健康保健信息 第二四〇期
发布时间：2023-01-06
六项指标事关寿命
健康的体魄和良好的生活习惯与长寿息息相关。体质水平与慢性病的发生、全因死亡率、健康生存及长寿紧密相关，体重、体重指数、静息心率、心肺耐力、肌肉力量、移动能力这6项指标直接影响健康。体重控得巧，老了慢病少
不少研究都强调了体重和慢性病发生、健康生存间的关联。一项大型队列研究发现，成年早期（女性18岁、男性20岁）体重增加会显著升高冠心病、高血压、2型糖尿病等慢性病的发病风险。针对妇女的一项研究发现，体重增加11〜19公斤，会使冠心病患病率增加2倍。《美国医学会杂志·心脏病学》上一项研究表明，与正常体重和体重指数（BMI，体重除以身高的平方）的人群相比，超重和肥胖的中年人终身发生心血管疾病的风险更高。美国夏威夷大学的研究人员也曾在研究中指出，中年时期超重的男性，健康生存到85岁及以上的可能性显著降低。
既往研究提示，体重、BMI与全因死亡率是U型关系，过高或过低都会增加死亡率。BMI下浮动最好不超过10%，浮动范围最多不超过20%。本世纪初的统计数据显示，我国居民BMI正常范围为18.5〜23.9，超重为24〜27.9，肥胖为超过28。2011年发表在国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上一项针对110万亚洲人群的研究指出，亚洲人BMI在22.6〜27.5死亡风险最低。
对于老年人来说，保持体重的标准略有不同。中国有句俗话“千金难买老来瘦”，很多老人由此会刻意追求偏瘦身材，害怕“三高”不敢多吃，甚至将肉、蛋、奶拒之千里。事实上，老年人微胖才是最佳状态。随着年龄增长，身体衰老，代谢能力下降，老年人如果太瘦，肌肉流失、营养不良等风险会很高，所以需要保持适当的体重，以增强体质和抗疾病等打击的能力。通常建议，老年人的BMI控制在20〜26.9较合理。
保持体重，主要应做到合理饮食和积极运动。在饮食方面，要控制热量，减少精制主食、零食的摄入。有研究表明，每天减少14%的热量（约等于50克薯片或锅巴，或者是减掉正餐外的零食），就有延寿作用。在运动方面，成年人每周应进行不少于150分钟的中等强度运动，选择自己喜爱的运动即可，注意不要过度。老年人在身体能耐受的情况下，更推荐多做快走、慢跑、太极拳或广场舞等能坚持又有一定社交属性的活动，运动量以有点累、出点汗为宜，每次20〜30分钟。
心肺功能强，身体耐力好
心肺是生命活动的动力所在，静息心率和心肺耐力是重要衡量指标。人一生中心脏跳动25亿〜30亿次，健康成年人静息心率应为每分钟60〜100次。若低于60次/分，可导致头晕、乏力、眼睛发黑甚至晕倒等心动过缓的症状；若高于100次/分，要小心房颤、室性心律失常等问题。美国心脏协会旗下杂志《高血压》曾刊发研究指出，在40〜69岁人群中，心率大于100次/分的人群，死亡风险是心率小于60次/分人群的2.18倍。不过一些研究指出，在安静休息状态下，每分钟50〜80次心跳最健康，超过80次就算过快了。相较年轻人，老年人心率本就有所降低，若身体没出现不适或特殊症状，就无需过度担忧。需注意，高血压患者的静息心率应控制在每分钟80次以下，因为其交感和副交感神经平衡失调，可导致血压升高，损害心脏功能，并进一步促使心率变快。
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关。研究统计了75万来自不同种族的30〜95岁人群的数据发现，心肺耐力水平最低、较低的人群相较于心肺耐力极其健康的人群，死亡风险分别升高3倍和1.9倍，而心肺耐力极其健康的人群寿命则延长了6〜7年。评估心肺耐力，运动负荷实验是金标准，但计算方法都较为复杂，日常自测的话，可以试试6分钟步行试验：选一条较平坦的跑道或标准跑道，采用快步走前进，测量6分钟内走过的距离，若超过500米，说明心肺功能正常；若小于500米，提示可能存在心肺功能不足或心力衰减等问题。
要保持健康的静息心率、提高心肺耐力，最重要的是坚持适量运动。要根据自身情况进行一定量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、广播操等。运动时要关注心率变化，中年人安全区间为每分钟140〜160次，老年人为每分钟120〜140次。此外，平时要保证充足睡眠，少喝浓茶、酒精，以免引起心率过快。
肌肉维持住，还像从前壮
