健康保健科普知识 第二五五期
发布时间：2024-04-15
坚持七个习惯，患癌风险大降
全球每年有2000万新发癌症病例，其中，30%～50%的新发癌症和超过40%的癌症死亡，都与不健康的生活方式有关。世界卫生组织多次提示“近一半的癌症都可预防！在这些可预防的癌症中，80%都与生活方式相关。”近日，英国生物医学中心的新研究也显示，人们只要坚持以下7种健康生活方式，各类癌症风险就会显著降低。1.保持健康体重，降低肝癌、肾癌、胆囊癌风险。
早在2016年，国际癌症研究机构就明确指出，超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险。英国也曾做过一项超过520万人的研究发现，体质指数（BMI，体重除以身高的平方）每增加5个单位，肝癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌的患病率会显著上升。这是因为肥胖患者多存在胰岛素抵抗，胰岛素水平长期升高，可刺激癌细胞的生长和扩散。体内脂肪组织过多还会诱发慢性炎症，干扰多种激素水平，这些因素都可能诱发癌症。
要想不得癌，需要从小控制体重，避免肥胖。儿童青少年时期要积极参加体育运动，每天至少一小时的户外活动时间。最重要的是，控制总热量摄入：以体重60公斤的成人为例，基础代谢率较低者，每天总热量控制在1200～1800大卡之间；体力活动多、基础代谢率较高者，每天总热量控制在2400大卡左右。成人体质指数（BMI）要保持在18.5～24.9之间，男性腰围小于85厘米，女性腰围小于80厘米。不过，肥胖人士要科学减重，通过节食、不吃主食、只吃水果减肥、短期突击运动都不可取。
2.多进行身体活动，降低肠癌、胃癌、肺癌风险。
运动防病养生的好处已被科学界证实，但是人们的运动量却越来越少。据统计，全球超过1/3的成年人缺乏锻炼，有14亿人口因此患病。《美国医学会杂志》2021年的一项研究指出，运动缺乏与多种癌症相关，包括但不限于结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。缺乏运动可导致身体机能下降、慢性炎症增加，可使癌细胞容易逃脱免疫系统的监控和清除，导致癌细胞滋生和繁殖。
每人每天久坐时间不应超过8小时，每周坚持150分钟中等强度运动和2次力量训练。学生族可选择自己感兴趣的体育项目，每周锻炼2～3次，每次一个半小时左右。上班族可利用工作间隙、上下班时间锻炼，比如，每工作一小时，站起来活动5分钟左右，可以冲一杯咖啡、去洗手间、下楼取个快递，或者下班后提前一站下车，步行回家。老年人下楼买菜、跳跳广场舞、去公园散步或打太极，都是不错的活动机会。因病卧床人群可以在床上踢腿、拉伸等。
3.多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果，降低消化系统癌症。
果蔬中富含维生素、矿物质和膳食纤维，豆类和谷物更是优质蛋白质和微量营养素的来源，都具有抗炎、抗氧化的作用。这些食物摄入不足可能导致细胞受损或异常增生，影响新陈代谢和器官功能，从而增加患癌风险。比如，膳食纤维摄入不足，可能会降低胃肠蠕动速度，无法将代谢废物尽快排出，诱发结直肠癌等消化系统癌症。
