健康保健信息 第二三0期
发布时间：2022-03-11
远离癌症，从小事做起
健康就像空气，当它存在的时候，人们一般感觉不到；而当失去它之后，人们就会时时体会到健康的可贵。癌症是诸多健康危害中最为严重的，令很多人感到害怕，唯恐避之不及。不过，现代医学实践已证实，癌症是可防可治的，只要做正确的选择，癌症并不可怕。对人类健康产生影响的大部分疾病，都与生活习惯和生活方式有关，包括每顿饭吃什么、每天喝什么、体力活动多不多、睡眠充不充足、有没有吸烟和酗酒的坏习惯、有了身体不适是不是及时就医、有没有定期体检等等。癌症与诸多风险因素有关，要远离癌症，大家不妨先做好以下5件简单易行的“小事”
第①件事：吃
一日三餐与癌症的发生、发展有密切关系。科学研究表明，20%的癌症发生与不健康的膳食营养状况有关，“癌从口入”是有一定科学道理的。每顿饭吃什么，看起来是小事，但要认真对待。
建议：养成健康的饮食习惯，多蔬菜水果、多膳食纤维，少盐、少油、少糖，适量优质蛋白质，控制脂肪摄入量，烟酒不沾。
第②件事：动
规律运动可以降低20多种癌症的发病率，也可以在癌症患者的康复阶段降低复发、转移和死亡的风险。
建议：适量锻炼，可以选择快走、慢跑、游泳、舞蹈、打球、骑车等，以中等强度运动半小时以上，量力而行，持之以恒。如果无法坚持锻炼，也要保持一定的体力活动，能坐不躺，能站不坐，能走就走。
第③件事：评
癌症是遗传背景和所处环境交互作用的结果，要降低癌症风险，关键要了解自己的癌症风险状况，包括家族史、风险因素暴露史、疾病史、生活方式因素等。
建议：可以去专业机构进行癌症风险评估。复旦大学附属肿瘤医院微信公众号上有“癌症风险评估”功能，大家可以自测一下，以获得防癌行动指导。
第4件事：观
乳腺癌、宫颈癌、结直肠癌、皮肤癌、口腔癌等恶性肿瘤通常会有一些早期症状，学会识别这些异常“信号”)有助于早期发现疾病。
建议：积极了解癌症相关症状，观察和留意自己和家人可能存在的相关症状。出现乳房肿块、绝经期异常出血、大便带血等症状者，应提高警惕，及时就医，进行规范的筛查和诊治。
第⑤件事：查
癌症筛查是早期发现癌症的重要手段。全球癌症控制策略指出，在无法预防的癌症中，半数可以通过筛查得以早期诊断、早期治疗，甚至获得治愈机会。
建议：各个年龄段人群应根据权威推荐，结合自身情况，接受有针对性的癌症筛查，以便早期发现异常，尽早治疗，最大限度地避免晚期癌症的发生。
想长寿，练四梢
中医认为，指为筋之梢，舌为肉之梢，发为血之梢，齿为骨之梢。“四梢”与脏腑健康息息相关，老人身体机能逐渐衰退，通过刺激锻炼“四梢”能疏通血脉、养生保健、延年益寿。筋之梢，晚泡脚常搓手。手指和脚趾为筋之梢，老人血液循环慢，容易手脚冰凉、发麻。日常可经常双手互搓，按揉手指、脚趾、脚底，或练习踮脚运动、八段锦，能柔筋健骨、养气壮力、行气活血。另外，建议老人睡前用热水泡手、泡脚，不仅能让身体发热，促进末梢血液循环，还有助睡眠。
肉之梢，早晚做套舌操。舌神经连着大脑，当人体衰老时，最先出现的信号可能就是舌头僵硬、吞咽困难。建议老人可每天早起、睡前通过“搅舌吞津”锻炼舌头，即用舌头抵住上颚和下颚，左右各转36圈，可间接刺激大脑，促进唾液分泌，改善脾胃功能。
血之梢，每天梳头按摩。头发是人体气血之余，气血足头发便乌黑亮泽，气血衰头发就会发白和稀疏。建议老人每天用手梳头发300下。从前往后，每个地方都梳到，可按摩头皮，促进血液循环，使头发得到滋养，牢固发根，减少脱发。头部也是中枢神经所在，每天梳头能缓解头痛、健脑提神、缓解疲劳。用手梳头的同时，也能改善手部血液循环。
骨之梢，常叩齿吞唾液。民谚有“朝暮叩齿三百六，七老八十牙不落”的说法，牙齿是骨之梢，老人晨起或睡前可进行叩齿练习。先叩大牙、再叩门牙各36次。注意叩齿时要用力均匀，感觉牙龈有轻微震动即可，不可用力太猛，以防咬舌。经常叩齿，不仅能兴奋牙体和牙周组织的神经、血管和细胞，促进局部血液循环和经络畅通，还能增强牙体和牙周组织的抗病能力，使牙齿更坚硬稳固、有光泽。若叩齿后配合吞咽唾液，效果更好。
腿有劲，人长寿
