健康保健信息 第二四三期
发布时间：2023-04-07
做好七件事，防癌于未然
编者语：癌症令人谈之色变。据世界卫生组织统计，癌症是112个国家人口的第一或第二大死因，不仅导致巨大的疾病负担，也阻碍了人类期望寿命延长的“脚步”。国际癌症研究机构发布的2020年全球癌症统计报告指出：2020年，全球新发癌症病例1929万例，癌症死亡病例996万例；其中，中国新发癌症病例457万例，癌症死亡病例300万例，已成为名副其实的“癌症大国”。所幸，相当一部分癌症是可以通过改善生活方式等进行预防的，因为饮食、运动、睡眠、心理因素等都是影响癌症发生、发展的重要方面；而对于由慢性感染等造成的癌症，人们可以通过接种疫苗、积极治疗等
阻挡它的“脚步”；同时，早发现、早诊断、早治疗也能延长癌症患者的生存期，提高生活质量，使患者最大程度获益。2月4日是世界癌症日，本期收集了运动、营养、睡眠、心理、肿瘤预防等领域权威专家支招，希望能帮助大家筑起健康“防线”，远离癌症。
第一件事：适当运动，拒绝久坐
运动可降低恶性肿瘤的发生风险。一项对126项队列研究的综合分析发现：参加有目的、有计划的体育锻炼最多的人群与最少的人群相比，其恶性肿瘤的发生风险低10%。世界卫生组织指出，积极参加体育活动可以使癌症的发生风险降低7%，尤其以乳腺癌和结直肠癌的发生风险降低最为明显。2018年美国卫生与公共服务部出版的《美国国民体力活动指南(第二版)》指出，运动可降低罹患8种恶性肿瘤(结肠癌、乳腺癌、肾癌子宫内膜癌、膀胱癌、胃癌、肺癌和食管癌)的风险。
运动防癌，益处多多
2022年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会组织专家编写的《中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识》提出，运动在肿瘤防治过程中的作用和可能机制包括以下几个方面：
肥胖是肿瘤发生和死亡的重要危险因素之一，代谢失调和紊乱引起的肥胖与多达十余种癌症的发生风险增加相关，运动可预防肥胖引起的炎症、代谢紊乱，从而降低胂瘤的发生风险。运动能有效增加摄氧量，调控物质代谢(糖代谢、脂代谢、胰岛素代谢等)，抑制癌细胞的增生。
运动可提高机体内抗氧化酶的活性，有效清除自由基，影响肿瘤发生的微环境，改变肿瘤细胞的代谢与生长。
运动能有效增加肿瘤抑制因子水平(如促进p53抑癌基因活化)。中等强度运动能有效提升免疫系统细胞的数量和功能，如提升NK细胞和巨噬细胞的数量和活性。
运动防癌，重在坚持
世界卫生组织在《关于身体活动和久坐行为的指南》中提出：成年人每周进行150〜300分钟中等强度或75〜150分钟高强度的身体活动，或者二者等效组合，减少久坐时长，有助于预防疾病，收获健康效益。在此基础上，各国学者也针对有肿瘤危险因素的成年人制定了相应的运动指南。美国运动医学会、美国癌症协会等联合发布的运动指南建议，每周进行有氧运动(如快走、慢跑、骑自行车等)和抗阻运动(锻炼全身各肌肉群，如股四头肌、臀大肌、腹肌等)。
专家提醒：运动作为《健康中国行动(2019一2030年)》倡导的积极生活方式之一，是国家推动非医疗健康干预的重要手段，更是我们每一个人追求健康的重要方法之一。需要提醒的是，运动方式应根据个人的自身体质情况，结合生活习惯、生活环境和运动喜好等进行个体化制订，因为不同人群的运动能力存在较大差异，“因人制宜”才能长期坚持。如有高血压、糖尿病等慢性病，最好在医生指导下进行运动。
第二件事：合理饮食，均衡营养
营养与癌症之间存在密切关联。合理营养在癌症的预防中扮演着重要角色；同时，仅仅通过改善膳食，就可使癌症死亡率降低约10%。
各类营养素均与癌症发生风险相关
1、能量
当人体能量摄入量大于消耗量，即出现能量“正平衡”时，过剩的能量会转化为脂肪贮存在体内。研究提示，体脂肪过多，尤其是其在内脏和腹部堆积，会显著增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、乳腺癌和卵巢癌等的发生风险。
2、蛋白质
蛋白质摄入量过高和过低均会增加癌症的发生风险。动物蛋白摄入过量，可增加结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的发生风险；蛋白质摄入不足则易导致蛋白质营养不良，机体免疫功能下降，消化道黏膜萎缩，等等，可增加食管癌和胃癌的发生风险。
3、脂肪
脂肪摄入过量，可致肥胖，造成或加重胰岛素抵抗，增加体内炎症反应，导致结肠癌、直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等的发生风险增加。
4、糖类
甜食和淀粉摄入量过高，可致超重或肥胖，增加体内炎症反应，引起代谢紊乱，导致部分癌症的发生风险提升。
5、膳食纤维
膳食纤维能促进肠道蠕动，加速肠内容物排空，减少有毒成分在肠道的停留和吸附，降低结肠癌和直肠癌的发生风险。保证膳食纤维摄入还有利于维持代谢稳定和理想体重。
6、维生素
维生素A、类胡萝卜素、维生素E和维生素C等抗氧化维生素可清除自由基，减少其对正常细胞的攻击，从而预防癌症；维生素D和叶酸通过调控细胞增殖、分化及凋亡，可降低癌症发病风险。
7、矿物质
