健康保健信息 第二二三期
发布时间：2021-08-23
老年人应及时调整心态
1.摆正心理位置老年是每个人必然要经历的过程，年龄只会增长，不会倒退回去。老年人不要总是回想过去的辉煌和功绩，而对现在的生活多有指责，要懂得摆正自己的位置。要了解自己，明白自己需要什么、能做什么、该做什么。有所想，有所不想；有所说，有所不说。心态好了，老年人才能活得愉快、轻松。
2.享受老年生活
儿童的需要是被人爱，他们的快乐取决于成年人对他们的态度；青少年的需要是形成自我，他们的幸福取决于宽松的环境；中年人的需要是成功、社会影响力等，他们生命的意义取决于他们的努力是否得到回报；老年人已经体验了所有这些，需要的是精神上的自由，不让生命再受种种羁绊。宠辱不惊，不计得失，淡泊名利，随遇而安……当然，清闲安逸并非无所事事。老年人要实现内心的自在和超脱，并最大限度地享受这种新生活。
老人要注意保持积极向上的精神面貌。每天起床后，先把自己“梳洗打扮”一番，让自己容发整洁，衣着干净体面，心情也会开朗起来。
3.有意识让自己“笑一笑”
俗语说：笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。这句话是有一定道理的，因为笑代表愉快的情绪，它可使体内产生使人感到快乐的内啡肽类物质。老年人要经常有意识地笑一笑，即使不是发自内心的笑，也能引导产生积极情绪，有助于养成乐观的心态。另外，不妨经常做些让自己开心的事，这样就会多一些笑，少一些愁。
4.平平淡淡就是幸福
有人认为做官发财、有权有势才算幸福，其实不然。只要生活得有意义，平平淡淡也是幸福。比如，住房面积不在大小，只要家居陈设整齐就好；不以“大鱼大肉、山珍海味”为贵，粗茶淡饭、五谷杂粮、新鲜蔬菜就是健康的。
5.大胆尝试“新事物”
拘泥于过时的看法或做法，不愿与时俱进、做出改变，这样的心理在老年人中十分普遍。这与老年人年老体衰、认知能力变差有关，也与性格有关。人到老年，“守旧”思想虽然难免，但要适度控制，否则会让自己一直停留在过去，容易与下一代在价值观、人生观上产生分歧，引起人际矛盾与心理不适。老年人要积极调整，让自己保持乐观、开放的心态。既要把过去的经验当作一笔财富，也要随着时代发展适当更新自己的想法，平时可以多看新闻，了解社会的发展，促进观念变化。要勇于尝试新鲜事物，不要在未尝试前就对其持否定的态度，可主动学习使用智能手机，在享受其带来便利的同时，逐步融入“新生活”
6.懂得知足，不盲目攀比
客观地说，老年人中仍存在一定的攀比现象。物质生活条件、子女的发展和前途等，经常是老年朋友喜欢讨论的话题。如果在交流中发现自己在哪方面“不如别人”，部分老年人就会感觉不甘心、失落。心理学研究表明，选择不恰当的参照对象，会造成认知偏差、心态失衡，影响满足感的获得。要避免攀比心理，老年人应持一份理性。首先，要正视“天外有天，人外有人”的现实，不仅要看到他人当前的收获，更要看到别人之前的积累和付出。老年人应从目前所处环境中找一个合适的对象来比较，这样才不会诱发心理失衡，所谓“比上不足，比下有余”。其次，要懂得感恩，珍惜目前所拥有的。老年人不妨将现在的自己与过去的自己相比，回顾自己从“白手起家”到取得现在成就的过程，以及自己一路走来付出的努力和汗水，从中感受到人生历程带来的踏实和快乐。不妨想一想，自己的付出总体上与收获是相等的，甚至因为赶上了好时代，回报是超值的。
7.学会化解负面情绪