腿是人体的支柱，“工作”负担最大，也老得最快。“腿和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才运转得起来；要想人长寿，首先养好腿。”伤腿的因素有很多
人体老化是循序渐进的过程，但相比心、肺等脏腑器官，骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明，60岁以上人群平均每10年肌肉力量下降12%〜14%。随着年龄增长，老年人腿部肌力损失可达 40〜50%。于是就有了“人未老，腿先老”的说法，常表现为下肢沉重、关节僵硬和走路费劲等，严重时甚至失去行走能力，只能长期卧床。
肌肉“缩水”是导致老人腿没劲的直接原因。随着年龄增长，支配骨骼肌肉的运动神经元萎缩，导致肌力减退。有研究指出，肌肉质量与激素水平有密切联系，老年人激素分泌减少，肌力也随之下降。现在肌少症已经成为老年人的高发疾病，国外流行病学调查显示，60〜70岁的人群中，肌少症患病率为5%〜13%，80 岁以上人群的患病率可达11%〜50%。
老人越孤独，腿力越差。老年人的心理健康水平与身体活动能力密切相关。我国空巢老人越来越多，他们缺少配偶、子女的陪伴，会产生孤独感，甚至陷入抑郁。孤独的老年人参加运动的时间及频率均会减少，甚至逐渐变得完全足不出户，进而导致老人腿力大减。此外，有研究发现，老年人幸福感越高，腿部肌肉力量越好。
久坐不动加剧了肌肉减少和腿力下降。白天，老年人平均80%的时间都是久坐不动的状态，比如看电视、卧床休息、静坐等。适应这种状态后，老人更没有信心主动锻炼身体，甚至害怕跌倒，导致腿力更快衰退。刊登在《护理学》杂志的一项研究显示，我国58.2%〜82.2%的居家老人害怕跌倒，进而活动减少，越不动则越容易跌倒，这种恶性循环造成的最终结果很可能是卧床不起。
很多慢性疾病也影响了老人的腿力。骨关节病常让老人感觉膝关节僵硬、疼痛、腿发软。腰椎间盘突出加重后，当突出物冲破脊柱上的后纵韧带，压迫邻近的神经时，老人就会腿疼，不敢走。腰椎间盘突出导致的腿疼是放射性的，从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧延展，直到足部。患有颈椎病的老人在走路时，也有腿 “打软”或“踩棉花”的感觉。老人常患的内科疾病，如冠心病、骨质疏松症和肺炎等，也会使老人活动受限，导致下肢力量减弱。
腿好，身体才好
腿力好，大脑更灵活：近日刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现，多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。研究人员发现，宇航员和长期卧床的病人由于缺乏下肢活动，大脑会出现不同程度的萎缩。另一项研究发现，走得越快的人，学习能力越强。
腿力好，心情好：腿部力量强了，老人会更愿意参与运动。美国心理学家考克斯认为，运动可以帮助老人建立积极的思维和情感，抵抗孤独、焦虑等消极心境，从而促进心理健康。运动还给老人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。
腿力好，生活质量高：常有老人因丧失步行能力，失去生活中的乐趣，一蹶不振。当他们重新走路，重拾原来的爱好后，如遛弯、外出旅游等，可渐渐恢复往日的生机和活力。
腿力好，能增寿：长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，比如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、呼吸系统（坠积性肺炎）和消化系统（食欲减退、便秘）等。
四项运动练腿劲
步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。
桥式运动：仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6〜10秒钟。