研究综述显示，即使在调整心肺耐力、年龄、体脂和吸烟等因素后，肌肉力量仍与全因死亡率和心血管疾病的死亡率呈负相关。即，肌肉力量越差，相关死亡率越高。一项发表在英国《国际流行病学杂志》上的研究，通过对100万瑞典男性的数据分析发现，成年男性早期的肌肉力量是预测晚年中风和冠心病风险的重要因子。美国《神经病学文献》刊登的一项针对老年人的研究也表明，肌肉力量不足会增加认知障碍的患病风险。与身体中的水分、脂肪等成分相比，肌肉对维持健康的作用更重要。年轻人增肌有助塑造良好体态，提高抵抗力；中年人锻炼肌肉，能减缓老年肌肉的流失速度；老年人维持肌肉，帮助对抗肌少症，提高身体运动能力和代谢功能，护心脑又延寿。
握力是一种简单有效反映全身肌肉力量的指标，也是国民体质监测的重要指标之一。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，则被判定为肌少症。移动能力也可反映肌肉力量，同时还是身体平衡、协调能力的重要体现。以步速衡量，健康成年人的步速为每秒1米左右。研究显示，老年人步行速度若在1年内增加0.1米/秒，预计生存时间可延长8年，相对死亡风险降低58%。
维持肌肉力量，饮食和运动要“两手抓”。饮食方面要营养均衡，多吃优质蛋白质和新鲜果蔬，戒烟限酒，对抗肌肉流失。运动方面，要让四肢得到充分锻炼。锻炼上肢力量，可以使用握力器练习，也可使用弹力带做扩胸（双臂从胸前向两侧拉动弹力带）、推胸（将弹力带从后背部经腋下绕至胸前）运动。锻炼下肢力量，首选坐站（双手抱胸，靠双腿发力站起再坐下）和蹲起（双脚打开与肩同宽，缓慢蹲起）练习。这些运动可分组练习，每组10次左右，每天总练习时长以20〜30分钟为宜。田慧提醒，老年人运动时要注意颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝这八大关节的适度运动，锻炼以“稳”为上，提高灵活性，可避免运动损伤、摔倒的发生。
关于心梗的基本常识
急性心肌梗死指供血心脏的冠状动脉出现急性阻塞，心肌因缺乏血液供应出现坏死，使心脏功能受损的一种可能危及生命的急性病症。这是冠心病的一种类型，属于急性冠脉综合征，致死致残率高。冠状动脉发生急性阻塞的病因很多，最常见的是冠状动脉血管壁上的粥样硬化斑块破裂，继发急性血栓形成，导致冠状动脉血管完全或部分性堵塞。心肌梗死患者主要表现为持续且剧烈的胸骨后疼痛，可以放射到左肩、左上肢甚至左前臂。这种疼痛持续不缓解，严重者可能会因急性心梗发生心律失常、心衰、休克，甚至猝死。
心肌梗死的危险因素包括年龄、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖等。时下，饮食和生活节奏的改变，极大地影响了人们的代谢状态，年轻人心梗的发病率也在逐年增加。所以，有冠心病危险因素的患者即使平日无症状，如果出现胸闷、胸痛持续不缓解，也要警惕心梗。有的人还会伴有大汗，甚至出现濒死感，应尽早就诊，千万不要拖延。
尽早开通闭塞的冠状动脉血管（经皮冠状动脉介入术或溶栓治疗是目前最常用的方法），以此恢复心肌供血，是降低心梗患者病死率和改善预后最关键的治疗手段。尽早发现、尽早诊断和尽早救治，是挽救心梗患者生命的关键，也是改善心梗患者长期生活质量和预后的基石。
急性心肌梗死有哪些预兆
急性心梗常见的诱因有：剧烈运动、过度疲劳、暴饮暴食、大量饮酒、情绪波动、天气变化、便秘者用力排便等。心梗的高危人群包括：老年，糖尿病，吸烟，合并高血压、高血脂、肥胖，父母有早发冠心病史者。
有的人心梗发病前数日可能会有乏力、胸部不适、心悸、气促、烦躁、心前区疼痛及心绞痛加剧等表现。心绞痛表现为活动时发生的胸闷、胸痛或呼吸困难等。如果近期出现胸闷频繁发作，或者不但活动时胸闷，休息时也胸闷，应尽早就诊，这可能是不稳定心绞痛发作，有可能是出现急性心梗的前期表现。但也有部分患者，心梗前可以没有任何胸闷、胸痛的症状，心梗可能是冠心病的首发表现。也就是说，心梗可发生于冠状动脉无明显狭窄的患者。
冠状动脉发生严重痉挛也可引起心绞痛、心梗，甚至猝死，但有粥样病变的冠状动脉更易发生痉挛。心梗也可表现为不典型症状，常见于女性、老年人、有糖尿病或脑血管病的患者，容易漏诊或延误治疗。以恶心、呕吐为首发症状的患者，容易被误认为是胃肠道疾病而延误治疗。
因此，患者一旦出现疑似心梗的症状且持续不缓解，包括胸部轻微发紧或不适感，有时可表现为麻木或烧灼感，即便症状不典型也应尽早到医院诊治，以免延误治疗。
并不是所有的胸痛都是心梗。急性心梗应与主动脉夹层、急性心包炎、急性肺动脉栓塞、气胸和消化道疾病等引起的胸痛相鉴别。
心梗发作如何自救和互救
心梗发作时的典型症状为胸骨后或心前区剧烈的压榨性疼痛，可向左上臂、下颌、颈部、背或肩部放射。部分患者可伴有恶心、呕吐、大汗或呼吸困难，甚至发生晕厥。通常心肌缺血导致的胸部不适症状表现为弥漫性，而非局限性，无明确定位。