人到老年，经历的负性事件似乎越来越多，体验到的负性情绪也明显增多。负性情绪如果处理不当，可能导致各种心理问题。老年人除了要找到引起不良情绪的原因，尽可能从根源上解决问题外，还要采取适当的策略来应对不良情绪。首先，要学会接纳现实，即接受存在不良情绪的事实，然后想办法使自己感觉更好。其次，不要总回想那些不开心的事，以免陷入不良情绪而不能自拔。第三，遇到烦恼一定要找人倾诉。亲友往往是最值得信赖的人，不妨向他们倾诉。也许亲友们并不能提出有用的建议，但仅倾听这一点，就足以帮助你减轻负性情绪。第四，如果不良情绪长时间不能消除，可考虑到专业的心理卫生机构寻求帮助。
8.原谅他人的过失
人到老年，静下来思考生活的时间更多，难免会想起那些令自己难以释怀的往事，可能会对某些人和事产生不满、怨恨等情绪。心理学上有句话：原谅了别人，解放了自己。如果老年人心中有难解的怨气，不妨尝试去原谅别人。想一想：别人也许是情非得已，有他们的“难言之隐”。原谅的实质是接纳事实，让自己不再纠缠于相关事务。如果经过自我调整，心头的“怨气”仍然难以消除，不妨找信任的好友交流，试着忘记不快的往事。
9.走出过度“怀旧”心态
很多老年人不仅自己整天沉浸在对过往“历史”的回忆中，还总喜欢与他人聊过去的事情。老年人喜欢怀旧，往往与现在的生活体现不出自身价值有关，对往事的回忆能让他们获得心理上的平衡和安慰。怀旧是一种正常心理，但过度怀旧容易让人脱离现实生活，不利于身心健康。老年人可多与朋友、子女聊天，参加各项社会活动，怀旧心理就会减少；还可进行积极的自我心理暗示，如经常对自己说：过去的事情即使再辉煌，也已经成为“往事”；现在虽然老了，但只要用心、努力，仍然可以做出很多让自己开心、满意的事……
10.平心静气化解“多疑”
很多老年人都或多或少听到过子女、亲戚、朋友说自己“疑心重”对此，很多老年人会很生气，认为他人误会了自己。其实，老年人要平心静气看待和处理。首先，老年人要意识到，随着年龄增长，自己的视力和听力逐渐下降，听到和看到的信息不如以前那么全面和准确，难免会“多疑”不妨把这种情况开诚布公地告诉他人，取得他人理解；还要客观认识“耳不灵”“眼也花”等现实问题，对人、对事不要忙于下结论，不妨多看看、多听听，然后再下结论。其次，随着年龄增长，社会活动大大减少，老人空闲时间比较充裕，“想的事情多”，不妨多参加各类活动，尽量不让自己“闲下来”。另外，老年生活中各种变化、变故较多，导致老年人缺乏安全感，容易悲观、多疑。因此，老年人要多参加各种积极向上的活动，如体育锻炼、集体娱乐活动等，增加积极心理暗示，淡化多疑情绪。
11.走出老年“失落感”
人到老年，个人的社会角色变化很大。离退休前，每个工作日过着上班、下班的生活，周末则可休息、放松，生活有张有弛，也很充实；而一旦退休，生活虽然“悠闲”，但“无聊”的时候也多了起来，回想退休前的生活，难免让人有失落感。特别是曾担任领导的老年人，这种失落感会尤为明显：没有了往日的“荣耀”，待遇不如从前，办事、说话“没人听”，生病过问的人也少了……面对“失落感”，老年人要淡泊名利，看淡以往的荣耀，积极面对现实，欣赏并努力融入目前的生活。
老年人要适当调整生活
1.专注在当下 人到老年期，遇到的各种心理刺激比年轻时更多。比如，听到老友去世的消息，难免会想到生老病死的事；生活中其他不顺心的事，也时不时让人心烦。对于这类烦恼、焦虑，生硬“不去想”并不现实，老年人应在接纳各种烦恼的同时，把注意力放在当下的生活。比如，可以全心全意地去做完当天的家务事，不去想其他的问题。可以提醒自己：只有今天、此时此刻才是最真实和最要紧的，要抓住现在，做好要做的事情。只有专注在当下，才能真正把各种烦恼之事抛之脑后。
2.量力而行，努力适应各种变化