直腿抬高：仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6〜10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。
侧腿抬高：侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。
立位提踵：两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。
老人练腿力，安全性第一。建议在垫子或床上练习，循序渐进。练习的时候不要憋气，否则会升高血压。练腿力的同时，也要兼顾平衡力：靠墙单腿站立，脚尖对脚跟直线行走，这些运动都是增强老人平衡力的好方法。如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，应尽早去医院的康复门诊就医。
糖友要补四种维生素
维生素是维持机体生命活动过程中必需的一类微量低分子有机物，种类繁多，在机体物质和能量代谢过程中有重要作用。适量和平衡地摄入维生素，有利于纠正糖友的代谢紊乱，防治并发症。需要补充的维生素包括：β-胡萝卜素：它在人体内可转化成维生素A，有较好的抗氧化能力。糖友抗氧化系统失衡，补充β-胡萝卜素有利于控制糖尿病的发展，防止并发症。每天可补充15〜25毫克。胡萝卜素主要存在于红、黄或深绿色的蔬果中，包括胡萝卜、甘薯、绿芥菜、菠菜、莴笋叶、南瓜等。
维生素E：又名生育酚，是脂溶性的抗氧化维生素，有保护β-胡萝卜素免于被氧化的作用。糖友体内的维生素E水平低于健康人群，且随年龄增加而下降。常人维生素E每日推荐摄入量为10毫克，糖友为防心脑血管疾病等并发症，每天可补充100〜200毫克。富含维生素E的食物包括植物油、麦胚、坚果、种子、豆类及其他谷类胚芽。
维生素C：又称抗坏血酸，是水溶性抗氧化剂，与维生素E及β-胡萝卜素有协同抗氧化作用。糖尿病除了破坏机体糖代谢，还会影响脂代谢功能。补充维生素C，有助于降低糖友增高的血脂，提高好胆固醇，降低坏胆固醇。维生素C也有缓解微量蛋白尿及早期糖尿病性视网膜病变的作用。健康人群每日推荐摄入量为60毫克，糖友可补充100〜500毫克。维C的主要来源是新鲜水果和蔬菜。
B族维生素：维生素B1、B2、B6和B12对糖尿病多发性神经炎有一定的辅助治疗作用；维生素B6、B12及叶酸（维生素B9）能降低血浆中的同型半胱氨酸，这种物质的血浓度升高会导致动脉粥样硬化发生风险增加；B族维生素还是糖代谢不同环节中辅酶的主要成分。富含维生素B1的食物包括谷类、豆类、干果类、动物内脏、瘦肉、禽蛋；奶类和肉类富含维生素B2；维生素B6含量最高的食物是干果、鱼类、禽肉类；维生素B12的主要食物来源是肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳及蛋类；叶酸广泛存在于各种动、植物性食物中，如动物肝脏、豆类、酵母、坚果类、深绿色叶类蔬菜及水果。
每天一把枸杞，护眼又防痴呆
人到中年不得已，保温杯里泡枸人杞!”近年来，枸杞泡水引领了养生新风尚。最近发表的两项新研究表明，枸杞确实是一种有益健康的食物，常吃能护眼防痴呆。传统医学中，枸杞就被认为具有“明目”的功效。美国《营养素》杂志刊登的最新研究也证实，每天吃一小把枸杞有益改善眼部健康，预防黄斑变性。黄斑变性是老年人视力减退及致盲的主要原因，影响全球1.7亿人的视力健康。研究中，美国加州大学戴维斯分校营养生物学博士李响(音译)及其研究小组将27名45〜65岁的参试者随机分为两组，甲组13名参试者每天吃28克枸杞(大约一小把)，每周5天，坚持90天。乙组对照组14名参试者服用市售眼健康补充剂。对比结果显示，试验组参试者眼睛中的保护色素叶黄素和玉米黄素密度明显增加，而对照组参试者眼睛中的这两种色素密度未见任何增加。叶黄素和玉米黄素如同眼睛的“防晒霜”，可过滤有害蓝光，对预防眼部衰老至关重要。视网膜中这两种物质含量越高，保护作用就越强。新研究发现，即使对于健康的眼睛而言，每天少量食用枸杞也可以增加这些保护色素。进一步研究还发现，枸杞中的玉米黄素具有很高的生物利用率，消化系统更容易对其吸收利用。经研究表明，枸杞中可能还有其他发挥明目作用的活性物质。这项研究初步表明，枸杞作为一种天然食物，可以帮助改善健康人群的眼睛保护色素，预防或延缓老年性黄斑变性的发生发展。
