健康保健科普知识 第二四五期
发布时间：2023-06-01
如何延寿
只要把生活习惯改一改，我们或许可以多活小十年！近期发表在国际权威医学期刊《循环》上的一项研究，分析了8年间2.3万名美国居民的健康数据后发现，做到饮食均衡、适度运动、戒除尼古丁、睡眠充足并保持体重指数、血脂、血糖及血压的人，在50岁时预期寿命可延长8.9岁。其实，长久以来，大量的科学研究证据发现，过早死亡只有很少一部分归因于遗传，社会环境以及行为和生活方式等才是主要影响因素。远离烟草。德国马克斯普朗克统计学人口研究所发表在《健康事务杂志》上的一项研究显示，不吸烟能延寿4〜5年。“何时戒烟都不算晚。”戒烟的好处立竿见影：20分钟后心率血压下降；2天后食欲恢复正常；2周后肺功能逐渐增强；5年后中风风险逐步降至不吸烟者的水平；10年后肺癌风险减半；15年后冠心病风险与不吸烟者相同。与未戒烟者相比，30岁戒烟，延寿近10年；40岁戒烟，延寿9年；50岁戒烟，延寿6年；60岁戒烟，延寿3年。
维持健康体重。《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上刊载的一项研究称，相比体重正常人群，严重肥胖者最多减寿达8年。健康成年人应将体重指数［BMI：体重（公斤）除以身高（米）的平方］控制在18.5〜23.9，老人不应过分追求“老来瘦”，微胖更佳，BMI维持在20〜26.9即可。保证规律饮食，避免暴饮暴食，少吃高盐、高糖、高脂类食物等，都有助保持健康体重。
做到“彩虹饮食”。梅奥诊所医学博士皮诺罗曾分析了日本冲绳地区高龄老人的生活方式，发现他们吃饭“八分饱”，坚持“彩虹饮食”，即进食多种色彩的水果和蔬菜。《中国居民膳食指南（2022年）》推荐的“东方健康膳食模式”同样强调多吃新鲜蔬果，此外还要注重全谷物、优质蛋白质、豆类、坚果等营养食物的摄入。
适量运动。生命在于运动。美国哈佛大学的一项研究发现，每天15分钟或每周90分钟的运动可降低全因死亡率和癌症死亡率，并使个体的寿命平均延长3年。法国圣埃蒂安大学附属医院的一项研究指出，老年人每天坚持快走15分钟就能降低两成早逝风险，推荐每天快走6000〜8000步，70岁以上的高龄老人每天快走3000步即可。另有研究发现，参与团体运动或与好友结伴运动的延寿效果更佳，打网球和羽毛球分别可延寿9.7年和6.2年。太极拳、广场舞、游泳则推荐作为日常运动。
守住血压“红线”。美国布莱根妇女医院和贝斯以色列女执事医疗中心的研究人员发现，在没有糖尿病和心血管疾病高风险因素的中老年人群中，相对较低的血压意味着更低的死亡风险。具体而言，与血压小于140毫米汞柱的中老年人相比，血压低于120毫米汞柱的人群全因死亡风险降低27%，若前者接受降压治疗，可延寿6个月至3年。健康人群血压不应超过130/80毫米汞柱，老年人群血压最好控制在140/90毫米汞柱以下，75岁以上可放宽至150/90毫米汞柱。
血脂要低。60岁以上人群中70%都有斑块，而血脂异常是导致动脉粥样硬化性心血管疾病的重要危险因素。保持较低的血脂水平要做到戒烟、限酒、均衡饮食，减少过多热量摄入，若需服药控制，应尽早就医，定期监测。
血糖正常。中国医学科学院阜外心血管病医院内分泌与心血管病诊治中心主任李光伟及其研究团队发现，无论是男性或女性，糖尿病患者比血糖正常人群的寿命都要缩短10年甚至更多。糖尿病前期是控制糖尿病的最佳阶段，如果能在糖前期进行生活干预，一半人可以不得糖尿病，干预措施包括：营养均衡，主食结构中少精米白面、多粗杂粮，每日摄入1斤果蔬，多吃优质蛋白类食物，每周至少运动150分钟，必要时可遵医嘱使用药物干预。