对于很多老年人来说，步入老年期就是步入“丧失的时期”。一方面，老年人会面临身体功能、适应能力、学习能力的衰退；另一方面，社会日新月异的变化往往让老年人难以应对。比如，老年人不理解网络世界对年轻人的吸引力，无法驾驭手机、电脑、家电的各种复杂新功能……其实，不管是哪一类变化，老年人都要知道自己的所能和所不能；要不守旧，也不冒进，凡事量力而行，在现实条件下，争取最好的结果。
3.睡个好觉，保持良好精神状态
老年人睡眠不足或睡眠质量不佳，会导致情绪异常、记忆力减退等问题；反之，睡眠好的老年人，精神状态和心态往往较好，有助于从容地面对生活压力。老年人要保持规律作息，保证良好的睡眠。平时多锻炼，有助于放松身心，夜间更容易入睡。如果在服用某种药物后出现睡眠问题，应及时咨询医生。睡前不要喝浓茶，以免影响睡眠。睡前1小时内应避免大量饮水，以免增加起夜次数，打断睡眠。
4.坦然应对“空巢”问题
如今，子女不在身边的“空巢”老人越来越多。老年人如果不能很好地调整心理状态，容易出现失眠、焦虑、抑郁等“空巢家庭综合征”的表现。空巢老人可试着建立或发展新的家庭联系或关系，如夫妻关系、兄弟姊妹关系等，适当减少对子女的感情投入，降低对子女回报父母的期望值。要充实自己的生活，培养广泛的兴趣爱好，并将注意力转移到自己感兴趣的事情中，同时调整原有的生活方式，积极参与各种社会活动和公益劳动等，建立新的人际关系。此外，也可适当要求儿女常回家看看。
5.正确处理不良生活事件
老年人总会遇到一些不顺心的事，如社会、家庭对自己态度的改变，家庭冲突，行动不便，身体疾病，经济困难，配偶及好友去世，等等。一旦遇到此类事件，老年人应以平和的心态妥善处理好各种矛盾。对不良事件的发生要有一定的心理准备，平时可多做些“功课”如向同龄的老友讨教经验等。
6.保持生活环境的整洁
一些老年人觉得自己年纪大了，精力有限，对生活环境的要求下降，甚至“得过且过”。研究发现，杂乱无章的环境会给人带来不必要的心理干扰，也会分散个人的注意力，在不知不觉中影响心境。所以，老年人应定期清理家居环境，使之清洁有序。
7.制订生活目标
目标往往能够激励行动。新的生活目标可以使老年人对生活产生新的希望，以更积极的情感状态投入生活，避免空虚、无聊的生活状态。仔细考虑一下：自己有哪些曾经喜欢却一直没有去做的事?有哪些自己感兴趣的新知识和新技能?身边哪些同龄人的生活状态是自己羡慕和向往的?自己可以为家人、身边人做哪些事情?老年人可以结合这些问题，为退休后的新生活设定一些具体目标。
8.学习充实自己，重拾兴趣爱好
活到老，学到老。学习不仅是年轻人需要的，也是老年人生活中不可少的。读书其实是在做“健脑体操”，学习过程就是用脑过程，经常用脑对延缓衰老、预防老年痴呆有益。老年人时间充裕，不妨重拾那些被遗忘的兴趣爱好。需要提醒的是，不要太在意自己是否“精于”这些兴趣爱好，重在全身心地投入其中，学会从学习中感受到生活的充实和快乐。
9.可养宠物，但不过度依恋
不少老年人喜欢养宠物，让它们来陪伴自己，这在一定程度上是有益心理健康的。但不能对宠物过分依赖，甚至因此影响了正常的人际交往，或花费过多的时间、精力、金钱，影响了正常生活。除了养宠物，老年人还要发展一些其他的兴趣爱好，如跳广场舞、加入一些艺术社团、与其他老人下象棋等。这样一来，既可以增加生活乐趣，扩大自己的视野，也可以减少对宠物的心理投入，不至于让自己对宠物产生过度的情感依赖。
10.控制消极的消遣方式
现在很多老年人学会了上网、看手机视频等，每天都会花大量时间在“看手机”上。研究表明，长时间上网、看视频等属于消极的消遣方式，往往会让空虚、无聊感变得更加明显。老年人应有意识地控制自己的上网时间，尽量减少此类消遣方式，增加主动学习、适度做身体活动等积极的消遣方式，使生活变得更加充实。