当前，我国居民膳食结构仍不合理，大豆及其制品摄入量低于推荐量的59%，新鲜蔬菜低于推荐量的47%。根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每人每天谷物摄入量应为250～400克，其中50～150克是全谷物或杂豆，蔬菜、水果每日摄入300～500克和200～400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五颜六色。
4.限制“快餐”和高脂食品，降低前列腺癌、肾癌、卵巢癌风险。
如今，吃快餐、点外卖、买零食，已成为人们饮食生活的一部分。据统计，过去30年，我国餐饮业与食品加工业用油量提升了10倍，面包、蛋糕、薯条、饼干等超加工食品更是销量领先。这类食品带来的癌症风险也与日俱增。美国《细胞》杂志研究显示，长期食用高脂饮食，可使前列腺癌、肾癌风险增加2～4倍。《妇科肿瘤杂志》也发文证实，高脂饮食与卵巢癌患者较低的生存率直接相关。
高脂肪饮食可刺激胆汁分泌增加，肠道内某些厌氧菌在胆汁作用下可生成脱氧胆酸和石胆酸，这两种物质具有致癌性。此外，高脂饮食会使肠道蠕动减慢，代谢废物存留体内时间更长，增加患癌风险。年轻人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯条等超加工食品最好不吃。提倡在家做饭，减少点外卖的频次，多用蒸煮方式烹饪。点外卖也尽量多点清淡菜肴，少点辛辣油腻煎炸的外食。
5.限制食用红肉和加工肉类，降低胃癌、食道癌风险。
早在2015年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构就将“加工肉类（如火腿、香肠、肉干等）”归为“一级致癌物”，还将“红肉”列为第 2A 级致癌物，也就是“可能致癌物”。国际癌症研究机构还提示，每天食用100克以上红肉，增加17%的患癌风险。过多摄入红肉可能增加结直肠癌风险，烟熏肉摄入过多可能增加胃癌和食管癌的风险。
红肉中的饱和脂肪酸含量很高，摄入过多会增加肥胖风险，腊肉、熏肠等加工食品的亚硝酸盐含量过高，可分解产生亚硝胺，亚硝胺是强致癌物。此外，熏制过程中产生的浓烟含大量苯并芘，会刺激消化道黏膜，诱发癌症。所以，建议每周红肉摄入量应低于总能量的10%，每天畜禽肉类50～75克。少吃熏制、腌制的肉类，烹饪时要反复清洗、浸泡久一点，可不再加盐，搭配蔬菜翻炒食用。还可增加其他优质肉类的选择，比如禽肉、水产品。
6.少喝甜饮料，降低胰腺癌、肝癌风险。
甜饮料已成为风靡全球的加工食品之一，世界卫生组织称，其危害甚于烟草，糖摄入过多造成的肥胖症、糖尿病、肝病、癌症等疾病，每年间接导致约3500万人死亡。《自然》杂志也指出，过去50年内，全球糖的消费量增加了3倍，主要来源就是甜饮料销量猛增，例如，一罐500毫升含糖饮料就含有38克糖，糖摄入量已严重超标。2019年，我国学者对10多万人的研究显示，每天饮用100毫升含糖饮料，整体患癌概率提高18%。
糖摄入过多会刺激胰腺大量分泌胰岛素，造成内脏脂肪堆积、炎症水平不断增加，加重胰脏与肝脏负担，诱发胰腺癌和肝癌。建议成人每人每天糖摄入量应在25～50克之间，少喝含糖饮料，不喝或少喝鲜榨果汁；喝咖啡、豆浆、粥时，最好不加糖；无糖饮料也应少喝，其使用的代糖对胰腺功能有干扰。
7.限制饮酒，降低肝癌、食道癌风险。