睡眠质量高。一项由悉尼大学联合南丹麦大学研究人员发表的研究指出，与睡眠健康者相比，睡眠不良（包括时间短、失眠等因素）人群的无心血管疾病预期寿命在女性和男性中分别减少1.8年和2.3年；存在睡眠相关呼吸障碍的女性和男性无心血管疾病预期寿命分别减少7.3年和6.7年。此前，美国贝斯以色列女执事医疗中心的一项研究也显示，经常睡得好的男性比睡得差的男性多活近5年，女性可以多活2年。
牙齿洁净完整。“维护口腔健康非常重要。”研究表明，口腔中功能牙数量和预期寿命有关。日本一项研究发现，70岁老人若还有超过20颗牙，5年死亡率可降低60%。2022年《英国医学委员会杂志·老年医学》刊登的一项研究发现，每天刷牙两次和正确使用假牙可延寿2〜3年。刷牙时，刷头斜45度轻轻打圈，不要来回“拉锯”，刷够3分钟；定期洗牙，预防牙周病；少吃甜食，多吃高纤维、高钙等食品。
常做家务。做家务看似费时费力，但做饭、铺床、晾衣服其实防病养生，有助增强记忆力和腿部力量，提高步行速度。做家务的活动量恰好处于有益老人延寿的水平（4〜5个代谢当量）。荷兰鹿特丹大学医学中心的研究发现，女性常做家务能延寿3年，男性平均延寿1年。
养只宠物。我国一项针对8个长寿地区的研究发现，有宠物的老人比不养宠物的老人，全因死亡降低近两成。日本东京都健康长寿医疗中心发表的一项研究称，饲养猫、狗等宠物的老年人，护理费低一半。与宠物相伴能让老人的生活更规律、增加活动量、减缓认知下降、减轻孤独感，更重要的是可以降低心脏病风险。
多笑一笑。西班牙神经病学学会的一项研究认为，笑声有益身心，会将人包裹在幸福感中。30〜60秒的大笑就能带来好处，爱笑的人可延寿4年半。爱笑是乐观开朗的表现，乐观为健康带来的收益堪比运动。
社交活跃。近日由四川大学华西医院研究人员发表在英国医学杂志子刊《流行病学杂志和社区健康》上的一项研究发现，相比不参加任何社交活动的老人，每天都能和朋友聚聚、聊天的老人预期寿命平均延长两倍。日本东北大学一项针对1.2万名老人长达11年的跟踪调查发现，常参与社会活动的人群比几乎不参与的人群平均延寿4.9年。
生活有目标。美国芝加哥拉什大学医学中心研究发现，生活中有很强目标的老人，患大面积脑梗死的可能性低44%。日本也有研究发现，有目标且积极付诸实践的老人，早亡风险比其他人低50%。“有计划地变老更有利于长寿。”有目标的人不会因为某一次的失败而颓败不起，他们能积极寻求他人的帮助和心理支持。即使到了老年，目标感、有奔头也十分重要。正如德国哲学家康德所言：“老年时像青年一样高高兴兴吧！青年人好比百灵鸟，有他们的晨歌；老年人好比夜莺，有他们的夜曲。”
适龄婚育。清华大学和香港大学研究团队对来国1万多名参与者的调查发现，婚姻幸福能显著降低慢性病发病率和住院率。美国《人口研究杂志》刊登的研究显示，40岁以上的欧洲男性中，已婚男女平均寿命至少延长至89岁。瑞典的科学家们曾统计了不同国家近80万名男性以及72万名女性的数据发现，生育1个孩子平均会延寿至少1年。
养生之道，重在心平“气”和
气到底为何物中医认为，气是一种活动力很强的精微之物，布散于全身，运行不息，不断地推动和激发脏腑、经络的生理活动。它不仅是维持生命活动最基本的物质，还具有温煦机体、防御外邪、固摄精微等重要作用。
正是由于气分布广泛，无处不在，所以无论是外感六淫之邪，还是内伤情志之郁，最先波及的都是气，并逐步影响到血、津液、脏腑、经络，以致气机失调，脏腑经络功能紊乱，最终致人发病。
气的失常有两种形式