11.适当多运动
运动不仅能强健体魄，还能有效改善情绪、放松身心。老年人应根据具体情况，选择合适的运动时间、地点和项目(如做操、跳舞、慢跑、走路、游泳、多做一些节奏缓慢的运动，如打太极拳等。这些“慢动作”的有氧运动，除了锻炼身体之外，还能锻炼一个人保持平和心态的能力，有助于预防浮躁心态。
12.与大自然亲近
人类是在大自然中生存发展的，人类对自然界有种本能的亲切感。这种亲切感会让人倍感放松。老年人应经常亲近大自然，到山清水秀的地方行走、爬山、 钓鱼、赏花……如果一边赏景，一边与身边的人聊聊心事，会收到意想不到的减压效果。
13.让自己尽可能保持忙碌
对老年人来说，保持充分的活动非常重要，要让自己尽可能“忙一些”。保持忙碌的好处很多：首先，人处在忙碌的状态下时，自然没有那么多空闲时间去理会“不良情绪”，这就是很多人感觉“忙了，反而状态好了”的原因；其次，不管是体力活动还是脑力活动，“忙起来”都是对人的一种锻炼，能让人的思维更加敏捷，动作更加灵活；第三，忙碌还能给老年人的生活增添不少充实感，让他们觉得生活更有意义。
14.用正确态度对待疾病
随着年龄增长、器官功能的衰退，老年人大多会有不同程度的慢性病。能否正确对待疾病，对老年人的身心健康有很大影响。如果遇到疾病就惊慌失措，不但不利于疾病康复，还容易加重精神负担，导致心理疾病。相反，也不应讳疾忌医、隐瞒病情，错过治疗良机，造成病情加重。
十个方面打分，测出身体机能
“知人者智，自知者明”是古人留下的智慧。生活中，我们常常过于关注外在，而忘了审视自己，在健康上也是如此。通过以下表格，老人可以对自己的健康情况进行评估，了解当前的健康状态及发展趋势，及早制定出利于维持或改善健康状态的计划，延长自主独立生活的时长，最大限度地提高晚年生活质量。| 项目 | 状况 | 得分 |
| 听力 | 无需大声说话 | 1 |
| 需大声说话 | 0 | |
| 视力 | 可识别报纸字体 | 1 |
| 识别报纸字体困难 | 0 | |
| 牙齿 | 20颗及以上 | 1 |
| 少于20颗 | 0 | |
| 咀嚼吞咽 | 无困难 | 1 |
| 有一定困难 | 0 | |
| 血压 | 在老年正常范围 | 1 |
| 超出老年正常范围10%以上 | 0 | |
| 握力 | 能拿起1瓶500毫升矿泉水，约合10千克握力 | 2 |
| 能端起饭碗，约合7千克握力 | 1 | |
| 小于7千克握力 | 0 | |
| 连续走1公里 | 能 | 1 |
| 有一定困难 | 0 | |
| 步速 | 2秒/米 | 1 |
| 大于2秒/米 | 0 | |
| 提物5千克 | 能 | 1 |
| 有一定困难 | 0 | |
| 其他 | 家务 | 1 |
| 农活 | 1 | |
| 锻炼 | 1 |
8分以上：身体状况正常，需保持健康生活方式，维持现有状况；
4～7分：身体健康状况基本正常，可针对得分低的项目进行调整，如佩戴助听器、进行必要的口腔治疗、进行力量训练等。
3分以下：身体功能受限，极大地影响了生活质量，甚至不能自理。应及时就医，积极配合医生进行必要治疗。
专家解读：上述表格收集了老人在感官、营养、循环系统、运动能力等多方面的基础信息，可以大致对其健康情况给予判别。
随着年龄增长，老人视觉、听觉能力下降，味觉、嗅觉、触觉等也会下降，常出现近视眼、老花眼、老年性耳聋等情况，影响老年人社会交往、个人安全和生活质量；识别字体困难，有时还意味着认知可能出现问题，应给予重视。
牙齿、咀嚼吞咽功能正常，营养摄入可以得到一定的保障，保证合理膳食，一般不会出现营养不良情况。