世界卫生组织统计，全球每年有300万人死于有害饮酒。过度饮酒与多种癌症相关，最常见的是肝癌、胃癌和食管癌。酒精进入人体后，主要通过肝脏进行代谢，长期大量饮酒会导致肝脏负荷增加，引发肝损伤，造成酒精性肝硬化，可诱发肝癌。酒精还会刺激胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的风险。
世界卫生组织强调，饮酒没有安全量。最好不饮酒，如果不得不喝，男性每日酒精摄入量不要超过28克，女性不要超过14克。相当于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。
虽然不同的健康习惯各有“防癌优势”，但它们常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此7种健康生活习惯都要做好。此外，不吸烟、减少紫外线照射、吃饭细嚼慢咽、不吃过热过辣食物、规律作息等好习惯，以及保持一个好心态，都有助降低癌症风险。
春阳初生，养形顺气调心神
保养形体升初阳初春时节，天地阴寒始退，春阳初生，天气乍暖还寒。为保护体内初生的阳气，大家不宜过早减少衣物，尤其是年老体弱之人，应适当“春捂”，避免感受风寒邪气。
《黄帝内经》言，“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭”。春季昼渐长夜渐短，大家可适当晚睡早起(睡觉时间不得晚于晚上11时)，有利于肝血归经，滋养脏腑。早起后大家可以选择相对舒缓的运动，如散步、练八段锦、打太极拳等。运动强度以微微出汗为度。散步时配合摩擦双手、拍打全身、捶打腰背等动作，有助于调畅气血、升发阳气。
平时大家还可以艾灸大椎、足三里、百会等穴位，以扶阳补虚。此外，头为诸阳之会，勤梳头有助于通达阳气、调畅气血、抵御外邪，可用牛角梳或手指从前额发际线一直向后梳到颈后发际线。梳头注意用力均匀、速度缓慢，使头皮微热即可。按摩下半身也是不错的养阳方法。具体操作为：双手箍紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直到足，再从足踝向上按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。大家还可采用甩腿、蹬腿、揉膝、搓脚等方法来活动下半身。
“省酸增甘”养肝气
春季与肝相应，此时的饮食原则为“省酸增甘”。“省酸”即少吃酸味食物。原因有二：一是春季肝旺，酸味入肝，会使得肝气更旺。肝火过旺者易出现心烦易怒、胁痛、口苦、舌红苔黄等症状。二是酸性收敛，不适合春天的生发之气。“增甘”即适当增加甘味食物的摄入。肝旺乘脾，脾胃相对虚弱。甘味入脾，大家可适当食用山药、红枣、红薯、南瓜、蜂蜜、牛奶、豆浆等甘味之品，增强脾胃功能。
《黄帝内经》言，“肝欲散，急食辛以散之，用辛补之，酸泄之”。辛味发散，顺应肝脏升发之性，顺其性为补，所以多食辛味可以起到补肝的作用。若是肝气不足、生发不够，则有肝郁不舒的表现，如情绪低落、忧思郁结等。此类人群可适当多食辛味食物，如洋葱、姜、蒜、芹菜等，有助于升发阳气，使心情舒畅。
耳闻鼻嗅调心神
中医认为，用乐如用药，音乐可以悦体舒心、调畅气血、疏通经络，与药物一样对疾病有调治的功效。《黄帝内经》将五音形成的不同意象与木、火、土、金、水五行相匹配，归纳概括为：木，其音角(清脆悠扬似木)；火，其音徵(热情躁动似火)；土，其音宫(温和厚重似土)；金，其音商(凄切委婉似金)；水，其音羽(轻柔延绵似水)。肝属木，角调与肝相对应，能调节肝胆的疏泄功能，调畅全身气机，从而愉悦心情。