气的失常可以概括为两种形式，一是气虚，二是气机失调，包括气机郁滞、气机逆乱、气机下陷等。
气虚
气虚的形成原因主要有两方面：一是气的生成不足。如禀赋不足，先天精气匮乏；脾胃虚弱，纳运失常，水谷精气亏虚；肺之功能减弱，吸入清气减少，致使气的生化乏源。二是气的消耗太多。如后天调养失宜，邪伤正气，久病、重病消耗等。气虚的调养方式因人、因症候而异。比如：肺气虚者多见胸闷气短，需要补肺益气，可用补肺汤滋养；心气虚者多见心悸乏力，以七福饮疗效最佳；脾气虚者运化能力弱，宜饮用四君子汤；肾气虚者常见腰腿酸软无力，可用肾气丸。
气机失调
气滞：气机郁滞是指气运行不畅或停滞郁阻的病理状态。病因来自于外感邪气、饮食不节、七情郁结或体弱致气虚不运等。气机郁滞所在的部位不同，其症候表现也不同。比如：肝郁气滞者表现为两胁胀痛、食欲不佳、烦躁易怒，可选用柴胡疏肝丸；脾胃气滞者表现为胃脘疼痛、大便秘结，用药多以四磨汤或香砂六君丸为首选。
气逆：气机逆乱是指全身脏腑经络之气妄行反作。肺气上逆可引起咳嗽喘促，宜服苏子降气汤；胃气上逆可致恶心呕吐，宜用旋覆代赭汤；肝气上逆可引起头痛眩晕，宜服四磨汤。
气陷：气机下陷是指气下降运动太过或上升运动不及的病理状态，多由气虚发展而来。气陷以脾、肾两脏为常见，多因升举、封藏失职，而表现为眩晕、二便失禁、遗精等，严重者还会出现子宫下垂、胃下垂、脱肛等，此类患者最宜服用补中益气丸。
心平“气”和 百病不生
“气血冲和，万病不生。”要想防止气的失常引发各种疾病，避免不良情绪是重要方法。
人若想健康，首先心态要平和，要学会知足常乐。《素问·上古天真论》言：“是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。”意思是心态安闲少欲望，心境安定不忧惧，形体劳动不疲倦，真气从容且顺调，每个人都感到自己的愿望得到了满足，都觉得自己所食用的食物甘美，所穿着的衣服舒适，所处的环境安乐，不因地位的卑下而羡慕、嫉妒。这对现代人的养生仍然具有重要的指导意义。
人们也可以学习一些调节情绪的方法，比如听音乐，规律作息，多晒太阳，找亲人、朋友倾诉等。
长期的情绪不良，易造成肝郁气滞，会让人变得更不开心。下面为大家介绍一个简单有效的方法，来疏肝经、调气血。
卧位拉筋法
具体操作：1.身体平躺，双手抱头，双臂贴于地面。2.一条腿向上抬至与地面呈90°，可加沙袋或其他重物，并保持臀部、膝后腘窝、脚后跟在同一直线上；另一条腿内收，贴于地面。3.以同样的方法换另一条腿进行拉伸。
癌症和糖尿病常结伴而行
编者语：2022年全国流行病学调查研究显示，我国糖尿病总患病人数达1.298亿，糖尿病患病率达12.8%，糖尿病前期患病率达35.2%。糖尿病是长期的慢性疾病。如果糖尿病患者血糖长期控制不佳，容易诱发多种并发症，例如糖尿病足、糖尿病视网膜病变等，甚至危及生命。糖尿病除了导致并发症，也常常和癌症“结伴而行”。糖尿病和癌症是难兄难弟
糖尿病患者患癌风险明显高于普通人。近期，英国一项横跨20年的研究显示，2型糖尿病患者各年龄段的全因死亡率虽有下降，但癌症死亡率却显著上升。癌症已成为导致2型糖尿病患者死亡的主要原因，甚至可能已经超越心血管疾病。
国内外多项研究也证实，糖尿病患者癌症发病率增高，尤其是转移性（晚期）癌症。我国大庆研究随访30年发现，高血糖和高胰岛素血症增加了糖尿病前期人群患癌风险。与正常人相比，糖耐量受损和糖尿病患者的癌症风险分别增加77%和2.34倍。一旦糖耐量受损进展为糖尿病，这部分人患癌症的风险就会加倍。