微量元素硒可清除自由基，增强免疫功能，在预防癌症发生方面有一定作用；锌缺乏可致机体免疫功能减退，增加癌症发生风险；铁摄入过量增加结肠癌和肝癌的发生风险；高钠微环境可损伤胃黏膜，导致糜烂和充血等病变，增加胃癌的发生风险。
预防癌症，哪种膳食模式强
1、东方膳食模式
这是以植物性食物为主的膳食模式，其特点是低能量、低蛋白质、低脂肪、高碳水化合物。谷类、蔬果、大豆等植物性食物所占比例较高，富含维生素和膳食纤维，有利于降低结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的发生风险。
2、西方膳食模式
以动物性食物为主的膳食模式，其特点是高脂肪、高蛋白质、高能量，含有大量添加糖、肉类和脂肪，容易引起肥胖，增加相关癌症的发生风险。
3、地中海膳食模式
富含n-3不饱和脂肪酸、水果和蔬菜，适量摄入肉类、坚果、奶制品及少量低度红酒，是公认的健康膳食模式之一，有助于控制体重，进而在预防相关癌症的发生中发挥作用。
4、日本传统膳食模式
动植物食物比例均衡，以少油、少盐、高海产品为特点，能量、蛋白质和脂肪的摄入基本符合营养要求，也是公认的健康膳食模式之一，对结肠癌、直肠癌等具有一定的预防作用。
5、素食模式
素食可降低各类癌症的发生风险，可能与其富含膳食纤维有关。同时，植物性食物富含有一定特殊生物活性的植物化学物质。此外，素食不含红肉及加工肉制品等，也有利于降低癌症发生风险。
预防癌症的饮食“秘籍”
1、保持健康体重，避免肥胖。在正常体重范围内，瘦一点可能更有利于癌症预防。
2、适量吃富含膳食纤维的粗粮、谷薯类，少吃精白米和面。
3、保证蔬菜和水果的摄入，尤其是西兰花、花椰菜、卷心菜等十字花科蔬菜，它们富含硫代葡萄糖苷，可降低肺癌、胃癌及乳腺癌的发生风险。最好做到每餐有蔬菜，每日有水果。
4、每天食用奶及其制品。乳糖不耐受者可选择酸奶。
5、增加豆类及其制品的摄入。豆类不仅含有优质蛋白质，而且含具有一定保健功能的大豆异黄酮。世界卫生组织指出，每日摄入25克大豆蛋白，有利于降低患癌症风险。
6、经常进食鱼类及水产品，特别是深海鱼类。深海鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，可减低体内炎症反应和氧化应激水平，抑制肿瘤细胞的生长，降低肝癌、结肠癌、直肠癌、肺癌和乳腺癌的发生风险。
7、保证充足的饮水量，以确保体内各种代谢反应正常进行。
8、减少肥肉、动物脂肪、各类油脂，以及精糖、饮料等含糖食物的摄入。限制红肉(猪、牛、羊肉)摄入，每周不应超过300克，尤其应避免食用加工肉制品(腊肉、腊肠、腌肉、熏肉等)。这是因为，红肉富含血红素铁， 在体内可产生自由基， 损伤DNA， 诱导氧化应激，促进结直肠癌的发生；红肉往往含有较多脂肪，易导致体重增加，进而增加癌症发生风险；肉类在高温烧、烤、熏制及腌制过程中，易形成杂环胺、多环芳烃及N-亚硝基化合物等，它们是被证实的致癌物。
9、适量饮用茶和咖啡可降低部分恶性肿瘤的发生风险，包括前列腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌、基底细胞癌、黑色素瘤和结直肠癌等。还有研究提示，对长期、大量饮酒者而言，饮用咖啡可延缓酒精性肝硬化的发生、发展，降低肝癌的发生风险。
10、限制盐的摄入量，限制饮酒。发霉的食物含有致癌物黄曲霉毒素，应避免食用。
第三件事：避免熬夜，规律作息
睡眠是机体进行自我修复的过程。长期睡眠不足会使机体处于一种“过劳”状态，自我调节能力下降，免疫防卫能力下降，增加癌症的发生率。研究发现，长期作息不规律、夜间睡眠不足等，均可导致乳腺癌、结肠癌等的发生风险增加。
熬夜是癌症的诱因
早在2007年，世界卫生组织就将熬夜列为容易诱发癌症的因素之一。
一方面，熬夜会导致体内褪黑素含量减少，降低人体免疫力，使人易患癌症。有研究发现，褪黑素是参与睡眠调节的重要物质，可在一定程度上抑制肿瘤生长。
另一方面，在人类和大多数其他生物体中，由光支配的生物钟通过控制细胞活动来调节人体生理活动，这些细胞活动包括新陈代谢和细胞分裂。动物实验发现，在控制细胞生物节律的基因中，有两个基因也具有抑制肿瘤发生、发展的作用。人体正常的光/暗循环被破坏，将使肿瘤的侵袭性增强。专家们认为，扰乱生物节律似乎推动了肿瘤的发生、发展。
此外，癌症和睡眠不足可以相互影响，互为因果。肿瘤可导致失眠，而失眠可以通过影响机体的免疫功能影响肿瘤的发生及预后，形成恶性循环。
小贴士：锻炼难以抵消熬夜对癌症的影响
不少人熬夜后希望通过锻炼消除不良影响，然而有关研究表明，熬夜的危害具有独立性：睡眠不规律、经常熬夜，同时经常锻炼的人，癌症的发生率仍比经常锻炼同时睡眠规律的人高。由此可见，睡眠障碍或长期严重失眠者即使经常锻炼，也难以抵消睡眠不足的影响。
1、规律作息
调整个人的作息时间。不规则的睡眠会破坏人体正常的生物钟，使入睡更加困难，因此平常要坚持规则的作息习惯，早睡早起。
2、创造良好的睡眠环境
睡眠环境对睡眠质量有着不容忽视的影响。营造良好的睡眠环境主要包括保持安静、注意通风、选择舒适的睡具、保持光线昏暗等。睡前洗个热水澡，或用热水泡脚、按摩脚心，或做一些舒展筋骨的运动，等等，均有利于睡眠。
3、学会放松