《黄帝内经》指出，“五气入鼻，藏于心肺”。心主神，心脉系于肺，鼻为肺之窍，药物经鼻嗅吸入肺，可引药入三焦及肝经气分、血分等。情绪抑郁时，大家可取薄荷、柴胡、紫苏叶、苍术、细辛、吴茱萸各3克，研成细末，装入布袋，制成香囊，佩挂在脖子上或用曲别针固定于衣物上。香囊里的中药末每10天换一次，以保持药效。时时嗅之，可疏肝解郁、调达气机、调养心神。
中医食疗的防病智慧
中医认为，“药食同源”“药补不如食补”，这些都强调了饮食调理对于维护健康的重要性。中医食疗是中医药的重要组成部分，通过合理搭配食材和烹饪方法，达到调理体质、预防疾病、促进康复的效果。近年来，中医食疗正逐步展现其独特的智慧和价值。本文探讨食物与健康之间的关系，介绍一些经典的中医食疗方剂，帮助大家防病强身。
1.中医食疗是什么？
中医食疗是具有中医特色的治疗方式，将食物作为药物来加以管理和运用，以调整人体阴阳平衡、促进各项功能恢复、维持健康状态。中医食疗认为，食物不仅提供热量、蛋白质、脂肪等，还有其独特的性味属性，能够对人体产生影响。
根据中医理论，食物的性味可分为四性（寒、凉、温、热）和五味（酸、甘、苦、辛、咸）。中医食疗注重食物的“药性”，即根据饮食的性味来调节人体的阴阳平衡。
2.中医食疗有哪些养生原则？
中医食疗强调相合相济，提倡荤素搭配、粗细相间、酸甘相和、冷热适度。养生饮食应当遵循“饮食有节、荤素搭配、五谷杂粮、适量而多餐”的原则，即节制饮食，适当减少荤腥之物的摄入，尤其是高热量、高脂肪及高糖分的食物，倡导多摄取五谷杂粮，如小米、糙米、玉米等，以及各种新鲜蔬菜水果，使饮食均衡丰富，保证人体所需营养的供给。
在预防疾病和促进康复过程中，中医食疗主张因人而异、因时而异、因地而异，根据每个人的体质特点和患病情况，进行个性化调理。从时节来说，春、夏、秋、冬各有养生之法，食疗要因时而异。
春季养肝。肝脏是人体最大的消化腺。春季宜选择润肝、养肝的食材和药膳，如绿色蔬菜、豆类以及枸杞炖乌鸡等，有助调理肝脏功能，缓解春季肝气不舒，预防肝病。
夏季养心。宜选清热降火、养心安神的食材和药膳，如苦瓜、黄瓜、冬瓜炖银耳等，有助于清热降火，缓解心火旺盛，预防心脑血管疾病。
秋季养肺。宜选择补益肺气的食材，如梨、百合等，不仅能滋润肺部，还能缓解秋季常见的干咳、咽干等症状。
冬季养肾。应选择具有补益肾气、温阳散寒功效的食材和药膳，如黑豆、黑芝麻、山药等，能补肾、益精、健脾，也可搭配羊肉、鸡肉等炖煮，制成黑豆羊肉汤、山药鸡汤等，以增强肾脏功能，预防肾虚、腰膝酸软等问题。
3.常见的中医食疗方有哪些？
中医食疗既能防病于未然，又可促进病后康复，是中医养生的精髓。在搭配和烹饪过程中，有效融合食材与药性，是中医食疗保健的关键，推荐以下三种适合家庭调养的食疗方。
米汤。米汤味甘性平，入脾胃经络，具有补益脾胃、滋润津液的功效。正邪缠绵（发热、感染时）、津液耗损的人，喝一碗浓浓的米汤可以帮助恢复津液、调理脾胃、排出邪气，促进康复。另外，米汤作为药引，配合药物使用，可促进药力的吸收和传导，辅助药物起效。《伤寒杂病论》提到的桂枝汤、白虎汤、清暑益气汤等经典方剂中，都有应用米汤的情况。