老年高血压是指年龄在65岁以上老人，未使用降压药物情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥140毫米汞柱和(或)舒张压≥90毫米汞柱，高血压会增加心脑血管发病风险。
老年人普遍存在关节退行 性改变，尤其以承受体重较大的膝关节、腰和脊柱最为明显；而随着年龄增长，肌纤维萎缩、弹性下降，肌肉总量减少，这些变化都会使老人容易疲劳，出现腰酸腿痛等症状，阻碍正常运动。而上述握力、步速、连续行走能力、提重物的能力及日常活动状况，可以反映出老人运动系统的大致情况。
午睡怎么睡好
经过一上午的工作和学习，我们常常感觉昏昏沉沉，脑子明显不够用了。此时，人体不断消耗体力与脑力，急需放下手头的工作，小眯一会儿，这样才能更好地投入到下午的工作与学习中去。那么，科学的午睡到底应该怎么睡呢?午睡的好处
午睡是自然睡眠周期的一部分，适当的午休能舒缓心血管系统、降低人体紧张度，让大脑有短暂的休息机会。总的来说，午睡对人体有以下益处。
适当午睡可在短时间内提升人们的“精气神”，舒缓疲劳，有助于补充夜间睡眠的不足，起到一定的促修复作用。
可缓解眼部疲劳，让忙碌了一上午的眼球睫状肌得到休息，有效防止视力下降，即使不能保证每天午睡，稍微闭眼休息一下，也能起到一定作用。
可以修复皮肤，人在睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都会减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤，为其提供营养，进行自我修复和细胞更新。
其实，坚持午睡不仅是习惯，更是顺应了自然的养生规律。尤其是夏天，天气炎热，夜间睡眠质量往往有所下降，就更需要午睡以缓解疲劳。
哪些人群不适合午睡
事实上，中国人自古讲究睡“子午觉”，这俨然是将午觉和晚上的睡眠提到了同等地位。午睡虽好，可并不是人人都适宜。尤其是这几类人群，建议不要午睡。
过于肥胖的人：午睡会使体重增加，不利于健康。
有睡眠障碍的人：白天午睡，晚上会更不容易入睡，易扰乱生物钟，反而影响身体健康。
没有午睡习惯的人：不午睡也不容易犯困，这种情况可以顺其自然，不必强迫自己午睡。
午睡的正确方式
1.下午1点钟左右入睡较佳，建议睡20～30分钟为宜。
2.饭后不宜立即午睡，因为午饭后胃内充满尚未消化的食物，大量的血液流向胃，大脑血供明显下降，易引起大脑供血不足。且此时立即睡觉会加重胃肠的负担，产生胃胀等不适。
正确的做法是吃过午饭后，先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，大概饭后半小时再午睡，这样有利于食物的消化吸收。
3.午睡前不要吃得太油腻，也不要吃得过饱。油腻食物会增加血液黏稠度，加重冠状动脉病变，加重胃的消化负担，影响午休质量。
4.午睡时可以枕上枕头，增加心脏血液回流，减少对心脏的压力。正确的午睡姿势是头高脚低、右侧卧位，两膝微屈为佳。这样可以全身放松，不压迫心脏，微屈两膝又使肌肉放松，便于肠胃的蠕动，有助消化，侧卧也可防止打鼾。
5.午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，补充血容量，稀释血液黏稠度。
不要马上从事复杂和危险的工作。
需注意的是，不可坐位睡觉及伏案趴着睡，因会加剧脑缺氧，可能会出现头晕、眼花、耳鸣等不适，时间长了还可能引发脊柱变形、腰肌劳损等。有的人喜欢用手当枕头，趴在桌上睡，这会压迫眼球，增加眼压；压迫胸部，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻或刺痛等。