心梗发作时，如果身边无其他人陪同，要做以下5件事进行自救：
1.拨打“120”急救电话，告知接线员您的准确位置，说明自己可能是急性心梗发作。
2.保持房间门开放状态，以便急救人员到达后能够顺利进入房间。
3.在最靠近门的合适位置平卧休息，保证急救人员到达后能够第一时间发现自己。
4.可舌下含服硝酸甘油1片，有条件者可口服阿司匹林。
5.尽量舒缓情绪，耐心等待。
身边有人突发心梗，如何急救？此时，应尽早拨打“120”急救电话，这是挽救患者生命的关键步骤。
如果患者意识清楚，可让他平卧，安抚其焦虑和紧张情绪。随身携带有急救用药时，应立刻给予舌下含服硝酸甘油1片，有条件者或在专业医生指导下，可口服阿司匹林以及氯吡格雷（或替格瑞洛）。如果患者出现意识丧失，应让患者保持平卧位。有经过心肺复苏培训的人员在场时，应尽快进行胸外按压等抢救措施。如公共场所配备AED（自动体外除颤器），施救者可根据情况尽快行AED电除颤。
如不具备以上条件，保证患者平卧位或侧卧位，避免因恶心、呕吐物导致的窒息情况出现，耐心等待专业救治人员到达。
如果只有一人陪同，可在等待期间，尽可能联系1～2位亲属或朋友，避免患者到医院后因人手不足而延误治疗时间。
预防心梗的方法有哪些
预防心梗,建议做到以下几点：
1.戒烟限酒。改善不良生活习惯，吸烟为心脏疾病的高危因素，应该尽早戒烟，长期吸烟会损害血管内皮，降低血管弹性。
2.健康饮食，保持正常体重，增强免疫力。注意饮食均衡，多食用新鲜的水果、蔬菜，加强体质锻炼，提高自身免疫力，增强体能。
3.规律作息。三餐规律，避免情绪激动，适当地缓解压力，规范自己的作息时间，减少熬夜。避免剧烈情绪波动，防止支配血管收缩的神经过度活跃和过度持久的冠脉血管收缩使心肌缺血。
4.关注天气，做好防寒保暖。当气温骤降，血管痉挛收缩，冠脉供血骤然减少时，应及时增加衣物。
5.治疗基础疾病。积极有效地控制高血压、高血糖、高血脂。
爱护心脏那些事
心脏作为身体的“劳模”器官，一旦发病，会导致全身受累。大家经常说的心脏病，是一类常见的循环系统疾病。循环系统由心脏、血管和调节血液循环的神经体液组织构成。如何正确认识心脏健康，哪些不良习惯会“伤心”，如何保护心脏，是每个人都应该了解的问题。心脏常见疾病有哪几种
心脏疾病大致分为6类，不同心脏病的症状与起因也各不相同。
冠心病：全称是冠状动脉粥样硬化性心脏病。冠状动脉是给心脏供血、供氧的最重要血管，它受到动脉硬化的影响而出现狭窄甚至闭塞后，可能会导致心脏供血不足，严重者将发生急性心肌梗死。
高血压心脏病：由于血压长期升高，心脏的左心室泵血阻力上升，左心室长期处于超负荷状态，因代偿而逐渐肥厚、扩张，心肌耗氧增加，心肌重量增加，但无相应的供血增加，最终易导致心绞痛、心肌梗死、心力衰竭等。
心肌病：该病是由不同病因（遗传性病因较多见）引起的心肌病变导致心肌机械和（或）心电功能障碍，常表现为心室肥厚或扩张。
先天性心脏病：该病是染色体异常的疾病，在全国多地均位居新生儿出生缺陷的首位。这是胚胎发育时期，由于心脏及大血管形成障碍或发育异常而引起的解剖结构异常，或出生后应自动关闭的通道未能闭合（在胎儿期属正常）的一大类疾病。先心病检出率存在地区差异，多在2.9‰～16‰。
风湿性心脏病：该病也称为风湿性心瓣膜病，是指既往患风湿性疾病后所遗留下来的，以心脏各瓣膜病变为主的一种心脏病。
肺源性心脏病：该病是由于各种胸肺及支气管病变而继发的肺动脉高压，最后导致以右心室肥大为特点的心脏病。大多数肺心病是从慢性支气管炎、阻塞性肺气肿发展而来的。
哪些不良习惯会“伤心”
大多数心脏病看似是突如其来的发作，但其实是积攒已久的爆发。
抽烟喝酒、熬夜刷剧、暴饮暴食、紧张焦虑、缺乏锻炼等不良生活习惯都会导致体内出现各种代谢障碍和免疫反应，最终引发血管内皮受损，导致斑块沉积，甚至血管阻塞。
大家经常提及的“三高”通常指的是高血压、高血脂、高血糖。相关研究显示，高血压患者出现冠心病的概率是正常人群的3～4倍。高血脂、高血糖也会导致动脉硬化等问题，使冠心病的发生率明显升高。
爱心护心应该怎么做
虽然心脏病治疗技术在不断进步，但预防始终是关键。无论你以前是否患过心脏病，都可以通过改变生活方式降低风险。
俗话说，病从口入。合理膳食要求低糖、低饱和脂肪，多食用膳食纤维，总热量以维持正常体重为度，一般以BMI（体质量指数）20～24为正常体重；或以腰围为标准，一般以女性≥80厘米、男性≥85厘米为超标。同时，参加一定的体力劳动和体育活动，对预防肥胖、锻炼循环系统的功能和调整血脂代谢均有益，但要注意体育活动要以不引起不适感觉为原则，循序渐进。生活要有规律，保持乐观、愉快的情绪，避免过度劳累和情绪激动，注意劳逸结合，保证充分睡眠。30岁以上，尤其是35岁以上的中青年人要勤测血压，定期体检。一旦发现异常情况要定期复查，从而更有针对性地进行生活方式调整。