工作、学习压力过大或遇到挫折，往往容易导致情绪烦躁、精神紧张，从而诱发失眠，因此平时要学会自我放松。可通过深呼吸的方式进行自我调整，保持轻松乐观的心态。当心情烦躁、胡思乱想、静不下心时，可以尝试躺在床上，把脚抬起靠在墙上数分钟，有助于自我冷静。平时应找到适合自己的减压方式，如静坐、瑜伽、锻炼等。
4、合理饮食
饮食对睡眠质量也有一定影响。饮食宜清淡、易消化，主要注意以下几点：①每天补充足够的水分，避免因燥热而睡不好；睡前2小时不要大量喝水，以免因上厕所而打断睡眠。②少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后，不宜再喝，以免干扰睡眠。③吃高钙食物不仅能减缓骨质流失，还能镇静情绪、减轻焦虑，从而促进入眠；常见的高钙食物有低脂乳制品、鱼干、深录色叶菜等。也可以适当补钙。
在适度进行身体活动的基础上可以尝试按压穴位。可用手摩擦身体，使手腕、手肘、髋部、膝、脚踝等关节生热，这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦可促进血液循环。尤其是靠近手腕的神门穴(握拳、仰掌，手掌缘靠近小指侧)腕横纹上的凹陷)及内关穴(仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离)与睡眠相关，平时多按压有催眠效果。
第四件事：放松心情，舒缓大压力
长期以来，很多研究发现免疫系统的活动会受到负性情绪、慢性压力的抑制，这是促进癌症进展的原因。在情绪压力的控制下，脑神经系统会分泌和释放多种化学物质，如神经介质、神经激素和神经肽。这些化学物质可以与淋巴细胞上的受体直接发生作用，改变或影响免疫细胞功能，进而引发肿瘤。慢性情绪压力还可以引起人体内多种应激激素变化，如儿茶酚胺、糖皮质激素等，促进肿瘤细胞生长、迁移，提升其侵袭能力，同时通过诱导促血管生成细胞因子的产生刺激血管生成，为肿瘤的发生、发展创造环境。
负面情绪是如何“孵化”癌症的
一项研究发现，慢性或负性情绪可以诱导肾上腺素水平上调，有利于乳腺癌的生长和扩散。这是科学家们首次证实慢性压力或负性情绪对癌症干细胞生长存在影响。该实验中，研究人员将小鼠置于限制其运动的场地中，诱导其产生慢性压力。小鼠逐渐表现出有焦虑和抑郁情绪的行为。在接种人或小鼠乳腺癌细胞之前，研究人员对所有小鼠施加应激一周。接种后，将小鼠分为两组，将对照组移到空旷的场地，缓解其慢性压力；将试验组继续置于狭窄的场地中，停留30天。结果发现，试验组中经历慢性压力的小鼠，其体内的肿瘤长得更快、更大，且肿瘤中富集更多的乳腺癌干细胞。进一步研究发现，试验组小鼠处于长期的情绪压力下，它们的肾上腺素水平显著升高。当肾上腺素与癌细胞上的A DRB2蛋百结合时，会促使癌细胞产生更多的乳酸脱氢酶，从而激活致癌基因并增殖癌细胞。
为进一步评估研究结果的临床意义，研究人员测量了83名乳腺癌患者的血液样本。与邻近的非癌组织相比，那些肾上腺素水平较高的患者肿瘤中乳酸脱氢酶的含量也较多。重要的是，这些患者的生存率明显低于肾上腺素水平较低的患者。
三大策略，收获良好情绪
1、理调节情绪
当今社会生活节奏快，几乎每个人都不可避免地面临重重压力，重要的是学会合理地进行情绪的宣泄和调节。平时应注意以下几点：
人人都需要保持一定的社会交往，无论男女老少，都应避免做“宅男宅女”。因为社会功能的下降更容易导致不良情绪的发生。孤独和孤立会加剧焦虑，定期与朋友见面或发展新的关系均有利于排解焦虑。
学会管理压力，找到自己的压力来源，适当尝试拒绝，勇于向他人寻求帮助。当情绪不佳时，可以通过向家人、朋友倾诉，以及静坐、冥想、听音乐、看电影等方式舒缓压力、调节情绪。外出旅游，在大好山河的美景中，也能让人心情愉悦。压力过大或感到疲惫时，不妨调整工作或生活节奏，暂时休息一下。有张有弛，身心才能更好地运转。
摆脱习惯性担忧，对于很多人来说，担忧是一种心理习惯，应在自我察觉的基础上打破这种习惯对情绪的干扰。与此同时学会忍受生活中的不确定性，可显著降低担忧程度。
2、规律作息
研究发现，睡眠不足容易引发抑郁、焦虑等情绪问题。有规律的生活作息有助于保持良好的睡眠质量和深睡眠时间，而深睡眠对恢复体力、改善情绪、增强免疫力有非常重要的作用。睡觉前不应长时间看手机和运动，否则易导致入睡困难和睡眠变浅。
3、适当运动
适当运动是释放压力和缓解焦虑的有效方式。研究发现，球类运动、群体运动改善焦虑、抑郁的效果比跑步更好羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的运动项目，它们的运动强度较低，相对安全，且有利于长期坚持。
第五件事：留心“信号”，定期体检
早在20世纪80年代，世界卫生组织就曾提出防治癌症的“三个1/3战略”：1/3的癌症是可以预防的；1/3的癌症通过现有的诊治手段，早期发现是可以治愈的；1/3的癌症合理运用现有的医疗方法，可提高疗效，减轻痛苦，延长生存期。上述“三个1/3战略”对应的是癌症的三级预防：一级预防也叫病因预防；二级预防主张早发现、早诊断、早治疗(三早)；三级预防是通过规范化多学科综合治疗，提高中晚期癌症患者的生存率，改善生活质量，预防癌症复发和转移。其中，一级预防是降低癌症发病率的关键，二级预防是提高癌症治愈率的关键。