防癌要管好体重和体型
多项研究表明，超重和肥胖可增加多种癌症的发病和死亡风险，约20%的癌症由肥胖引起。在前不久召开的欧洲肥胖大会上，一项新研究又给人们敲响警钟：有的人即使体重不超标，体型不健康也会增加肥胖相关癌症的发生风险。体型指标成为新的健康评估标准
过去的研究中，评估肥胖人群患癌风险常用的指标是体重指数（BMI=体重/身高的平方），但它只是一种利用体重和身高测量体脂的方法，无法区分脂肪和肌肉的分布。英国格拉斯哥大学和纽卡斯尔大学的研究人员强调，身体脂肪的储存位置对于准确评估肥胖相关癌症的风险也十分重要。
体型指数（ABSI）最早由美国纽约市立大学研究人员于2012年提出，其运算较为复杂，即腰围/(
×
)，身高以米为单位，体重以千克为单位。ABSI的平均值为1，若大于1，说明致死率风险比平均值大，也就是说ABSI等于2时，致死率风险比平均值大2倍；若小于1，说明致死率风险比平均值小。上述研究的研究人员根据44.2万名参与者（平均年龄56岁）的体型将其分为三组，以检查与24种癌症的关联，并对比了ABSI和BMI作为癌症风险预测指标的评估效果。在排除干扰因素后，研究分析发现，ABSI和BMI相结合可以更好地预测成年人患肥胖相关癌症的风险。具体来说，在平均8年随访期间，有近3.7万人被诊断出癌症。其中，高ABSI与三种癌症的风险增加有关，患肝癌的可能性高出38%，患肺癌的可能性高40%，患肠癌的风险则要高17%；ABSI和BMI均高的参与者与7种癌症（子宫癌、食道癌、肝癌、胃癌、肾癌、肠癌、乳腺癌）的风险增加有关。例如，ABSI最高组且BMI≥25的参与者，患子宫癌的风险是ABSI最低组且BMI正常者的2倍。
论文主要作者、格拉斯哥大学的卡洛斯·塞利斯·莫拉雷斯教授说：“超重和肥胖是除吸烟外癌症的最大可预防危险因素，我们需要采取更紧急的行动，来帮助人们尽早保持健康的体重和体型。”
“将军肚”患癌风险最高
复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任、主任医师郑莹表示，与正常人相比，肥胖的人，很多肿瘤的发病风险会增加2～4倍。打个比方，一个中国人到75岁之前得癌症的累计风险为20%～25%。但如果这个人属于肥胖患者，患癌风险可能翻一倍。
为何肥胖会增加多种癌症风险？这是因为，每个细胞上会有一些受体，与受体对应的是配体。配体和受体结合，就像一把钥匙打开一把锁，会有一连串的反应。从细胞膜一直到细胞核，称之为“通路”，通路激活会导致细胞核的增殖、扩散、恶变、转移。肥胖会激活每个细胞膜表面一些常见的能量通路，导致细胞核发生癌变的风险增多。如果碰巧身体免疫力较低，发生癌变的细胞没有被清除，就会患上癌症。
“高ABSI主要对应的是更高比例的内脏脂肪。”肥胖分为两种，一种是全身都胖，另一种是“中心型”或“向心性”肥胖，也就是“苹果型”身材，即肚子大，胳膊腿细，内脏脂肪较多，我们常说的“啤酒肚”“将军肚”“游泳圈”都是这种身材的代称。随着体重的增加，腰围的增加，患癌的风险会越来越高。从患癌风险由低到高的比较来看，风险最低的是从小到大一直保持均匀体型的人，即BMI和腰围均不会超标；其次是年轻时体重、体型控制在合理范围，到了老年才微微发福的人；第三是早期肥胖或曾经肥胖人群，后来通过运动、饮食等减肥成功者；第四是从小到大一直肥胖（BMI超标）的人；患癌风险最高的则是长期有“将军肚”“啤酒肚”“游泳圈”的人。