白萝卜汤。白萝卜是常见食材，价格实惠却蕴藏着中医食疗的智慧。在风寒感冒初期，白萝卜汤能有效缓解症状，助力身体快速恢复。其解表散寒、益气固表的功效，能够驱散体内的寒气，调和营卫，缓解感冒带来的不适。对于积食初期的孩子，白萝卜汤同样有效，可促进肠胃蠕动，消食化积，缓解腹胀、腹痛等症状。此外，白萝卜富含的膳食纤维能够改善肠道环境，预防便秘，保持肠道健康。
四白粥。以百合、山药、莲子肉、白米为主要原料，能够发挥出补气、润肺、健脾的多重功效。其中，百合养阴润肺，对于肺燥咳嗽等症状有较好的缓解作用，能够增强肺部功能，提高呼吸系统的免疫力。山药健脾益肾，有助改善消化功能。莲子肉补脾养心，能够安神助眠，维持身体内环境的平衡。白米则能健脾养胃，具有丰富的营养，为人体提供能量支持。
近年来，中医食疗以其独特的饮食养生方式，正在逐渐得到人们的认可，成为当今保健养生的重要方式之一。
十二段动功健体轻身
十二段动功辑录于清代名医尤乘撰写的养生专著《寿世青编》。尤乘指出，十二段动功为运导按摩之法，此法“日行一二遍，久久体健身轻，百病皆除，不复疲倦矣”。下面对十二段动功的具体步骤进行详细介绍。步骤一：叩齿
嘴唇紧闭，上下两排牙齿相互叩击36下，以叩出唾液为宜。
功效：齿为骨之余，经常叩齿可健骨固齿，亦可美容养颜。
步骤二：咽津
将舌抵上腭，当产生满口唾液时，将唾液咽下。
功效：润养五脏、清热降火。
步骤三：浴面
将双手搓热，置于面部，做洗脸动作。
功效：养颜乌发、延缓衰老。
步骤四：鸣天鼓
双手掌心紧贴双耳，手指置于后枕部，食指叠于中指之上。食指从中指上滑下，轻叩于后枕部，如击鼓般使两耳有“咚咚”响声。左右手各叩击24下。
功效：宁心安神、健脑，可防治眩晕、耳鸣、耳聋、失眠等。
步骤五：运膏肓
将双手置于双肩上，向前、向后各旋转7次。
功效：滋阴补阳、宁心益肺。
步骤六：托天
取坐位，两手握拳相对，由下腹部沿前正中线上举，举至眉间翻掌，双手掌心向上推至手臂伸直，最后双手下落于两侧膝关节。连做3遍。
功效：祛除胸中邪气、调和气血缓解疲劳。
步骤七：左右开弓
屏住呼吸，将左手伸直，右手做拉弓动作，双眼看右手，做3次。，左右手交替，反方向再做3次。
功效：泻三焦火、祛风邪积气。
步骤八：摩丹田(仅用于男性)
将双手搓热，左手托住阴囊，右手掌心置于关元穴(前正中线上，脐下3寸处)，顺时针按摩36次。左右手交替做相同动作。
功效：暖肾补精。
步骤九：擦内肾穴
屏住呼吸，将双手搓热，擦肾俞穴(第2腰椎棘突下旁开1.5寸)及命门穴(第2腰椎棘突下凹陷中)，每穴各擦36次。
功效：补肾强腰。
步骤十：擦涌泉穴
取坐位，用左手掌心擦右侧涌泉穴(足底前部，第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处)。左右交替，各36次。
功效：补肾益精、助阳安神。
步骤十一：摩夹脊穴
夹脊位于第一胸椎至第五腰椎，各脊椎棘突下旁开0.5寸的区域。用手掌按摩夹脊区域。
功效：润肠通便、调和气血，有助于预防痔疮。
步骤十二：洒腿
取站位，屈膝提腿，左右各7次。
功效：调和气血、强身健体。
过度发泄，伤人伤已
人难免有沮丧、愤怒和失望的时候，想与他人分享这些感受甚至发泄出来是很正常的事。然而，从缓解情绪和维护人际的角度看，总向他人发泄并不是个好办法。美国“积极的力量”网站指出，经常向外宣泄可能会带来以下不良后果。负面的连锁反应。当你发泄时，负面情绪会在无意中影响周围人。这种连锁反应会将短暂的沮丧时刻变成一段长时间的消极情绪，并把每个人都牵扯进来。