防癌体检“顺口溜”
大肠癌筛查靠肠镜，
宫颈癌刮片年年查，
B超钼靶查乳腺，
胃癌还需胃镜筛，
低剂量CT筛肺癌。
防癌体检不等于常规体检
提高癌症早诊早治率是降低癌症死亡率的关键，而定期进行防癌体检则是癌症早发现、早诊断的关键。全球癌症控制策略指出，在无法预防的癌症中，半数可以通过筛查得以早期诊断、早期治疗，甚至获得治愈机会。
很多人有疑问：为什么年年体检还是没有早期发现癌症呢?事实上，常规体检和防癌体检不同。常规健康体检所能提供的诊疗信息有限，并不能覆盖所有人群和所有系统的早癌筛查。防癌体检是肿瘤专家根据体检者的自身情况和个体需求，进行相应器官的防癌检查。比如：50岁以上、有结直肠息肉史或慢性肠炎、长期饮酒或高脂饮食、长期坐位工作且缺乏运动的高危人群，应每5年进行一次肠镜检查，每年进行一次大便潜血检查和肛门指检，因为从息肉到癌变通常需要3〜5年，如能在癌变之前进行治疗可以有效预防肿瘤。对此，笔者编了几句“顺口溜”：大肠癌筛查靠肠镜，宫颈癌刮片年年查，B超靶查乳腺，胃癌还需胃镜筛，低剂量CT筛肺癌。也就是说，怀疑有胃肠癌或有胃肠癌家族史的人要重点做胃肠镜检查，筛查肺癌要注重肺部低剂量CT扫描，肛门指诊是体检查直肠癌的简单方法，等等。各个年龄段人群应根据权威推荐，结合自身情况，接受有针对性的癌症筛查，以便早期发现异常，尽早治疗，最大限度地避免晚期癌症的发生。
当然，很多人是重视体检和体检报告的，但他们普遍视体检报告上的“无异常”为健康，抱着侥幸心理将不健康的生活方式进行到底。实际上，体检只是开展健康管理的前提和基本手段，为后续健康干预提供依据，而不是终点；很多癌症可谓“生活方式病”，而造成其发生的危险因素，大多可在积极干预下消除，关键是做出改变。
肿瘤预警信号五字诀：血、块、痛、烧、减
虽然癌症的发生有一定的隐匿性，但也不是没有任何征兆的。很多癌症都有“预警信号”，留意这些信号有助于及时发现。笔者总结了五种自我评估方法，概括为五个字：血、块、痛、烧、减。
血：鼻腔、口腔及阴道等部位异常出血，要警惕癌症可能。口腔出血可能与口腔癌、肺癌、胃癌等癌症有关；女性阴道异常出血可能与宫颈癌、子宫内膜癌 有关；如果出现大便带血，一定要到医院排除患结直肠癌的可能，不能简单地自我诊断为痔疮。
块：身体浅表部位出现经久不消或短期内变化的肿块，也要警惕，及时去医院就诊。恶性肿瘤的肿块往往是无痛的，质地较硬，边缘模糊。
痛：很多时候，早期癌症是无痛的。但是，如果身体某个部位出现长期慢性隐痛，要考虑肿瘤的可能。
烧：即发热。与一般的感冒发热不同，癌症引起的发热往往是长期低热。如果长期低热不退，要考虑肿瘤可能，尤其是儿童和青少年出现这种情况，要警惕血液系统肿瘤。
减：对不明原因的消瘦应加以重视，及时到医院检查，在排除患甲亢、结核病、糖尿病等可能严重影响代谢及体重的疾病后，要高度警惕患癌症的可能。
第六件事：夫妻齐心，互相督促
每个人是自己健康的第一责任人，而个人生活习惯的养成，离不开家人的影响，尤其是关系最为亲密的配偶。
配偶行为与健康风险的研究并不多，但有足够的证据表明，男性的配偶是影响他们健康的重要因素，而暴露于环境中的烟草(主要是配偶带来的“二手烟”)与非吸烟女性患肺癌风险的增加有关。
一人吸烟，夫妻患癌
笔者经常听到肺癌医生讲述这样的场景：一对老年夫妻中的妻子不幸罹患肺癌，嗜烟的丈夫在一旁嗟叹：“她又不抽烟!”随后，他上怪空气下怪油烟，丝毫没有意识到被动吸烟的危害。而不久后，丈夫也因肺癌就诊。这样的故事实在太多，还被改编成了电影。
在电影《告别有情天》中，任达华饰演的男主角与孤儿出身的女主角艰难度日。当男主角凭借一场胜诉官司而声名大噪，足以改变生活时，女主角却被发现身患 晚期肺癌。当男主角赶到医院，看到妻子奄奄一息时，他激动地质问医生，妻子从来不吸烟，为何会患上肺癌。医生告诉他，可能是因为吸了太多“二手烟”。影片从男主角出场起，就在多处表现了他的烟瘾之大，以及女主角被动吸烟的场景。随后，医生又负责地建议男主角进行检查。所幸男主角被及时发现患肺癌，经治愈后出院，但却与所爱之人天人永隔。
世界卫生组织曾郑重宣布：烟草是严重威胁人类生命的世纪“瘟疫”，不但危害吸烟者自身健康，引起癌症、冠心病、中风、慢性支气管炎等多种疾病，而且还严重污染环境，危及周围不吸烟者，特别是妇女和儿童。研究证实，吸烟者吸入体内的烟草烟雾只占总量的15%，余下的85%会散发到空气中，成为二手烟，使不吸烟的人也吸入烟草中的致癌物。“三手烟”是指烟民“吞云吐雾”后留在衣服、墙壁、地毯、家具，甚至头发和皮肤表面的烟草残留物。这些残留物可存在数天、数周甚至数月，挥发到空气中，同样会被人体吸入，或者通过皮肤接触进入人体，其危害不亚于“一手烟”和“二手烟”家庭成员中只要有一个人吸烟，其他家庭成员患癌症的风险就会增加。
癌症不会传染，但致癌因素可“一箭双雕”
生活中，夫妻相继罹患同一种癌症的情况并不少见。癌症虽然不会传染，但长期共同生活的夫妻会在思维方式、生活习惯上相互影响，且居家环境、饮食等高度致，往往同受某种致癌因素的影响。比如，有新闻报道，家中长期使用发霉的木案板导致夫妻均患肝癌；丈夫吸烟，妻子深受二手烟之害，双双罹患肺癌幽门螺旋杆菌(Hp) 、乙肝病毒(HBV) 、丙肝病毒(HCV) 、人乳头瘤病毒(HPV) 、EB病毒(EBV) 、人类免疫缺陷病毒(HIV) 、人类疱疹病毒8型(HHV-8) 、华支睾吸虫(俗称肝吸虫)等长期感染可导致癌症，而这些病原体可通过共同饮食、性接触等传播。