阿尔兹海默症是一种常见的老年神经退行性疾病，大多神经退行性疾病有一个共同的原因和病理机制蛋白质的错误折叠和聚集。中国科学院生物物理研究所陈畅课题组最新研究发现，枸杞提取物通过激活抗氧化系统和线粒体未折叠蛋白反应来抑制阿尔兹海默症的发展，该研究发表在《美国实验生物学会联合会会志》上。
枸杞作用的确很好，但要最大化地发挥其健康功效还得吃对才行，建议大家按照以下几点来做。
泡水时加片维生素C：枸杞最方便、简单的吃法就是泡水喝。热水泡枸杞不但可以在短时间内将其泡开，还能起到一定的杀菌作用，但缺点是很容易使枸杞变色。枸杞的颜色是由天然色素形成的，变色就意味着色素成分被破坏、营养价值降低。枸杞的色素在碱性环境或者受到氧化时都会被破坏，最简单的保护方法就是在水里放一片维生素C，既可调节酸度又可防止氧化。
泡完水、煮完汤的枸杞，嚼烂吃掉：很多人喜欢用枸杞泡水、煲汤或煮粥，然后喝水喝汤，却把枸杞跟茶叶或渣淬一起倒掉了。殊不知，枸杞中很多健康成分并不溶于水，光是泡水或煲汤，并不能完全释放。因此要发挥枸杞的健康功效，还需要喝完水后连枸杞果一起嚼烂吃掉。除了泡水、煮粥、煲汤，还可以将枸杞放在沙拉、酸奶、麦片里混合后食用，在烤制松饼、饼干、燕麦麸皮煎饼时添加枸杞也是不错的吃法。
给枸杞找好搭档：枸杞非常百搭，既可以与菊花、金银花、胖大海冰糖等一起泡水喝，也可与雪梨、百合、银耳、山楂等合用制成羹类，还可以与粳米、桂圆、山药等一起煮粥。比如，可将20粒枸杞、5朵干菊花一起加水冲泡。
每天一小把：枸杞特别适合体质虚弱、抵抗力差、眼疲劳等人群食用，但阴虚体质的人要注意枸杞的用量。枸杞性甘，温和，用量过度可能造成上火等。吃枸杞一定要长期坚持，每天吃才能见效。对于健康人来说，建议每天吃10〜30克(一小把)。
最后提醒，容易上火的人不宜食用枸杞，如感冒发烧、各种炎症患者，吃了会“火上浇油”，加重病情；热性体质者过多食用枸杞可能会导致体热的现象更加严重。另外，脾胃虚弱者肠胃消化功能相对差一点，若进食过多枸杞可能会对肠胃造成一定刺激。儿童体质大多处于平衡状态，不宜多吃，乱滋补会产生体内燥热，容易流鼻血、易感冒等。
健康饮食三部曲
营养是生命和健康的物质基础，没有营养，生命将不复存在，也就无从谈及健康。人体所需能量和营养素要从食物中获取。讲究营养，最重要的是适量、均衡，也就是平衡膳食。不同食物所含的营养素种类和含量不同，除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素。因此，只有多种食物组成的平衡膳食才能满足人体对各种营养素的需要。
科学的饮食涉及食物的选择、烹调、进食这3个关键环节，大家在日常生活中只要在这些环节多加留意并付诸行动，合理膳食、均衡营养就不难实现。
健康饮食第①步：“选”
“巧妇难为无米之炊”，日常饮食的第一步是食物选择。现在的食物供应充足、品种丰富，令人眼花缭乱，甚至“选择困难”。做到智慧地选择和搭配食物，应注意以下4个关键点：
1、选择新鲜、干净、卫生的食材，确保来源可靠，远离“三无”食品和原料。
2、选择多样的食物，注意不同种类、颜色、口味食物的搭配。
3、去餐馆就餐或点外卖时，选择食品安全信誉好的餐馆。
4、选择预包装食品时，注意阅读营养标签。
健康饮食第②步：“做”
选择好了食物，接下来就是“做”(烹调)。一个家庭中，谁负责食物的选购和烹调，谁就在家中起着“健康守门员”的作用。如果不会科学烹调，选用食材所花的心思就会前功尽弃。科学烹调，应注意以下3个关键点：
1、根据就餐人数准备适当的食物量，品种宜多，量不宜多，避免浪费。
2、多用蒸、煮、煎，少用油炸、爆炒，尽量保留食物的营养价值，避免产生有害物质。
3、少用油、盐、糖，重口味饭菜虽然吃起来可口，但长期如此，损害的是家人的健康。其实，口味清淡一点，保留食材原有的滋味，也可以做出美味佳肴。兼顾美味与健康，何乐而不为?