“肥胖除了会增加健康人患癌风险，也会增加癌症患者复发、转移，以及患其它癌症的风险。”郑莹说，以往癌症患者面临的主要问题是体重过轻，而现在越来越多的患者面临体重过高的问题，这对癌症治疗和预后康复都有影响。以乳腺癌为例，60％以上的患者确诊1年半后体重增加，一些接受新辅助化疗的患者，也在治疗恢复期处于超重或肥胖状态。另外，临床长期队列研究发现，超重和肥胖会增加乳腺癌复发、转移和死亡的风险。所以，不管对健康人群，还是对肿瘤患者来说，保持合理体重和健康体型对预防和治疗癌症都十分重要。
国人的肥胖标准应该更严格
“只用BMI来评估肥胖所致的癌症风险是不全面的，腰围尤其是一个值得中国人警惕的指标。”目前国人ABSI指标还没有明确的标准，不过国人大多属于中心型肥胖，且有不少人没达到超重或肥胖水平但腰围已明显超标，内脏脂肪过多，属于肥胖相关癌症的高风险人群。
根据世界卫生组织定下的亚洲标准，中国人在评估肥胖风险时，BMI正常范围为18.5～22.9，超过23为超重，超过25为肥胖。但是，对于总体平均BMI不算高的中国人来说，还需要用腰围来衡量肥胖风险。2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》指出，男性腰围超过90厘米（2尺7），女性腰围超过85厘米（2尺4）即为中心型肥胖，只有BMI和腰围均不超标，才算得上是正常体重和体型。此外，腰臀比也是评估肥胖风险的一个重要指标，即腰围除以臀围，如果女性腰臀比超过0.8，男性超过0.85，就属于肥胖高风险人群。
“为了预防癌症，国人的肥胖标准理当更为严格，但并不意味着，瘦就是好。”太瘦或太胖，患癌风险都会增高。太瘦的人一旦患癌，可能对很多治疗不耐受，不能规范地完成整个治疗，预后效果差，复发转移风险增高。因此，维持一个均匀的体型才行，具体来说，建议大家做好以下五点：
1.保持定期测体重的习惯。至少每月测量一次，最好每周测量一次，且注意每次称量时的条件大致相同。
2.改善饮食习惯。除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要控制好食物摄入总量，同时保持膳食均衡、丰富多样。
3.规律运动。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼，可以选择一项自己喜欢的运动，便于坚持。对于有慢性病或身体状况不稳定的人群，最好经专业的运动医学科医生评估指导后再进行相关运动。
4.控制体重不要盲目吃减肥产品。合理饮食和运动减肥更安全有效，快速减肥的效果难以长效维持，而且可能因为营养不均衡，免疫力变差，健康风险反而增高。
5.一老一少，控体重要求不同。以色列一项研究发现，青少年时肥胖会明显增加人群全因死亡风险，防止肥胖要从小做起，不能因为孩子处于生长发育期就放松体重管理。65岁以上的老年人则不用特别苛求达标，尤其是年纪偏大的老人，如果只是轻度肥胖，且没有明显心血管疾病，不一定要减肥，因为这样的老人遭遇疾病或意外时机体抗打击能力更强。
夏至养生正当时
夏至是二十四节气之一。元代《月令七十二候解》对这一时期的自然征象描述为“夏至：初候，鹿角解；二候，蝸始鸣；三候，半夏生”。鹿属于阳兽，其角得阴气而解。蝸即是蝉，生于盛阳，盛阴而鸣。半夏为中药名，即半夏于阳极阴生，故名。传统的二十四节气中，有四个意义特殊的典型节气，即春分、秋分、夏至、冬至，皆是天地阴阳之气变化的特殊时点。分为中分，春分为阳气之中，秋分为阴气之中；至为极，夏至为阳气之极，冬至为阴气之极。按照自然规律，极则转化。所以，冬至一阳生，冬至日阴气盛极而转，阳气从小到大逐步盛大；夏至一阴生，夏至日阳气盛极而转，阴气从小逐步盛大。夏至日，身体有变化