爱是包容，更是督促健康行为的动力
笔者曾在一场面向大学生的校园讲座中问在场的女生：介意自己的男朋友吸烟吗?几乎所有女生异]同声地回答“介意”。但再追问是否会因为男朋友吸烟而放弃这段感情时，现场没有人举手。可见，在爱情面前，人们往往会忽视不良生活习惯。实际上，爱可以是包容，但更应转化为共同追求健康生活方式的动力。夫妻双方应相互督促对方改正不良生活习惯，千万别迁就或视而不见，比如：戒烟限酒、增加身体活动，追求更佳的膳食和体重，如果一方查出幽门螺旋杆菌感染、乙肝病毒携带或其他疾病，另一方也应注意尽快进行相关检查并积极治疗。总之，良好的生活习惯、正确的体检和就医意识对预防癌症至关重要，与““单打独斗””相比，一对夫妻、“一个家庭的共同行动更可能达成，并长期坚持。
第七件事：了解遗传风险，早做防范
近半个世纪以来，随着科技的发展，肿瘤的发生、发展机制日渐“浮出水面”。本质上，癌症是一种多基因病，其发生和发展与基因的变异、缺失等相关。了解自己发生肿瘤的风险，有助于更有针对性地提早预防。
癌症与遗传因素有关
人体细胞均携带着癌基因和抑癌基因。正常情况下，这两种基因相互拮抗，协调平衡，精确而有序地调控细胞的生长、增殖和衰亡。常见的癌基因包括ras家族、myc家族、src家族等，常见的抑癌基包括Rb基因、p53基因、Nf-1基因、Wt-1基因等。癌症的发生是一个涉及多基因、多步骤的复杂过程，在任何一个阶段阻断其发展，癌症都不会发生。
癌症不是传染病，本质上是一种遗传性疾病，遗传因素在肿瘤发生、发展中发挥重要作用，当然，并非唯一因素。遗传方面的一些特征， 如染色体不稳定、基因不稳定及微卫星不稳定性(MSI) 等，会增加个体发生肿瘤的倾向性和对致癌因子的易感性，也就是个体的遗传易感性。
比如：临床上常见的家族性腺瘤性息肉病患者，由于胚系细胞存在APC基因突变，40岁以后大部分会发生大肠癌变； BRCA基因突变与多种癌症的发生有关，乳腺癌属于其中一种，在全球乳腺癌患者中， BRCA突变者占3%〜4%， 我国乳腺癌患者的BRCA突变率为5.3%。
有肿瘤家族史者需格外当心
随着我国经济的发展和生活水平的提高，人均寿命普遍增加，而随着年龄的增长，癌症的发病率呈增加趋势。多数人都有长辈患癌的情况。那么，是不是长辈中有患癌的，就算有肿瘤家族史呢?肿瘤家族史是指一级亲属(即父母)和/或二级亲属(即祖父、祖母、叔父等)患有恶性肿瘤，也就是说，三代直系亲属发生各类肿瘤都算家族史。通常情况!下，有肿瘤家族史的人比无肿瘤家族史的人患肿瘤的风险更高。研究发现，有肿瘤家族史的人群肿瘤发病年龄大多低于普通人群，目不同家庭成员的肿瘤发病年龄比较接近。
由此可见，有肿瘤家族史的人是重点人群，应定期进行体检，有的放矢的监测可以有效防治相关肿瘤。
有肿瘤家族史不等于一定会患癌
首先，癌症的发生不仅与易感基因有关，还与生活方式等因素有关。肿瘤家族史有可能源自家族遗传的易感基因，也有可能源自类似的不良环境或生活方式。
其次，即便家族成员中的癌症患者存在基因突变，也不一定会遗传给后代。
基因突变分为两种类型：胚系突变和体细胞突变。胚系突变是指来源于生殖细胞的突变，这种突变可以遗传给后代；体细胞突变是指发生在肿瘤细胞中的突变，不属于遗传性突变。例如，著名影星安吉丽娜·朱莉检测出的BRCA基因突变就属于胚系突变，表明其具有显著的遗传易感性；而大多数肺癌的基因突变属于体细胞突变，不代表家族成员患肺癌的可能性增加。
哪些人有必要做遗传性中瘤基因检测
前肿瘤基因检测多针对肿瘤患者，目的是帮助医生针对性地选择治疗药物，提高疗效。遗传性中瘤基因检测也称肿瘤易感基因检测通过采集受检者的血液、唾液样本， 提取其中的DNA进行检测，判断是否携带遗传性肿瘤相关致病基因突变，评估患病风险，便于早期干预或指导治疗。那么，健康人君洋是否有必要做基因检测?整体来看，大多数肿瘤是后天因素导致的基因突变，比如肺癌，基本不是遗传的；少数肿瘤是遗传的，比如3%左右的结直肠癌、5%左右的乳腺癌是“先天”的。因此，大多数人不需要进行遗传性肿瘤基因检测。
以下人群需要重视癌症相关的基因检测：
1.家族中多位一级亲属患有同一种类型的肿瘤，例如均患有肠癌；或者患癌的家族成员都有同一个基因突变。
2.家族中患有与遗传密切相关的罕见肿瘤。
3.健康体检时发现与遗传性癌症相关的疾病，如家族性腺瘤性息肉病、胃肠道多发息肉等。
4.家族中有成员具有已知的遗传突变。
理性看待肿瘤基因检测结果
肿瘤的发生是内因(遗传背景)与外因(环境等后天因素)共同作用的结果。虽然肿瘤相关基因的胚系突变增加了某种肿瘤的遗传易感性，需要定期进行肿瘤筛查，但只要积极预防，不一定会患癌；没有肿瘤相关的基因突变并不意味着可以“高枕无忧”，如果不注意改善外源性的致癌因素，如放任不良生活习惯、持续接触环境中的致癌因素及慢性炎症刺激等，最终癌症也会“找上门”。
老年人要注意关节炎防治
骨关节炎（俗称“关节炎”）是中老年人的常见病，患者经常因关节疼痛，走路、上下楼梯困难而影响生活。关节炎发展到中晚期，致残率较高，因此被称为“世界头号致残杀手”。近半数老人有关节炎，女性患者偏多