出现哪些信号要提高警惕
有的中青年人认为心脏病是老年疾病，对于自身出现的一些症状不予重视而错过最佳的诊疗时间。研究发现，90%以上的患者在心脏病发作前数周就有异常症状，其中40%的人出现气短的表现。气短，特别是在运动、用力或压力大时出现，往往是心脏病、肺病等疾病的早期信号。下面介绍一些心脏病常见的典型症状：
胸疼：胸疼是冠心病最常见和典型的症状，患者常会感觉胸口产生重物压榨感。但是，心绞痛个体差异较大，有时可误诊为消化不良或烧心，有时疼痛还经常发生于肩部、颈部、下巴、臂膀或背部上方，易误诊为肌肉拉伤等。
呼吸困难：患者会感觉呼吸困难，并表现为呼吸次数增多、呼吸动作较快、呼吸幅度增大。
浮肿：心脏泵血能力减弱，无法及时排出身体组织的废物液体，可导致身体浮肿的发生。一般心脏引起的浮肿是从脚踝、手指等肢体末端开始。
心跳节奏紊乱：心动过速、心悸等也是心血管疾病的一大症状，甚至诱发脑卒中等不良后果。
嘴唇青紫：出现嘴唇青紫可能存在血液循环不良导致的心脏病问题。
每个人都只有一颗心脏，让我们爱护它，养成对健康有益的生活习惯，做对自己、对家庭、对社会负责的“爱心”人士！
保护好你的肺
慢性阻塞性肺疾病，简称“慢阻肺”，是一种常见的慢性呼吸系统疾病。在生活中，我们经常听到“慢支炎”“肺气肿”的说法，可部分归类于慢阻肺的范畴。在临床，诊断慢阻肺有着严格的判定标准，需要结合危险因素、临床症状体征和肺功能等辅助检查。如何正确认识慢阻肺，如何预防和治疗慢阻肺，是大家尤其是老年人应该了解的知识。慢阻肺早期容易被忽视
慢阻肺是一种伴有不完全可逆的气流受限和持续、反复的呼吸道症状，可预防和治疗的呼吸系统疾病。由于慢阻肺病情进展相对缓慢、发病隐匿，大众对该病的认识和重视程度远不及高血压、糖尿病等慢性疾病。许多患者在疾病早期阶段并不知道自己患病，导致就诊时就已经存在严重的肺功能损害，甚至出现并发症。
慢阻肺常见症状可归纳为“咳、痰、喘”：1.慢性咳嗽、咯痰。每年咳嗽、咯痰时间在3个月且持续2年以上，以清晨咳嗽、咯白色黏液痰居多。2.气短或呼吸困难是典型症状，早期是在从事体力劳动时出现，随着病情加重，会影响日常生活。3.部分患者尤其是重度肺功能受损、慢阻肺急性加重期的患者会出现喘息。
哪些人容易患上慢阻肺
慢阻肺的病因复杂，总的来说可分为内部遗传因素和外部环境因素。有慢阻肺遗传家族史者患病概率更大。长期大量吸烟是慢阻肺第一高危因素。此外，儿童时期呼吸道感染，有哮喘、结核病史，长期接触粉尘等有害气体，空气污染也会引发肺部支气管的慢性炎症，破坏肺泡组织，产生不可逆的损伤，导致慢阻肺。因此，长期大量吸烟者或接尘作业人员，例如从事煤矿采挖，石料加工等职业的工人或者有慢阻肺危险因素的其他人群，一旦经常出现慢性咳嗽、咯痰、气紧等表现，需要尽快寻求医生的帮助。
建议年龄超过40岁，有吸烟等慢阻肺高危因素，出现长期反复咳嗽、咯痰，伴有气短或呼吸困难、喘息和胸闷者，要警惕慢阻肺的可能。出现上述情况者应尽早到呼吸专科就诊，完善肺功能等检查，早期明确诊断，接受规范化治疗以延缓慢阻肺的进展。
如何保护我们的肺
虽然目前的治疗技术和药物在不断发展，但是肺是不可再生的器官，因此慢阻肺是一种无法治愈的疾病。该病伴随患者终生，导致患者肺功能逐年下降，频繁住院治疗，严重影响患者的生活质量，加重经济负担。
无论是否已诊断为慢阻肺，大家都可以通过一定的预防和治疗手段保护我们的肺脏。
个人要降低慢阻肺患病风险、延缓慢阻肺的进展，可以从以下几个方面做起：第一，戒烟。戒烟是降低慢阻肺发病率最行之有效的手段，任何时候开始都不算晚。第二，改善工作居住环境。从事相关工作的人群需要做好职业防护，减少油烟、有害烟雾粉尘的吸入。第三，慢阻肺患者要遵医嘱规律使用药物。对于吸入性药物，患者要掌握正确的吸入方法，勿自行停药，定期复诊评估治疗反应，根据病情变化来调整药物治疗方案。第四，适度锻炼。注意生活饮食调理和适度运动，提高自身免疫力。慢阻肺患者适当做有氧运动、积极的肺康复锻炼可增强心肺功能，延缓病情进展。第五，预防感染，接种疫苗。呼吸道感染是慢阻肺急性加重的重要因素。在秋冬季，大家可接种流感疫苗等预防感冒，降低急性呼吸道感染加重风险。避免接触其他呼吸道感染患者。
每个人只有一个肺，要重视慢阻肺防治，做好日常生活管理，提高生活质量，对自己、对家庭负责。顺畅呼吸，幸福生活！
老年人要预防肌少症
肌肉减少症，顾名思义就是身体的肌肉少了，简称肌少症。要想把丢失的肌肉找回来，“嘴壮”很重要。如果这是一种靠吃就能解决问题的疾病，这可真是令人开心的结论。事实果真如此吗?