健康饮食第③步：“吃”
做好搭配合理、色香味俱佳的饭菜，并不意味着就能完全实现科学饮食，还有关键的一步，那就是“吃”。有3点需要注意：
1、每样食物都要吃点，保证食物多样、营养均衡。
2、如果需要控制体重，可以适当减少主食的量，而不是一点都不吃。
3、吃八分饱即可，不要吃撑，不做餐桌上的“清道夫”。
远离糖尿病，预防并发症
中国有一亿多糖尿病患者，更可怕的是，糖尿病“后备军”(糖尿病前期)的队伍非常庞大。远离糖尿病及其并发症，需要做好以下十大健康管理。健康教育管理：全民都应认识糖尿病，明白糖尿病从何而来、走向何方，知晓糖尿病防治知识，承担起促进自身健康的责任。
饮食营养管理：走出“光靠吃药控制血糖”唐”的误区，饮食营养管理是防治糖尿病的重要手段。
运动增肌管理：将有氧运动和抗阻运动相结合，规划实施合适的运动计划，包括频率、方式和强度。
戒烟戒酒管理：吸烟可加重胰岛素抵抗，增加糖尿病足和心脑血管病的发生风险，吸烟者应逐渐减少吸烟并最终戒烟。酒精伤肝、伤胰，增加血糖波动，应应尽量少饮酒、不饮酒。
体重健康管理：过胖与过瘦都会增加糖尿病患者的死亡率。瘦者(BMI低于19千克/米2）要增肌增重，体重正常的腹型肥胖者要减脂增肌，超重者要减重10%，肥胖者要减重15%，特别胖的人可进行代谢手术治疗。
严格血脂管理：血脂异常的糖尿病患者应在医生指导下根据具体情况进行治疗，将血脂控制在比较理想的范围。比如：低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 的控制目标， 无明确动脉粥样硬化性心血管疾病史(高危)者应<2.6毫摩/升，有明确动脉粥样硬化性心血管疾病史(极高危)者应<1.8毫摩/升。
血压达标管理：健康状况良好的患者血压控制的基本目标是低于130/80毫米汞柱；在能够良好耐受的前提下，降到更低水平(收缩压<120毫米汞柱)也是合理的。60〜80岁、身体状况较好的老年患者，把收缩压(高压)控制在110〜130毫米汞柱，可更有效地降低心脑血管病发生风险。
血糖波动管理：血糖管理，应管好四个维度一空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白和血糖目标范围内时间(TIR) 。患者应在医生指导下根据年龄、病程、并发症、用药、预计寿命等情况，设定合理的血糖控制目标。
抗血小板管理：确诊动脉粥样硬化性心血管疾病的糖尿病患者，合理应用抗血小板药物可降低心血管事件的发生风险。
器官功能管理：预防慢性心衰、慢性肾病，及早发现相关危险因素并及时处理；早期发现非酒精性脂肪肝，积极治疗；等等。