在男性中，2型糖尿病导致11种癌症风险增高。其中，前列腺癌的风险增加最高，糖尿病患者比非糖尿病患者高出86%。此外，糖尿病还可能导致其患白血病、皮肤癌、甲状腺癌、淋巴瘤、肾癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、结直肠癌和胃癌的风险升高。
在女性中，2型糖尿病导致13种癌症风险增高。鼻咽癌的风险增加最高，超过正常女性的两倍以上。此外，糖尿病还可能导致女性患肝癌、食管癌、甲状腺癌、肺癌、胰腺癌、淋巴瘤、子宫癌、结直肠癌、白血病、乳腺癌、宫颈癌和胃癌的风险升高。
一项回顾性临床研究发现，17%以上的肿瘤患者在诊断时伴有糖尿病和血糖异常升高，且在恶性肿瘤诊断后的2年内，肿瘤患者患糖尿病的风险最高。
癌症患者易出现血糖升高，这可能与肿瘤本身引起的代谢紊乱有关。同时，治疗癌症所使用的化疗药物、糖皮质激素、靶向药物等，以及放疗和手术均有可能导致高血糖。
糖尿病增加患癌风险的原因
糖尿病与癌症发病风险的关联可能是基因遗传、环境因素等多因素引发的，这些因素导致患者身体内部代谢紊乱，持续高血糖可打乱细胞免疫调节功能，影响T淋巴细胞比例，降低免疫力，从而给了癌细胞乘虚而入的机会。
同时，2型糖尿病，肥胖，喜食高糖、高脂食物，久坐、不运动，这些因素都有可能导致胃肠道肿瘤高发。脂肪细胞会刺激人体分泌过多的雌激素、睾酮，易引发女性的卵巢癌和男性的前列腺癌。
另外，多余的脂肪会增加炎症反应，诱发氧化应激，这也是肿瘤发生的重要因素。
糖尿病患者的血糖和游离脂肪酸水平升高，这些恰好是肿瘤细胞的“营养来源”。高血糖不仅为肿瘤细胞增殖提供充足的能量，糖酵解过程中还会产生大量中间产物，这些中间产物可以为肿瘤细胞器的合成提供原料，从而进一步促进肿瘤细胞的增殖。
此外，在促进肿瘤生长方面，胰岛素受体激活可能比高血糖更重要。2型糖尿病患者往往存在高胰岛素血症。过量的胰岛素会抑制胰岛素样生长因子结合蛋白生成，增强胰岛素样生长因子生物活性，从而刺激肿瘤生长。
糖尿病患者的癌症风险需重视
利兹贝克特大学的研究人员曾对英国1458名50～74岁的人进行了访谈，了解他们是否意识到2型糖尿病会增加患乳腺癌和肠癌的风险。此外，研究人员还搜索了影响力排名靠前的糖尿病健康教育网站，以了解糖尿病健康教育组织是否告知糖尿病患者癌症风险增加。
研究结果发现，公众对2型糖尿病会增加患乳腺癌和肠癌风险的认识很低。即使是2型糖尿病患者，认知上也存在不足。大多数网站都强调了糖尿病会增加视力下降、足部问题和心脏病等相关疾病风险，但很少将癌症纳入糖尿病相关健康问题。
这一现象十分令人担忧，因为无论是患者自身还是临床医务人员，都很容易忽视肿瘤患者的血糖管理问题。而糖尿病患者在确诊癌症后，往往会降低对糖尿病的关注度，对降糖治疗的依从性变差，从而引起恶性循环，影响后期的治疗获益。
降糖是改善预后的关键
糖尿病或糖尿病前期患者，以及同时存在高胰岛素血症和胰岛素抵抗的患者，应定期进行癌症筛查和预防。
糖尿病的存在会使癌症患者的死亡率增加30%～50%，这可能是由于糖尿病影响手术或化疗效果。此外，高血糖会加剧术后或化疗后的感染风险，还可能导致营养状况恶化。因此，对于癌症患者来说，保持良好的血糖水平不仅是对生活质量的保证，还是延长生存期的关键。
无论是糖尿病患者发生恶性肿瘤，还是癌症患者确诊后出现糖尿病，都会对预后和死亡率产生极大影响。
对于不同病情的患者，血糖控制的情况也不尽相同，患者可以通过自身情况判断自身的血糖控制目标。
肿瘤患者一旦发现血糖异常，应尽早前往医院与医生沟通，制定适合自己的降糖方案。
糖尿病患者应做好血压、血脂等代谢管理；均衡饮食、改善营养状况；适当运动、保持健康体质；合理作息、保持愉悦的心情。
