不消
同样是接触了病毒细菌，有的人会腹泻、发烧，有的人却安然无恙。人们常说后者体格好，不给疾病可乘之机。所谓的“体格”其实就是免疫力，它看不见摸不着，却是身体最重要的防御盾牌。坏习惯“偷走”免疫力
免疫系统就像盾牌，能让身体最大限度免受细菌、病毒和其他微生物的侵害。正常情况下，免疫系统应处于平衡状态，但如果生活中有一些不良习惯，就可能扰乱免疫系统，引发不适或疾病。
喝水少，黏膜湿度低。暴饮暴食、节食会让肠道免疫功能紊乱，造成慢性炎症；蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖；不爱喝水是免疫力下降的重要原因之一，充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使病毒、细菌等无法迅速繁殖，增强免疫力；高油、高脂、高糖饮食，会刺激体内炎症反应，干扰免疫反应调节；过量饮酒会直接损伤免疫细胞和免疫器官。
动不足，招来慢性病。世界卫生组织报告显示，全球约1/3的成年人缺乏运动，这不仅会引发肥胖、糖尿病等多种慢病，还可能导致免疫力快速下滑。研究发现，肌肉组织下降一成时，更易出现感染；减少两成时，人会感到疲乏无力，伤口不易愈合；减少三成时，人体会变得虚弱，伤口较难愈合。
睡眠差，扰乱内分泌。好睡眠有助提高免疫功能，降低体内炎症水平。如果长期劳累而得不到充足休息，或受失眠困扰，会影响精神状态，扰乱内分泌系统，导致免疫力下降。
心情糟，炎症水平高。紧张、焦虑、不安、抑郁等负面情绪，会改变体内激素水平，甚至导致慢性炎症，干扰免疫系统的正常功能。
不同年龄段人群免疫系统受损因素各异，因此要有针对性地加强防范。儿童青少年免疫力易受遗传因素影响；空气污染、水污染等也可能削弱免疫力；饮食方面，蛋白质、维生素、矿物质缺乏会严重影响免疫力；繁重的学业会令精神高度紧绷，让孩子睡眠不足，也可能导致免疫力下降。中年人常面临来自工作和生活等多方面的压力，长期精神紧张，加之缺乏运动、吸烟饮酒等，会损害免疫系统功能，增加患病风险。老年人则可能面临增龄、慢病、多重用药等危险因素，尤其是独居老人，易受到孤独、抑郁等心理问题的困扰，可能导致免疫力下降。
筑牢人体免疫城墙
再强大的免疫系统也有脆弱的一面，生活中如果身体有以下表现，说明免疫力很可能“透支”了，要及时采取应对措施。
反复感染。成年人每年感冒2～3次，一般7～10天痊愈。如果感冒频率或恢复时间超出这个范围，就是免疫力低下的表现。除呼吸道感染外，其他症状还包括皮肤病、低烧、口腔溃疡、淋巴结肿痛等，部分人群可能经常出现尿路感染、阴道炎等。
疲惫无力。免疫系统的正常运转需要消耗大量能量，经常感到疲乏无力，甚至休息一夜后仍十分疲惫，是不正常的，应引起重视。免疫系统会影响精力，如果总是精力不济，应考虑免疫力是否下降。
莫名焦虑。如果经常动不动就发脾气或因为鸡毛蒜皮的小事而倍感压力，可能是免疫力低下的表现。免疫力下降会导致内分泌失调，代谢出现问题，激素紊乱，时间长了就会影响大脑的神经功能。
伤口难愈。人体受伤后，免疫系统会派出“精兵强将”赶往伤口，对抗可能出现的感染。若免疫力较低，可能出现愈合慢、伤口发炎、脓肿溃烂等问题。
肠胃不适。肠道是人体内最大的免疫器官，功能失调会让病毒和细菌更易入侵，甚至扰乱免疫系统。如果经常出现胃胀、胃痛、腹泻、便秘等问题，说明肠道菌群失调，有害菌打败有益菌，占了上风。
人体就像一辆车，只有做好“保养”，才能让免疫力发挥更大作用，而提高免疫力最简单、最主动的办法就是培养良好的生活习惯。日常饮食要吃够豆、蛋、奶、鱼等高蛋白食物，果蔬每天换着种类搭配，保证营养素的摄入；免疫力较弱的人要有意识地补充锌，可适当吃些生蚝、牛羊肉、坚果等，有需要者遵医嘱服用营养补充剂；每晚睡够7～9小时、不熬夜，有助维持免疫细胞数量和活性；戒烟限酒，不让尼古丁和酒精破坏身体各系统；每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，同时结合抗阻训练。
老年人每天上午或傍晚锻炼半小时，太极拳、八段锦等舒缓运动有助增强免疫细胞活力；保持良好心态，避免精神压力过大；老人和小孩要积极接种疫苗，包括流感、带状疱疹、肺炎疫苗等，不仅能帮助机体构建强大的免疫屏障，更是预防疾病的有效手段。
百病生于气
何为中医之“气”《说文解字》中记载，“上气，云气也，象形”。“气”字含义众多，而在中医理论中，“气”是指维持人体活动的本质，也是构成世界万物的基础物质。中医认为，人体之气既有来源于父母的“先天之气”，又有由脾胃化生的水谷精气、肺吸入的自然清气结合而成的“后天之气”，两者合而为元气、宗气、营气、卫气等。气与精合称“精气”，又与血合称“气血”，主导人们生殖、发育、呼吸、循环等功能。
气机不畅可致病
气的变化如同月有盈亏，亏虚和充盛称为气的虚和实；又如潮汐涨落，在人体内出现升、降、出、入的活动，称为气机。若气亏损不足或运动失常，易变生出诸多疾病。“百病生于气”的说法最早出自《素问·举痛论》，曰：“余知百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，寒则气收，灵(热)则气泄，惊则气乱，劳则气耗，思则气结。”描述了因愤怒、狂喜、悲伤、惊恐、思虑等情绪问题，以及外感寒热邪气、劳倦太过等原因引起的诸多疾患。
怒则气上
如“怒则气上”，大家在生活中并不陌生。当极度愤怒时，人会出现面红耳赤、头昏脑胀，甚者伴随头痛、耳鸣等症状。这些表现就是因为大怒造成气机运转失常、上升过度，引起气血逆乱。
思则气结
气”贵周流顺畅、调和万物，“一有拂郁，诸病生焉”，气机郁结多为引起情志病的根本原因。医家黄元御有“一气周流”学说，指人体内有一股无形之气周转系统，任何一个环节出现问题，都会造成气的周流不畅，气机郁滞而诸病丛生。比如“思则气结吉”“思多伤脾”，便是因为中焦气机郁滞紊乱，脾胃气机升降失调，从而影响全身气机，导致其他脏腑功能亦不能正常发挥，进而影响整体健康，人体出现纳差、不寐、肌肉瘦削、头晕目眩、精神日减等症状。
现代医家多将“九气致病”理论应用于防治心理问题及情志病。“人有五脏化五气，以生喜怒哀乐思忧恐”，七情过激、变化过度易引起气机固着、产生疾病。日常生活中，宜注意平衡工作中的轻和重、生活上的起与放。“恬淡虚无，真气从之，病安从来”，以平和宁静的心态面对生活，可以获得更多的健康与快乐。