现在的老年人都讲究“清淡饮食”，人瘦下来，健康又时尚，还显得精神。但是，有一类老年人的“瘦”却需要注意：腰腹部位赘肉堆积，而四肢却松软纤细。出现这种情况就要警惕“肌肉减少症”了。它的出现是老年人机体由盛转衰的表现。
肌少症对老人危害不小
肌肉减少症简称为“肌少症”，是一种进行性的全身肌肉总量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。
如果发现身边老人开始身体虚弱，变得易跌倒、行走困难、四肢纤细和无力、情绪低落，就要警惕是不是出现了肌少症。
对此有所担忧的老年朋友，可以用“指环试验”来检测。用双手食指和拇指环绕围住非优势小腿最粗的部位，如果双手构成的围度刚好合适或比小腿还大，则可能有肌少症的风险。用皮尺测量该位置，临界围度(男性小于34厘米，女性小于33厘米)可以作为参考值。如果低于临界围度，则可能有肌少症的风险，需要到医院进一步评估和诊断。
肌少症的危害不容小觑，患有肌少症的老人容易发生跌倒，继而在跌倒后发生骨折。肌少症不利于伤口愈合，住院期间及住院后活动受限，将使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，不仅会增加医疗费用，还会严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。因此早预防、早诊断、早治疗尤为重要。
肌少症的发病机制目前尚在研究中，但在老年人群中常见的原发性肌少症，往往与年龄增长导致的肌肉合成代谢与分解代谢不平衡有关，同时还与营养不良、活动减少、不良生活方式高度相关。
远离肌少症做好这三点
肌少症如何预防或治疗呢?仅仅靠吃是远远不够的!这里我们给出三个关键词：“吃进去”“动起来”和“要开心”。
★吃进去
预防和治疗肌少症的关键措施之一是保持充足的蛋白质和能量摄入。研究证明，老年人日常的膳食要保持平衡，保证能量和蛋白质摄入充足，可以刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对肌少症起到预防作用。
老年人应按体重计算每日摄入蛋白质总量，建议每千克体重摄入蛋白质1.0〜1.2克，以预防肌少症的发生。如果已有明确肌少症诊断的患者，则建议每日摄入蛋白质总量增加，每千克体重摄入蛋白质量增加至1.2〜1.5克。要注意，患肝脏或肾脏疾病的老年人，不可一味增加蛋白质摄入量，应在医生或临床营养师的指导下，根据其疾病情况制定适宜的蛋白质摄入目标。
将蛋白质摄入合理分配到每日3〜5餐中，以促进更大的肌肉合成率。其中，要注意多摄入优质蛋白质。奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白质。
另外，在膳食中提高亮氨酸的比例，可以提高老年人蛋白质的合成率。β-羟基-β-甲基丁酸(HMB) 是一种亮氨酸代谢产物，对肌少症的防治可能存在积极作用。HMB在天然食物中含量较低，多被运用在食物补充剂。当胃口不佳、蛋白质摄入不足时。可以选择口服营养补充剂，如乳清蛋白粉。
除了蛋白质，也不要忘记补充维生素D。维生素D可改善肌肉功能状况，预防跌倒。当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等，并推荐老年人每日摄入700〜1000国际单位的维生素D。适当地进行户外活动，适当接受阳光照射，都可以促进体内维生素D合成，延缓肌肉衰减发生。
★动起来
除了“吃进去”，“动起来”也很重要。运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。
缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的“杀手”。建议老年人可选择有氧运动(如步行、游泳、打太极拳等)、抗阻运动(如抬脚、拉弹力带等)、伸运动及平衡运动，还可组合多种运动，以改善躯体功能、提高肌肉力量，建议每次运动30〜60分钟，每周2〜4次。老年人选择运动项目应因人而异，调整运动强度应量力而行，要避免跌倒和急性事件发生。
★要开心
做好了“吃”和“动”，肌少症就能和我们说再见了吗?保持良好的状态也是很重要的。
首先，良好的生活方式很重要长期酒精摄入可导致肌肉萎缩，产生慢性酒精性肌病。吸烟也会减少蛋白质合成，加速蛋白质降解，导致肌少症的发生。因此，戒烟限酒很重要。
其次，健康的心理状态必不可少。随着年龄增长，激素分泌改变，不少老年人会出现孤独感。这类不良心理因素会让人对饮食无欲无求，营养摄入减少，继而增加肌少症的发生风险。除了要给老年人创造舒适的生活环境，还应适时为他们进行心理疏导。
总之，老年朋友应合理“嘴壮”上”，平衡膳食，还应“动起来”，改变不良生活方式，同时，还要保持良好心理状态，才能保持肌肉，维持机体的年轻状态。
“睡个好觉”到底有多重要
睡眠障碍是“慢性杀手”