以上这些措施都是糖尿病患者提高免疫力、预防癌症发生和改善癌症患者预后的重要手段。
五类老人必须加强营养
近日，《柳叶刀》杂志发表了一篇关于老年人营养不良的综述。文章提示，约有1/4的老年人(65岁及以上)营养不良，或正面临营养不良的风险。该研究预计，随着老龄人迅速增加，这一数字还会继续上升。老年人身体功能衰退，特别是味觉、嗅觉和视觉敏感度的下降，本身就会影响食欲，容易出现营养不良。相比较而言，以下5类老人营养不良的风险更高，要格外警惕。患有慢性病。老年人常合并一种或多种慢性病，并伴有炎症发生。当机体处于长期慢性炎症状态，促炎因子作用于神经中枢，会通过诱导骨骼肌分解代谢，抑制胃排空，阻碍食欲激素发挥作用，常出现餐次、食量减少食物品种单一的情况。有些老年人因中风、帕金森等疾病本身的原因，也容易出现营养不良。
长期住院。老年人住院时间如果超过14天，可能会因医院餐食不合胃口、医院对老人的营养不够重视、治疗要求的禁食、用餐时总被打断等，出现营养不良。
口腔状况差。老年人若忽视口腔健康，可能会引发牙周病、牙齿脱落等口腔问题，导致食物研磨不充分，影响营养的消化吸收。有些老年人只能吃非常软烂的食物，食材种类和摄入量都受限，也容易营养不良。
离群寡居。老年人离开工作岗位，不再是经济社会活动主体，特别是空巢、独居的老年人，很容易发展到离群寡居的状态，也会出现食欲下降，容易营养摄入不足。
饮食观念不健康。有的老年人将某些食物当作治疗疾病的药物，将另一些视为健康的大敌，主观上给自己的饮食增加了很多限制，容易出现营养不良。还有的老人觉得吃饱就可以，饮食模式单一，也容易导致营养不均衡。
老年人营养不良后果严重，容易导致免疫力下降、肌肉萎缩、体温过低、骨质疏松、认知障碍、生活质量降低以及过早死亡等。因此，多项指南建议对所有老年人进行营养不良风险筛查。《柳叶刀》本次发表的研究推荐，使用新的营养不良诊断标准全球领导人营养不良倡议(GLIM) ， 其中包括两种诱因，即食物摄入量少或种类同质化，患有严重疾病或处于炎症状态；三个表型，即肌肉质量下降、非预期体重下降和低体重指数(BMI=体重(千克) 除以身高(米) 的平方，年龄≥70岁者，体重指数<22；年龄<70岁者，体质量指数<18.5)。只要满足其中一项即可证明存在营养不良风险。
需要注意的是，体重指数正常的老年人也可能有营养不良的风险，因为老年人普遍存在体脂上升、肌肉量丢失的问题，而该指标并不能反映肌肉的含量，所以最好按照标准逐一对照，不要单纯依赖某一项指标。
日常生活中，想降低营养不良风险，老年人最好能做到以下3点。首先，减少饮食限制，通过少食多餐的方式增加食量。建议老年人主动参与食物的采购和制作，与家人共同进餐，这样不仅菜色更丰富，也有助于增进食欲。其次，摄入充足的蛋白质，来自鱼虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白比例不低于50%，具体推荐摄入量要根据个人的肾功能等综合考虑。最后，及时测评营养状况，可以记录自己的饮食，尽可能达到膳食指南中的每天12种、每周25种食物的标准，少吃腌制品、精加工食物、油炸类食物。营养不良风险较高的老年人要进行更专业的评估，在医生的指导下科学精细调控饮食，保证营养。
常唱温水的八个好处