容易引起误解。在倾诉欲望最强烈的时刻，我们所说的话可能无法准确反映真实感受或意图。这些话容易引起误解，尤其是当收听者把你的发泄理解为人身攻击或批评时。
暂时痛快可能造成永久性伤害。虽然发泄可以暂时缓解不良情绪，但从长远来着，这么做会损害人际关系。朋友和家人会慢慢把你当作只能带来负能量的人直接造成人际关系紧张。
无法解决问题。不停地发泄只会分散你寻找解题思路的注意力。过多的论证并不能解决问题，还会消耗大把时间。
强化了消极情绪。不断讨论负面经历会加重消极情绪，使自己更难忘掉它们。这种行为会造成难以打破的恶性循环。
成为习惯。当频繁发泄变成习惯，你在面对挑战时，就难以产出更有效的应对机制。
影响心理健康。不断关注生活中的消极面，对心理健康的影响也很大。总跟别人发泄会增加压力、焦虑，甚至是抑郁。
过度依赖别人。当你经常向家人或朋友发泄时，就会越来越依赖他们的倾听、安慰和建议。这种依赖虽能暂时带来宽慰，但长此以往，会阻碍你发展独立处理和应对不良情绪的能力。随着时间推移，这种依赖还会给他人造成负担。
当情绪压力过大，发泄是必要的，但不必时时都往外吐苦水，可以选择更多向内的、有效的方法。比如写日记，向日记本倾诉，分析自己的感受和想法，在文字中摸索解决之道；通过散步、听音乐、冥想、做手工等独立、安静的活动，慢慢消化不满、不悦；也可借助心理减压室发泄，减少对他人的影响。
三款代茶饮，美味又养生
中药代茶饮即药茶，是指在中医理论指导下，通过辨证或辨证与辨病相结合，配合使用中草药与茶叶，也可将数味中草药共同煎煮或用开水冲泡，代茶徐徐饮之，对于养生保健、防治疾病均有不错的效果。今天，笔者为大家推荐三款适合在此时饮用的代茶饮方。
姜苏茶
做法：取鲜生姜片、紫苏叶各3克，开水冲泡，代茶饮用。每日饮用3～5杯。
功效：疏风散寒、理气和胃。
姜苏茶中，生姜性温，味辛，入脾、胃、肺经，可发汗解表、散寒祛风、温中降逆止呕、温肺止咳化痰；紫苏性温，味辛，入脾、肺经，可发汗解表散寒、行气宽中、和胃止呕、理气化痰止咳；二者合用，可疏风散寒、理气和胃。适合有风寒感冒、头痛发热，或有恶心、呕吐、胃痛、腹胀等肠胃不适症状的患者食用。
枸杞玫瑰花茶
做法：取枸杞5克，玫瑰花3克，开水冲泡，代茶饮用。每日饮用3～5杯。
功效：滋补肝肾、疏肝理气。
枸杞玫瑰花茶中，枸杞性平，味甘，入肝、肺、肾经，可滋补肝肾、益精明目；玫瑰花性温，味甘、微苦，可疏肝理气解郁、活血散瘀、调经止痛，有镇静、抗抑郁的功效；二者合用，可滋补肝肾，有利于调节内分泌，改善精神状态，适合抑郁、失眠者饮用。
茯苓陈皮茶
做法：取茯苓、陈皮各5克，开水冲泡，代茶饮用。每日饮用3～5杯。
功效：理气健脾化湿，和胃宁心安神。
茯苓陈皮茶中，茯苓性平，味甘、淡，入心、脾、肺经，可利水渗湿，健脾和胃，宁心安神。陈皮性温，味辛、苦，入脾、肺经，可温胃散寒、理气健脾、燥 湿化痰。春季肝气旺，人体脾胃功能受到抑制，脾胃虚弱，痰湿重、舌苔厚腻，消化不良、慢性腹泻者均可饮用此茶。
长寿老人有六个特点
能够无病无灾地活到百岁是许多人梦寐以求的目标，有人将这一福气归因于“命数天定”，有人则通过研究提出了“长寿基因”理论。事实上，去除一些难以改变的因素，生活的心态和状态对能否长寿也起关键作用。近期，来自西班牙马德里康普顿斯大学的研究人员，对19名100～107岁仍身体健康的老年人进行了访谈，并记录他们的生活细节和喜怒哀乐。仔细分析发现，这些百岁老人有着六大共性——有活力、爱社交、肯负责、能自主、勤思考、常乐观。这项研究被刊登在了《幸福研究期刊》上。多学多动有活力