人类睡眠的过程并不是一成不变的，在整夜睡眠中，每90〜100分钟为一个周期，非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替出现，每夜大约有5〜6个周期。失眠患者可能会出现入睡困难、容易醒、深睡眠少的特点。深睡眠是高质量睡眠的关键，占整夜睡眠的13%〜22%。在此期间，人体耗能减少、心率减慢、血压降低、呼吸慢而有规律，大脑得到充分休息，对恢复体力和心理功能起到重要作用。
随着年龄的增长，睡眠时间呈现片段化特点，睡眠时间减少、效率下降等会对健康带来一系列影响。研究证据表明，充足的睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习记忆、调节情绪、恢复体力等，保障人类身心健康。“健康中国行动”15项重大行动之一的心理健康促进行动中的一项就倡导睡眠健康，要保证充足睡眠时间，成年人每日平均睡眠时间为6〜7个小时。
睡眠障碍会导致人的精神压力增加，从而导致多种精神疾病的发生，如焦虑障碍、抑郁障碍、精神分裂症等；可引起多种躯体疾病，如高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖、免疫功能失调等，还可引发早产；能带来认知受损，导致注意力不集中、记忆力下降等。可以说，睡眠障碍是不容忽视的“慢性杀手”。
六个认识误区要厘清
睡眠如此重要，但很多人对睡眠的理解和认识并不充分，甚至存在着很多误区。
误区一：边看电视边睡觉
在床上怎么都睡不着，一坐在沙发上看电视就能睡着，但是这种方法特别不可取。睡觉一定要在床上，而且在床上不要做与睡觉无关的事情，建立睡眠与床之间的联系。
误区二：喝酒有助于睡眠
酒精影响睡眠的维持，常在睡前喝酒，对睡眠的破坏作用会持续增加。
误区三：睡前运动益于睡眠
适量的运动可提升晚上的睡眠质量，但如果临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋，影响睡眠效果，理想的运动时间应当是午后。
误区四：害怕吃安眠药
许多人怕吃安眠药有副作用，事实上只要能缓解压力，把睡眠调节好，是有必要吃药的。需要注意的是，吃药应当遵照医嘱，不可私自用药，或者停用、换药。
误区五：晚上失眠白天补觉
因各种原因晚睡的人，常通过延迟起床时间来补偿睡眠，这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
误区六：打呼噜的人睡得香
打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧，长此以往会引起人体各个系统的功能紊乱。
这些因素会影响睡眠
想拥有好的睡眠需要注意什么？影响睡眠的因素有哪些？
光照：人在光线充足的房间中睡觉时，心率会增加，即便睡着了，自主神经系统也可能会被激活，光线的照射通过视神经进入大脑，从而刺激神经系统，导致睡眠质量差。研究发现，与夜间睡在灯光昏暗的房间相比，睡在中等强度的光照环境下会损害心血管功能，并在第二天早上导致胰岛素抵抗水平升高，从而增加人患心脏病和糖尿病的风险。
环境温度：有研究发现，环境温度可以改变生物的睡眠结构，并对褪黑素的分泌产生关键作用，因此适宜的睡眠温度有利于让人们享受一个结构更优、质量更好的睡眠。
使用电子产品：电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响，从而引发睡眠问题。一项关于入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响差异的研究表明，与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等。
运动：身体活动水平低可能造成睡眠质量差以及各种健康问题，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁症和焦虑症等。
饮食：饮食会影响睡眠质量好坏，科学饮食有助于睡眠。首先，注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内运行机制，对睡眠产生积极的影响。其次，最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2〜3小时结束，晚上也不要吃太多东西，不要服用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性物质。
褪黑素分泌：褪黑素是大脑松果体分泌的激素之一，大约在晚上11时开始分泌，在夜晚12时至1时达到顶峰，早上7时停止分泌，能帮助缩短入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，延长深睡眠。