关节炎好发于负重关节和活动量较多的关节，如颈椎、腰椎、膝关节、髋关节、肘关节、肩关节等，但大家通常说的关节炎主要指膝关节炎、髋关节炎，不包括颈椎、腰椎等特殊部位。自2015年第四次中国城乡老年人口研究，涉及31个省（自治区或直辖市）22.2万60岁及以上老年人的健康情况统计。结果发现，2015年全国60岁及以上老年人中患有慢性病的占比达81.1%；老年女性的慢性病患病率（84.2%）明显高于男性（77.7%）；农村老人的慢性病患病率与城市居民相当，这表明城乡健康差距在缩小，医疗保险覆盖和医疗服务可及性已取得重大改善。
在特定慢性病种类上，研究显示，2015年中国老年人最常见的慢性病是关节炎，患病率高达43.7%，关节炎的患病率也存在性别差异，女性比男性高。此外，我国西南地区的老年人，关节炎患病率较高。具体而言，关节炎发病率最高的是海南，其次是甘肃和云南，这三地的发病率均超过63%；然后依次是西藏、宁夏、贵州、广西、四川、湖南，发病率均在50%及以上。换句话说，上述地区每100个老人中至少有50位老人正遭受关节炎的折磨。相对而言，江苏（30.3%）、上海（30.3%）和黑龙江（31.2%）的关节炎发病率较低，但也都超过30%。
在骨科门诊中，老年关节炎患者中确实女性居多，还常合并糖尿病、冠心病等慢性病。这是因为女性绝经后，骨质疏松高发，容易引发关节炎症。再加上关节炎病程较长，需要经常休息、活动少、心肺功能较差，使得老年女性更加体弱多病。部分患者的关节炎是活动过多导致关节长骨刺而引发，这类患者中男性偏多，大多数肌肉较发达，身体状况较好。
病程发展缓慢，疼痛会长期伴随
关节炎分为原发性骨关节炎和继发性骨关节炎两大类。原发性骨关节炎，占老年人关节炎发病率的70%〜80%，主要是增龄导致软骨关节中的脆骨老化、磨损，加速关节的老化、磨损、长骨刺，引发炎症。继发性骨关节炎，是由于关节外伤、手术、结核病菌感染等因素导致关节的软骨损坏引发的骨关节炎症，如创伤性关节炎、痛风性关节炎、类风湿关节炎等。
关节炎的首要症状是疼痛，但两类关节炎表现出的疼痛有所不同。原发性关节炎患者，往往是在用力踩地、下蹲或爬山、爬楼梯的过程中出现疼痛，随着病情加重，不走路时也会有明显疼痛。继发性骨关节炎患者会出现整个关节的肿胀、酸胀、疼痛，不管是否活动，可能都伴有疼痛。关节炎第二个典型症状是关节变形。原发性关节炎是逐渐加重的疾病，随着活动增多、过度劳累、受凉，病情逐渐进展，患者的膝关节会变形，导致罗圈腿。继发性骨关节炎则因为关节软骨被滑膜“吃掉”后，关节出现的肿胀往往很难消退，关节变形加重后，会表现为站立时膝盖、脚踝并拢不到一起，腿伸不直，特别是进展到后期，可能会走不了路。“关节炎最大的危害就是导致患者疼痛、活动受限，严重影响生活质量。”尚希福说。
临床根据X光片，将关节炎分为5期：1期在X光片上几乎看不出症状，患者偶尔会感觉关节疼痛；2〜3期的X光片显示，关节软骨磨损、关节间隙变窄，严重些的会有滑膜炎、关节积液；4〜5期时，软骨磨损、关节间隙变窄都进一步加重，直至完全消失，还可出现关节变形、增生大量骨刺等问题。一般情况下，关节炎从1期发展到5期需要几十年，且难以根治，主要通过各种方法减少疼痛，同时保护关节，延缓软骨老化、磨损。在治疗上，主要采用阶梯治疗法：早期关节炎通过增加休息、减少活动来缓解疼痛。随着病情进展，可进行微波射频、红光、纳米等局部理疗，或拔罐、针刺、热敷等辅助治疗，以及使用外用消炎止疼药。外用药无效后，可口服消炎止疼药。当口服药也不起作用时，可向关节腔、关节间隙中注射润滑药物。当病情进展到4、5期后，应考虑手术。优选胫骨高位截骨术，即通过保留受损的关节组织来延迟或防止关节置换；或考虑关节镜微创手术，进行关节清理治疗。非常严重的关节炎，建议做关节置换手术，从根本上解决软骨磨损和疼痛问题。
尽早保护关节，减少防治误区
研究表明，人体关节软骨在20岁左右时处于良好状态，30岁左右开始出现不同程度的退化。专家们表示，随着肥胖、不良生活方式的增多，关节炎年轻化趋势十分明显。所以，预防关节炎，越早越好。
防止关节受凉。注意关节和邻近肌肉、韧带的保暖十分重要，尤其年轻人不能“只要风度，不要温度”。不少女性患者，早年冬天常穿裙子，膝盖受凉，才40多岁就患了关节炎。
避免不科学的运动。年轻时要做充足的运动，才能增加骨密度，提高骨量储备，增强肌肉力量，到了老年也不易发生骨质疏松。但要注意，关节负荷运动要适量，过度做跳跃、扭动等动作会伤害关节。建议选择游泳、骑自行车、慢跑等运动；加强力量训练，增强膝关节周围的股四头肌等肌肉的力量；上了年纪，要少做蹲起、爬山等磨损关节的运动。
控好体重。超重、肥胖会造成关节负重过大，增加关节炎发病风险，体重指数应控制在18.5〜23.9。
专家提醒，关节炎治疗要避免几个误区：1.得了关节炎，不能越疼越运动。关节炎早期症状较轻，可能只有上下楼时疼痛，很多人并没有意识到，反而因为关节不舒服，就越是增加运动量，甚至专门做爬坡运动。事实上，关节要省着点用，关节软骨磨损、关节炎发展，都与过度使用有关。2.长期忍着不治疗。有的老人已经出现罗圈腿，却还忍着不去治疗关节炎。实际上，罗圈腿是一种病态，可通过手术治疗，既让腿变直，又缓解疼痛。3.等实在没办法了才做关节置换。关节炎已发展到4、5期的患者，应尽早手术治疗，或置换人工关节。目前，人工关节可使用15〜20年，有的甚至可使用20年以上。但很多高龄老人等膝关节变形非常严重时才准备换人工关节，却又因心肺耐力下滑，难以耐受手术而受阻。而且，等到此时再手术，不仅容易出现并发症，术后功能锻炼也较痛苦，关节置换后的效果也没有年轻时好。