受访的百岁老人说话时嗓音洪亮有力，总是感到生活充实美好，对未来充满期冀，给人一种活力、灵动和充满能量的感觉。研究人员总结老人们的经历和习惯发现，他们一生都在工作并从事热爱的事情，从而保持旺盛的精力和活跃的脑力。例如，一位100岁的老人平时会坐电梯下楼、步行上楼，直到98岁时还在做裁缝，现在喜欢玩填字游戏和数独；一位102岁的老人很喜欢玩纸牌、多米诺骨牌以及一种类似麻将的牌类游戏；还有些老人很喜欢“参与感”，会每周去读书小组和书友们讨论最近读的新内容，或每天到健身房锻炼1小时。
“活力是高质量老年生活的保障，即使进入老年阶段，也不要轻易放弃喜欢的事。”虽然随着年龄增长，人体机能会不断下降，但机能也会“用进废退”，只有不断给它们“锻炼”的机会，才能活力常驻。例如，玩拼图、下跳棋、做填字游戏等，会刺激大脑神经元，有助提高记忆力、加强认知能力、延缓大脑衰老，老了才能不糊涂。此外，老人在身体条件允许的情况下，多散步、做操、跳舞、游泳等，可以活动筋骨，达到增强体质、提高新陈代谢的目的，身体自然就有活力。
时常小聚爱社交
与不少年轻人“社恐”不同，参与调查的百岁老人大多认为“结交朋友很轻松”，有些甚至“一辈子都在和不同人交朋友”。这些老人通常更健谈，倾向于主动联络，很容易与他人建立融洽的关系，比起独自在家，他们更喜欢和朋友三天两头小聚或外出游玩，能从与他人互动的过程中获得乐趣。
四川大学华西医院近期发表的一项研究显示，每天都参加社交活动的老人更长寿，与“从不社交”的老人相比，“几乎每天社交”的老人全因死亡率降低约10%，总体生存时间也更长。研究人员认为，经常社交不仅能增加与他人交流的机会，还有利于减少久坐时间、改掉不良生活习惯，对防治慢性病有好处。老年人一定要建立活跃的社交圈，与他人构建起一条条温暖的纽带，这样更能感受到被爱，减少孤独等心理问题。与子女分开生活的老人，更要多联系老同学、老同事、老朋友，同时尝试结交年轻人，开阔视野、接受新信息。
能担重任肯负责
访谈显示，无论是清洁工、农民还是教师，百岁老人在各自工作岗位上都表现出色，并被委以重任，其中一位老人担任某农业商会主席长达20年。研究人员表示，这说明受访百岁老人诚实、有责任感、有毅力，不论工作还是生活，向着既定目标前进时都充满决心且信守承诺。
“从调查来看，百岁老人不光在工作中踏实肯干，生活能力也相对强。”但很多老人都做不到这一点，甚至在涉及生命健康的事情上依旧我行我素。比如，不少老人患代谢性疾病后不认真遵医嘱服药，或是嘴上对医生说戒烟了，暗地里却一支接一支抽个不停。每个人都是自己健康的第一责任人，坚持好习惯并且热爱生活，才能健康、积极地老去。美国《大脑、行为和免疫》期刊中的研究指出，尽责的老人体内炎症因子水平更低、寿命更长。“尽责的老人生活更自律、更易采取健康的生活方式，因此更长寿。”老人要对自己负责，合理安排饮食起居，关注自己的身心健康情况；对家人负责，做家庭中的“智囊团”，给晚辈分享自己的人生经验和智慧；对社会负责，尝试做志愿工作等，低龄老人帮助高龄老人，在“老有所为”中实现新的人生价值和乐趣，让晚年生活更丰富多彩。
坚定不移能自主