中国自古有不喝生水、多喝温热水的传统。《黄帝内经》说，“病至而治之汤液”，这里的“汤”说的就是温水、热水。美国“健康在线”网站近日刊文，梳理了全球多项研究，将常喝温水的健康益处进行了汇总。缓解鼻塞。英国卡迪夫大学研究人员发现，温热的茶水、咖啡等热饮可快速且持续地缓解流鼻涕、咳嗽、喉咙痛和疲劳。喝温热的白开水能缓解呼吸道黏膜的紧张状态，促进痰液咳出，对伤风感冒引起的鼻塞、咳嗽十分有效。此外，吸入水蒸气有利于口腔、鼻腔黏膜保持湿润，不仅能阻止感冒病毒的入侵，还能帮助清除呼吸道黏液。
有助消化。土耳其迪亚巴克尔培训和研究医院学者指出，喝水不足时小肠只能通过摄入的食物和饮品来吸收水分，而多喝水可软化粪便，尤其是多喝温热的水能帮助肠道蠕动，加快粪便的排出。
促进循环。水的温热作用可扩张血管，加快血流速度，从而促进全身血液循环，达到温阳暖体的效果。研究表明，一个健康的人用40℃〜45℃的水浸泡双脚半小时后，全身血流量会增加10〜18倍，喝温水也能获得相似效果。很多人睡前会感觉口渴，但喝太多水容易起夜，第二天眼皮也容易浮肿。因此，建议睡前1〜2小时和早晨起床空腹时，喝杯不超过200毫升的温开水，有助降低血液黏稠度。
舒缓压力。《自然神经学杂志》上的研究显示，由于温暖的感觉能改善人的情绪，因此常喝温水可镇静中枢神经系统，减轻焦虑，舒缓压力。
减轻体重。研究发现，从喝凉水改为喝温水能促进体重减轻，每顿饭前喝500毫升温水能将机体代谢率提高30%，而且这种效应能持续30〜40分钟。
调节神经。英国斯旺西大学研究发现，饮水不足会对人的神经系统产生负面影响，从而影响情绪和大脑功能。经常喝温水，不仅有助改善中枢神经系统功能，还能促进睡眠，减少负面情绪。
温暖全身。澳大利亚悉尼大学研究发现，在寒冷的季节，饮用温水可帮助身体升温，就像洗热水澡可以帮助循环系统更有效地将血液输送到全身一样，喝温水同样能改善血液循环，让全身暖起来。
待人友好。美国科罗拉多大学波尔得分校研究者发现，与爱喝冷水的人相比，常喝温水的人较多被他人评价为慷慨、富有爱心，他们喜欢给朋友送礼物，而不是只买给自己。
水性质偏阴寒，若常饮凉水或冷饮，易致脾胃虚寒、湿气过重，从而影响气血运行，出现怕冷、手足不温、脘腹冰凉等症状，严重时甚至形成虚寒体质。饮用温水可平衡水的寒凉之性，起到调和阴阳的作用。而且，温饮入胃可助阳气生发，有温煦阳气的效果，有利于胃腐熟水谷、脾运化水谷，产生精微营养物质，促进人体的消化吸收、血液循环、新陈代谢等。体质虚寒、脾胃虚寒、肾虚和生理功能不健全的人群，如儿童、老人、女性等更适合常饮温水。此外，很多热饮也能散寒。比如，风寒感冒的患者可喝热姜汤退热、驱散风寒；痛经女性可多喝热汤、热红糖姜茶等，起到活血化瘀、缓解疼痛的作用。
专家提醒，最好将水温控制在65℃以下，以35℃〜45℃为宜。过热可能增加食管癌的患病风险。
如何白头偕老
我们对爱情总抱着厮守终生的美好愿望。但婚姻路上难免遇到各种各样的困难，如何防止危机，又如何拯救已经出现裂痕的关系，让爱情长长久久？著名婚恋专家、美国华盛顿大学心理学教授约翰·戈特曼为解答这些“婚姻难题”，开始了长达16年的调查研究。他在西雅图设立了一座“爱情实验室”，邀请夫妻志愿者在此生活。通过大量的观察、记录，他发现，幸福的婚姻在7个问题上非常相似。约翰·戈特曼将其研究汇编成《幸福的婚姻》一书，为想要白头偕老的夫妻提供了如何相处的7个法则。1.加深对彼此的了解
伴侣们在婚前总是千方百计地去了解对方，可一旦进入婚姻，又会因常态化生活而日渐疏于沟通，对爱人此时此刻的想法、情绪、认知缺乏了解。不能相知，就很难相处。
婚姻生活一直处于动态变化中，加深对彼此的了解应该成为每一天的“功课”。比如每天下班回家后，夫妻间可以相互询问一天的状况，工作上遇到什么事、有什么感受，通过交流让对方感受到关心和爱。除了基本信息，还可以多了解配偶最近关注的电影和音乐，经常交流的朋友，或者是目前面临的压力等等，让彼此的精神世界更加贴近。夫妻双方对彼此了解越深入，默契度越高，夫妻关系就越深厚。