因此，不少人会自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠，褪黑素也成为不少“失眠青年”的必备品。但该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是对因精神障碍、躯体疾病等因素引起的失眠很可能无效，且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。
解决入睡难有方法
当你入睡困难时，不妨有意识地想想那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景。
不要抱着“一定要快点睡着”的暗示或“今天又睡不着”的担心，强制观念妨碍身体进入睡眠模式。用积极的语言来鼓励自己，换个角度来看待引起烦恼的事情。
调节睡眠可以使用睡眠限制、放松训练、刺激控制疗法等方式。睡眠限制，就是缩短卧床清醒时间，将躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间，增加睡眠压力以促进快速入睡。放松训练，就是进行渐进性肌肉松弛训练、冥想。刺激控制疗法，就是当出现困意时才上床，当睡不着时要离开床，在卧室里只做与睡觉相关的事情，每天固定时间起床。
“抗逆力”决定晚年质量
近日，解放军总医院第二医学中心老年心内科、国家老年疾病临床医学研究中心的研究人员，在《中华老年医学杂志》上发表了一篇综述文章，指出身体抗逆力下降是衰老的一个关键表现，并进一步对其加以研究、定义、量化。该研究称，身体抗逆力(也叫恢复能力)是一个人在身体受到外在压力后，展示出的抵抗衰退或恢复功能的能力。
“通俗来说，身体抗逆力就是身体受到外力打击后恢复平衡状况的能力，也可以称为自我修复能力。”年龄是影响抗逆力的重要因素之一，即年纪越大，抗逆能力越差。与年轻时相比，老人在经历相同不良健康事件后，其身体的恢复效率、存活几率等都会降低。此外，遗传因素、性别、种族等也都是影响抗逆力的内在因素抗逆力有较大的个体差异。很多人天生的抗逆力就比较好；从生理构造来说，女性抗逆力略高于男性。
“老人和年轻人之间的抗逆力差异，摔倒是一个典型的例子。“轻轻摔一跤对年轻人不算什么大事，很快就能恢复，但对老人而言，即使轻轻一摔，也可能造成严重的骨折，导致卧床，甚至继发肺炎、静脉栓塞等多种疾病，最终导致失能甚至死亡。”抵抗力差、易感染、感染后病症较重、身体消瘦、步速减慢、力量下降、精气神差等都是抗逆力差的表现。专家们提醒，老人可主要从以下4个方面提升抗逆力。
保证充足营养。“充足的营养尤其是优质蛋白，对维持老人抗逆力至关重要。营养是维持身体代谢力的关键，修复组织损伤和细胞损伤需要足够的蛋白质和热量，蛋白质严重缺乏会导致免疫力下降。老人的蛋白质摄入标准为每公斤体重1〜1.2克/天；抗逆力较差，有肌少症、衰弱等情况的老人，如果肝肾功能允许，则应提高到每公斤1.2〜1.55克/天。以体重60千克的一般老人为例，每天蛋白质的需要量约72克，其中40〜50克应为优质蛋白，可每天摄入一个鸡蛋、一瓶牛奶、50克豆腐，以及至少100克鱼虾、禽肉、瘦肉等；剩余蛋白质摄人量可从米、面等主食中获取
坚持日常锻炼。“坚持定量锻炼，是增强老人身体抗逆力的关键。”于普林说，有氧运动可提高心肺修复功能，如游泳、骑行、慢跑、快走、太极拳等。每周至少150分钟的中高强度运动，能增加肌肉、骨关节的灵活性和稳定性，预防跌倒和外伤。“老人存钱不如存肌肉，抗阻运动尤为重要。”刘娟表示，现在很多老人会散步、跳广场舞，但增肌运动做得比较少，平时用弹力带拉伸、举哑铃等都可以增肌。
控制基础疾病。高血压、糖尿病等慢性疾病，是老人身体抗逆力差的罪魁祸首。老人想要维持良好的抗逆力，需要保持良好的生活习惯，戒烟限酒，防范或控制好各类慢性基础病。
保持心情愉悦。如果老人心理状况不佳，每天郁郁寡欢，抗逆力一定会下降。老人应多参加社交活动，到外面走一走，时常与人交流，比如下棋、跳广场舞等都有利于保持好心情。作为子女，要多陪陪老人，有易于老人心情愉悦。
这些体检异常，无需过度担心
轻微颈动脉粥样斑块看到体检报告显示有“颈动脉斑块”，不少人会感到恐慌，这是不是代表容易中风？
“颈动脉粥样斑块是动脉管壁上沉积了一层蜡样的脂类，使动脉弹性减低、管腔变窄。”高血压、高血脂、糖尿病、吸烟、酗酒、运动少等都是颈动脉斑块形成的危险因素。整体来看，颈动脉斑块的形成与年龄关系更密切，随着年龄增长，即使没有上述危险因素，也可能出现颈动脉斑块。一个人颈动脉的粥样硬化斑块 大约从青春期就开始隐隐发生，40岁后变得明显，60岁后几乎都存在不同程度的颈动脉斑块。
专家指出，大多数颈动脉斑块不需要进行手术治疗，只有当斑块长到一定程度，造成血管一定程度的狭窄并影响了大脑的正常血液供应时，才需要进行手术治疗。
“如果是轻微斑块，例如只有1〜2个硬斑块且血管狭窄面积不超过50%，定期复查的同时，积极控制引起颈动脉斑块的危险因素尤为重要。”徐爱民强调，要养成少油、少盐的健康饮食习惯，多吃蔬菜、少吃肥肉，适当加强锻炼等，通过改善生活方式，可以减缓斑块增长速度。