舌头透露健康秘密
在进行中医诊疗时，中医师常常会看患者的舌头，再综合其他方面的诊察情况，判断患者身体出了什么问题。小小的舌头竟然藏着很多健康秘密。中医学家曹炳章在《辨舌指南》中指出：“辨舌质可辨脏腑的虚实，视舌苔可察六淫之浅深。”一般在进行舌诊时，中医师会将观察舌质、舌苔与辨证结合，综合分析，全面衡量，参考其他证候，做出正确的判断。
“舌是脏腑的外候”
中医舌诊约有3000年的历史。明末及清代中叶，在叶天士、薛生白、吴鞠通、王孟英等中医大家的继承和完善下，舌诊有了更大的发展，成为中医诊断疾病的“利器”之一。
为什么通过望舌可以诊病呢?中医认为，脏腑通过经络与舌相连，无论生理状态还是病理状态，都能反映于舌。在病情变化过程中，机体阴阳的盛衰、津液的存亡、气血的调和与否，均可在舌上得到体现。观察舌的变化，即可知脏腑盛衰(内脏器官病变)、病邪凶吉进退(疾病严重程度)，故有“舌是脏腑的外候”的说法。因此，舌诊也就成为历代医家高度重视的诊病手段。
正常舌象什么样
舌诊主要是观察舌质和舌苔两个方面的变化。舌质，又称舌体，是指舌的肌肉脉络组织。舌苔，是舌体上附着的一层苔状物，由胃气所生。
正常舌象的主要特征为舌体柔软灵活，舌色淡红明润，舌苔薄白均匀，苔质干湿适中，简称“淡红舌，薄白苔”，也被人形象地称作“桃花舌”。舌象正常说明胃气旺盛，气血津液充盈，脏腑功能正常。
舌象异常要当心
舌色、舌形、舌态、舌下络脉以及舌苔的异常，均可反映不同的身体问题。
舌色：舌头的颜色就像身体的“温度表”。如果舌的颜色浅淡，说明身体的热量不足，往往是阳虚的表现。如果舌的颜色过红，则多为实热或阴虚的表现。
舌形：舌形胖大，多由水湿内停、痰湿热毒上泛所致，是脾胃运化功能较差的表现。舌体瘦小而薄，则是气血两虚或阴虚的表现。
舌态：舌态指舌体的动态。舌体软弱无力，不能随意伸缩回旋，称为萎软舌，是气血不足的表现。舌失柔和，屈伸不利，或不能转动，板硬强直，称为强硬舌，多见于热入心包、高热伤津或风痰阻络者。舌体震颤抖动，不能自主，称为震颤舌，为肝风内动的征象。
舌下络脉：舌下络脉粗胀，或呈青紫、绛紫、紫黑色，或舌下细小络脉呈暗红色、紫色网络等，皆为血瘀的征象。
舌苔：舌苔的厚薄可反映邪气的深浅。舌苔由薄转厚，提示邪气渐盛，或表邪入里，为病情发展的征象。舌苔干燥，扪之无津，甚至舌苔干裂，提示体内津液已伤。舌面油腻，似有一层薄蜡，称为腻苔。腻苔多由湿浊内蕴，阳气被遏，湿浊痰饮停聚舌面所致。
望舌要注意两点
第一，要掌握好时间。刚吃过或喝过东西，存在染苔的现象，会影响医生观察舌苔本来的质地和状态。比如：刚喝过黑芝麻糊，舌头呈黑色；刚吃过辣的东西，舌头会变红；吃了桔子，舌头会发黄等。早上刚起来适合观察舌苔，也可在进食至少半小时后再看，可多观察几次。第二，注意周围环境的光线情况。望舌时，应面向光亮处，使光线直射口内，不要在有色的窗下进行望诊。夜间望舌时，应在强光下进行，否则不易分辨舌的颜色。学会如何望舌后，可以经常给自己和家人看一看，以便大致了解身体状况。
老年人运动有讲究
今天，我们来谈谈老年人如何适度运动的话题，主要包括运动项目、运动时间与量和运动中的注意事项三个方面。运动项目种类多
适合坚持最重要
适合老年人运动健身的方法有很多，如传统健身、一般运动、球类运动、小器械运动、反序运动、仿生健身运动、综合运动及身体各部位锻炼的健身方法等。 一般来说，运动项目种类繁多，找到一两种适合自己且喜欢的运动项目，坚持做下来即可起作用。
第一，散步是最推荐的运动方式。老年人可以根据自身情况制定散步计划，每天早晚坚持散步。散步时，选择适合自己的速度和距离，有助于燃烧身体多余的脂肪，改善精神面貌。
第二，快走、慢跑或舒缓的舞蹈可以增强呼吸系统功能，使机体摄入更充足的氧气，促进血液循环、降低血压、减少心脏病的发生，养成健康心态。
第三，八段锦、太极拳等传统功法。此类运动项目能够“动中求静，静中有动”，益养气血。
不管采用哪种运动，都需要强调两点。首先，按照规范动作适度拉伸肌肉。随着年龄增长，老年人的肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此按照规范动作，适度拉伸肌肉，锻炼身体柔韧性，有助于老年人保持良好的身体灵活性。其次，以呼吸为媒介，体悟心身相应。心理状态会影响神经和内分泌活动，而身体气血通畅也会影响精神和心理状态。“缓、慢、深、长、细”的呼吸方式在传统锻炼方法中尤为重要，如八段锦、太极拳。
八段锦和太极拳是我国优秀的传统运动之一，通过规范的动作，配合有节律的呼吸，能有效提升心肺功能，锻炼柔韧性和协调能力，逐渐使身体气血通畅，减轻骨质疏松及缓解躯体疼痛。
运动时间需适度
久坐久动不支持
古人早已发现运动不及和运动过量都会有损健康，传统中医经典《黄帝内经》指出，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。