2.真正喜爱和欣赏对方
喜爱和赞美是维持美好情感的两个关键因素。然而现实生活中，“久居兰室而不闻其香”，长久相处的夫妻会对彼此的优点习以为常，更多的是看到对方的缺点。加之中国人的情感表达相对含蓄内敛，日常生活中的言语赞美并不常见。
研究中，约翰·戈特曼让夫妻填写喜爱与赞美问卷，并进行长达7周的赞美实验，让参与者用更积极的方式看待配偶。直截了当表达赞美对国人来说的确不易，可以从减少对对方的评判开始，多做“转念一想”，又称“一念之转”的训练，看到“缺点”背后的“优点”。例如，爱人做事标准高、要求严，有时让人感觉到压力，但“转念一想”，正是由于这种性格，才能放心地把事交给他办。长期锻炼，能让我们从更积极的视角看待婚姻，也能激发对配偶的赞美和欣赏。
3.经常一起活动
约翰·戈特曼认为，彼此靠近一起活动是幸福生活的基础，并将夫妻间的共同活动比作在“感情银行”里储蓄。当出现危机或者面临严重的生活压力、冲突时，这些感情储蓄就能起到缓冲作用。
那么如何“走近对方”？夫妻双方首先要有一起活动的意愿，尝试和配偶建立生活的交集与共同爱好，并让共同活动成为生活中不可或缺的习惯。事实上，共同活动是可以随时随地展开的，小到打扫房间、饭后散步，大到休闲娱乐、外出旅行、重新约会等，这些都为夫妻彼此靠近提供良好机会。
4.心甘情愿接受配偶的影响
婚姻生活中出现分歧和矛盾不可避免。约翰·戈特曼的研究认为，能适时讲出“亲爱的，你说了算”，是解决分歧达成共识的最佳途径。有数据表明，如果一个人总是不顾配偶的想法独自做决策，其婚姻破裂的可能性高达81%。相反，接受配偶意见，尊重配偶，允许对方帮自己做决定，是夫妻和睦的良药。
不要总是将爱人的影响看作是压迫和不自由，要从中感受到积极的价值，帮助自我和关系的成长。可以时常问问自己：我是否能听取配偶的意见，是否能从双方的讨论中学到东西，即使不同意配偶的观点，是否能充满尊重地聆听等。如果能够做到这些，婚姻关系将更加轻松、易于维系。
5.温和地解决冲突
婚姻亮起红灯的标志，就是在关系中出现批评、鄙视、辩护和冷战。约翰·戈特曼将它们比作“末日四骑士”，这四种处理方式不仅不能够解决问题，反而“火上浇油”加剧情感疏远。
想要妥善解决冲突，应当以温和的方式开场。建议做到：说话时以“我”开头而不是以“你”开头，抱怨但不责备，描述事实但不评判，明确地表达观点，有礼貌并学会赞赏。如果发现双方陷入了无休止的指责中，要及时刹车，这是一项非常重要的技能。绝大多数夫妻需要克服通过斗争或是冲突改变对方的误区，试着学会接受和容忍对方的缺点，通过协商找到双方都能适应的方法。
6.和问题一起生活
婚姻关系中，有些问题能够通过沟通解决，但有些问题难以在短时间内缓解，属于固有问题或永久性僵局。此时，解决问题不再是目的，减轻甚至消除其对生活的影响才是关键。
有时，对所有问题紧追不舍，是婚姻关系痛苦的根源。一个家庭不可能百分百完美，如果不是原则问题，又暂时没有找到处理的好办法，可以适当放手，避免陷入僵局。
7.尊重彼此，创造共同意义
婚姻不仅仅是分担日常家务、共同抚养孩子，还包括精神、价值观层面的共鸣。两人越是能在生活的基本方面达成共识，婚姻就越牢固越长久。婚姻的一大重要目标就是营造一种能够坦诚谈论自我信念的氛围，坦诚的基础来自尊重，而双方越坦诚，越容易表露真实的想法，彼此找到的共同意义也就越多。长此以往，夫妻关系就越深厚、越有价值，婚姻之旅就会越快乐。