调查指出，百岁老人总体上表现出很好的自主性和环境掌控力，能够独立做决定、掌控自己的生活、明确前进的方向。有位100岁的老人表示：“我喜欢自己做判断，生活中我也十分独立，一直开车到99岁。”遇到问题时，百岁老人会与子女讨论解决方法，且做出的决定能得到子女的支持。此外，老人们很有韧性，面对困难时不轻言放弃，而是坚定不移地继续前行。
2020年，中国老年学和老年医学学会发布的《写给中国人的健康百岁书：健康长寿专家共识》提出，健康长寿的核心是“高寿+自理能力”。从自理做事、自主决定到自强自尊，都能反映老人的身心状态，是衡量健康与否的重要标志。老人锻炼自主性，应从最基本的生活能力开始，做到合理搭配膳食、保证充足睡眠、坚持规律运动、保持良好心态。“另外，要主动学习健康知识、努力提升健康素养、认真改善生活方式，才能实现延长健康寿命的最终目标。”
爱赶潮流勤思考
勤动脑、爱思考的老人有较强的好奇心，喜欢探索和求知，拥有乐于跟上新时代的热情。一位100岁的老人称，她从80岁起开始和朋友一起旅行，想看看世界的多样性；有的百岁老人则十分热爱学习，家中满是藏书，戏称自己为“贪婪的读者”，享受着学习新知识、新技能、新手艺的乐趣。
随着年龄增长，老人的记忆力、学习能力等都可能有所降低，但不应对此产生恐惧，将自己封闭起来、拒绝接受新事物。爱赶潮流的老人思维更敏锐、清晰，视野更开阔，也会更长寿。大量研究表明，老人积极参与智力活动能降低罹患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。“应该像锻炼身体一样锻炼大脑。”勤思考对大脑而言就像给零件上润滑油，大脑越用才能越灵。“不论是看书看报还是上网，只要永葆好奇心，就能拥有年轻态。”老人可以通过多种方式充实精神生活，避免与时代和社会脱节。老年人要积极培养新爱好、学习新技能，可以尝试绘画、书法、手工、舞蹈等，从中寻找自己最感兴趣的活动；多向子女和朋友学习，试着“玩转”互联网，才能接触更多信息和知识，感受网络给生活带来的便利；还可以时不时约上三五好友旅游，发现“生活圈”以外的美好，也能找到精神寄托，产生更多的获得感和价值感。但专家同时提醒，老人要注意甄别网络信息，不要被过多负面、虚假等信息套住。
心怀感激常乐观
在调查的最后一部分，研究人员指出，百岁老人几乎都心态乐观积极，对周围的人和事都心怀感激，懂得如何享受生活。与其他老人相比，他们的心理状态更稳定、生活方式更健康、抗压能力更强、与社会联结更紧密，因此看起来更年轻。《美国老年医学会杂志》刊登的一项研究显示，乐观给人们带来的益处堪比运动，女性越乐观，活过90岁的可能性越大。
今年年初发布的《中国老年健康和家庭幸福影响因素跟踪调查（2021年）》显示，“心态平和，不为小事烦恼”是长寿老人的显著特点。积极乐观的心态是健康老龄化的关键因素之一，也是身体“复原力”的重要组成。好的情绪能让机体始终处于最佳状态，以便充分调动免疫系统的抗病能力，即使受到病原体攻击，也能很快恢复。专家们强调，想保持好的心态，首先要真正接纳衰老，认可身体变化、理性看待疾病，与其感叹逝去的光阴，不如关注当下的身心状态，发现疾病征兆尽早诊治。其次要保持豁达的人生态度，不生闷气、不拘小节、不畏挫折。心情不好时要与亲朋好友诉说，生气时可以通过深呼吸来放松。建议记录日常生活，将每天的美好经历记在本上，学会主动“寻找快乐”。此外，天气好时多到户外活动、晒晒太阳，每天对着镜子笑一笑，也有利于养成积极心态。