心脏早搏和心律不齐
在体检报告心脏检查的异常情况中，“心脏早搏”“心律不齐”属于高频词汇，这些异常是病吗？需要治疗吗？
偶发的心脏早搏。心脏的跳动是有规律的，如果突然提前跳动，就被称为早搏（过早搏动）。一般每分钟早搏次数低于6次为偶发早搏，多为生理性早搏，易在剧烈运动、过度疲劳熬夜、抽烟喝酒、喝过多咖啡浓茶、情绪激动等情况下出现。
随着年龄的增加，有些人会出现心脏早搏，如果动态心电图评估是属于偶发的，而且也没有明确症状，多数注意观察就可以，通常无需药物治疗。若早搏频发，伴有胸闷、气短或本身患有其他心脏疾病，则需要及时到心脏内科进行评估。
窦性心律不齐。“人体右心房上有一个窦房结，它能自动、有节律地产生电流，窦房结每发生1次冲动，心脏就跳动1次，医学上称为‘窦性心律’。因此，正常心律叫做窦性心律。”窦性心律节律相对规整，但心跳次数也就是心率在时刻变化。“窦性心律不齐”是一种正常的生理现象，它可能和人们做心电图时的情绪有关，例如生气、紧张、兴奋，包括服用某些药物后，都会影响到心律结果，一般平静休息后可以缓解。
如果没有出现心慌等明显症状，窦性心律不齐一般不需特殊处理。儿童、青少年在发育期也常出现窦性心律不齐，不用特别治疗，随着年龄增长大多会恢复正常。
血常规轻微超标或降低
在体检报告中，血常规等常规检验项目后，会标注出对应的参考值，参考值通常代表该项检查的正常范围。专家介绍，当某项指标超过或低于参考值，体检报告上就会出现“↑”“↓”。超标或者降低的值只多（少）一点点，在检验医学上叫临界值。
“血常规检查出现临界值的情况很常见，因为影响血液检测结果的因素很多。”例如血液采集的部位、保存方式及送检时间等，性别、年龄、居住地的海拔高度甚至包括季节的变化都可能对检查结果产生干扰。因此，在指标只高一点点或低一点点且没有任何症状的情况下，医生一般认为没有问题。
专家提醒，如果的确有一些不舒服的症状，即使检测结果与正常参考值的差距比较小，也可能是疾病早期的提示，需要进一步检查诊断。
三类尿常规指标异常
一管尿液交给医生后，就能拿到一张有几十项指标的尿常规报告单，专家指出，以下指标即使结果显示异常，也可能是正常的。
尿胆原阳性：喝水少可能导致异常。尿液浓缩，尿色深黄，就会出现尿胆原阳性。例如喝水很少时或早晨第一次排尿，颜色都会比较深。如果胆红素同时也是阳性，需要查血液的胆红素水平，排除肝胆胰腺疾病。
尿比重偏高/偏低：喝水不足或过多可能异常。尿比重反映了尿液的浓缩程度。出汗很多、喝水不足时，可能会出现尿比重高于正常值，即假阳性；反之，大量饮水后，尿液得到稀释，尿比重可能低于正常值，出现假阴性。
尿酮体阳性：饥饿可能导致异常。酮体是脂肪分解代谢的产物，正常在尿中应是阴性，在糖尿病酮症酸中毒患者的尿液中则会出现阳性。但是，如果不存在尿糖阳性，体型偏瘦的人若较长时间未进食，也可能由于饥饿导致尿酮体阳性，此时适当进食饮水即可，无需就诊。
偶发的转氨酶指标增高
在抽血检查化验单中，“转氨酶↑”的字样让人容易神经紧绷。服用某些药物、饮酒、熬夜或剧烈运动等都会引起转氨酶升高，在停药或休息后，转氨酶可恢复正常。但如果转氨酶持续增高，就要怀疑是肝胆疾病问题，要进一步检查。
无症状的前列腺钙化
“前列腺钙化，就好比手划破了一个小口子，感染了炎症，炎性反应后留下了疤痕。”前列腺钙化就是前列腺炎后留下疤痕，对身体没有负面影响。大多数人检查出来时没有任何症状和体征，一般定期复查即可，不用过度忧虑、治疗。但是，如果当下有前列腺炎症状（如尿频、尿急、尿不尽、会阴不适、腰酸腰痛等），就要及时明确病因并治疗。
无症状的骨刺
“骨刺其实是身体的一种保护性反应，就是身体在老化过程中，因为受力的不均匀，使局部的骨头受刺激不均匀，从而导致了骨刺的发生。”只要不发炎，骨刺其实是对身体的一种保护性改变，这时可以完全不用理睬它。
专家提醒，如果已经长了骨刺，要努力延缓关节的衰老。避免有害动作，遵循“九字原则”――要活动、省着用、不逞强，不要特意去爬山爬楼。
无压迫或炎症的多数囊肿
“囊肿是一种良性包块，有的单独一个，也有多个的，一般对健康影响不大，查出也不必紧张。”囊肿较小时一般没有临床症状，且囊肿生长缓慢、恶变机会小，只要囊肿没有对周围器官造成压迫症状、器官功能障碍或发炎感染等，基本不需特殊治疗，进行定期、规律的复查即可。
专家介绍，常见的有宫颈囊肿、肝囊肿、肾囊肿等。其中，宫颈囊肿多数是由慢性炎症引起的，发生癌变的概率很低，一般无需治疗，定期复查即可。肝囊肿大多是先天性的，发病率较低，且不会影响肝功能。只要囊肿不超过5厘米且没有导致身体不适、出现一些临床症状，就不需要药物或手术治疗。只需要定期随诊，观察其大小变化即可。
如果肝囊肿、肾囊肿过大，可能压迫邻近器官，引发不适症状，要积极治疗。如出现并发症，像囊肿破裂、囊内出血等，需进行外科手术治疗。