随着老龄化社会的到来，针对老年人在运动时存在的误区，一些较发达城市专门开展了老年体适能科学运动。即根据老人的年龄、身体状况、基础疾病等，给予专业、科学、有效的运动建议，为老人量身定制体适能锻炼项目。不管哪种运动项目，都有一个简单有效的评判标准，即运动以身体微微出汗为度，第二天不感到疲惫为佳。过度运动也会对身体机能造成负面影响。
调动积极心态
注意环境饮食
老年人在运动过程中还需要注意心态、环境和饮食。
在运动中一定要调动积极的心态，保持心情愉悦、张弛有度。在这种状态下运动能适度增快心率、增加血流、兴奋神经、平衡内分泌，从而促进身心健康。
运动时最好温度适宜，避免在过冷过热的环境中进行。寒冷的气候会对心血管系统造成压力和负担，使人出现血压明显增高，心跳明显加快的情况。因此，老年 人不要起太早到外界环境中运动，最好等到太阳升起后再出门锻炼。
运动时不能过饱或过饥。过饱易造成胃肠功能紊乱，引起恶心、呕吐、腹泻的可能。过饥则身体动能不足，易使身体透支。糖尿病患者运动时要警惕低血糖的发生。
六种绿叶菜是营养“全能王”
绿叶菜是公认的营养高绿手，并且颜色越深，营养价值越高，特别推荐女性朋友常吃这类蔬菜，原因有以下几个。有助补钙。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，中国40岁以上男性骨质疏松的患病率为4.4%，女性却高达20.9%。因此，女性朋友从年轻时就要好好补钙，以增加骨量的积累。除了奶制品和豆制品，绿叶菜也是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。钙含量超过100毫克/100克(牛奶钙含量为104毫克/100克)的绿叶菜有荠菜(294)、芥菜(230)、绿苋菜(187)、红薯叶(180)、木耳菜(166)、菜心(156)、茴香(154)、油菜(148)、芥蓝(121)、小白菜(117)、空心菜(115)；富含维生素K的有芥菜(270，单位：微克/100克，下同)、菠菜(270)、油菜(260)、莴笋叶(220)、韭菜(180)、芹菜叶(180)、西兰花(160)、小白菜(84)o
维生素C含量高。补血是女性养生的一个重要环节，而补血离不开补铁。成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25〜35毫克，男性每天仅需要15毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。维生素C还能促进钙的吸收，能抗氧化，有助女性保持年轻态。中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C。富含维生素C的绿叶菜有小白菜(64，单位：毫克/100克，下同)、西兰花(56)、菜心(44)、芥蓝(37)木耳菜(34)、菠菜(32)、绿苋菜(30)。
富含抗氧化成分。除了维生素C，绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。富含β胡萝卜素的蔬菜有菠菜、莴苣叶、韭菜、木耳菜芹菜叶、茼蒿、绿苋菜、芥蓝和小白菜；富含α生育酚的有菠菜、芥菜和木耳菜；富含叶黄素、玉米黄素的有菠菜、芥菜和莴笋。
富含异硫氰酸盐。西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等绿叶菜属于十字花科，这类蔬菜富含异硫氰酸盐。异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。
富含叶酸。这种维生素于1941年由米切尔等人从菠菜的叶子中分离提纯出来，所以被命名为“叶酸”。叶酸缺乏时，细胞分裂受到阻碍，蛋白质合成过程延缓。最容易发生叶酸缺乏的是胎儿，因为对于快速发育的胚胎细胞来说，DNA合成的速度更快， 对叶酸的缺乏最为敏感。所以，备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。叶酸含量高的蔬菜有鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜。
常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据，我帮大家筛选出来营养最全面的6种，分别是菠菜(富含7种营养素，分别为维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸)、芥菜(富含7种营养素，分别为钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸)、小白菜(富含5种营养素，分别为钙、维生素K、维生素C、B胡萝卜素、异硫氰酸盐)、木耳菜(富含4种营养素，分别为钙、维生素C、B胡萝卜素、α生育酚)、芥蓝(富含4.种营养素，分别为钙、维生素C、B胡萝卜素、异硫氰酸盐)、西兰花(富含4种营养素，分别为维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸)，建议每天至少吃2拳头(200克左右)。