夏至日不仅是自然界阳气盛极而转的时点，而且之后进入漫长的潺暑期，湿热交蒸，导致身体出现以下几种变化：
一是夏至日阳气最盛，但阳盛于外而虚于内，人体内部脏腑阳气，尤其是心阳反而虚弱，古人称为“伏阴”，故一方面出现多汗、烦热等阳气盛的表现；另一方面出现心悸心慌、胸闷憋气、头晕乏力等心阳虚的表现。因此，对于平素心气偏虚，有血压偏低、易于心悸等表现者，可选择具有补益心气功效的中成药，如生脉饮之类，亦可单服西洋参等。
二是夏至日，湿气通于脾，导致脾胃功能衰弱，易发脾胃疾病，出现厌食、恶心、食量减少、腹泻、痢疾等表现。出现上述症状者，可以服用藿香正气水。
三是古人历来认为，节气日是自然界天地之气转化的节点。夏至为阴阳之气转化之时，亦为人体最虚之时。很多身体虚弱者会在夏至日出现相应的身体变化，比如有些咳嗽患者的症状会加重。因此，古人十分重视节气日的养生，尤其冬至和夏至。
夏至后，养生有禁忌
夏至后，在养生方面有诸多禁忌。具体包括以下几方面：
1.节制房事
清代的《友渔斋医话》言：“人知惜生，每逢节气，皆宜保养，而二至尤为紧要。夏至欲宜节，冬至欲宜绝。盖二至阴阳消长之际，损人更甚。”
清代的《冯氏锦囊秘录》云：“夏至节嗜欲，冬至禁嗜欲，四时皆损人，但二至为阴阳消长之际，尤损人耳。”
2.控制饮食
夏至盛阳于外，则伏阴在内，人体内在虚寒反甚，故饮食注意少食生冷、油腻、难以消化的食物，如瓜果类、油腻肉食类、海鲜类、凉茶等，宜食温热、清淡的食物，如红茶、粥类等，故《黄帝内经》有“春夏养阳”之论。
孙思邈在《千金翼方·养性》言：“夏至以后，秋分以前，勿进肥羹酥酒酪等，则无他矣。夫老人所以多疾者，皆由少时春夏取凉过多，饮食太冷，故其鱼脍、生菜、生肉、腥冷物多损于人，宜常断之。惟乳酪酥蜜，常宜温而食之。此大利益老年。”
3.忌过量运动
夏至，人体大虚。夏至前后7天内，不过吹寒冷之气，如空调温度宜稍高，尤其注意夜间不要吹冷风。同时，不做体力消耗偏大的运动，如长跑、健身、游泳、夜间徒步等，适宜居家休养、生活起居安宁。
《友渔斋医话》云：“三伏盛热……不露坐纳凉，道途奔走，晓行昼歇，居家恬淡寡营。”
4.禁针刺、艾灸
汉代的《黄帝虾蟆经》云：“凡夏至，冬至日天地阴阳前后各七日，皆不可服药灸刺。”针刺等治疗需调动人体真气，而夏至、冬至是人体最虚之时，因此针刺、艾灸皆不适宜。
十种食物是抗衰高手
人体衰老是自然规律，无法人为阻止。有种理论认为，人体衰老其实是氧化的结果，罪魁祸首是自由基。因为身体内的自由基是伴随细胞能量代谢产生的，很难避免，所以衰老和疾病总是与人类如影随形。但人体也不会坐以待毙，体内有专门消灭自由基的物质，比如某些酶类和维生素C、维生素E等，这些物质组成“抗氧化军团”与自由基对抗，于是就形成了“氧化-抗氧化”平衡。大致的结论是，如果抗氧化的一方占优势，人体就比较年轻；反之，人体就走向衰老。所以，如何提高人体抗氧化能力非常重要。幸运的是，我们可以很容易地在食物当中找到抗氧化物质，尤其以下十种食物能力突出。
1、茶：茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚，一般占茶叶干物质总量的18%～36%。茶多酚结构复杂，包括很多种化合物，且不同品种茶叶中茶多酚的含量差异较大，并影响茶的品质。总体而言，绿茶的抗氧化作用比红茶、乌龙茶、普洱茶等更强一些。
2、西红柿(番茄)：西红柿中主要的抗氧化物质有番茄红素、β胡萝卜素和维生素C等，其中番茄红素的作用最强。在成熟的西红柿中，番茄红素遍布于果肉中，但以果皮部分的浓度最高，所以，吃西红柿时不要撕掉外皮。番茄酱、番茄汁、罐装番茄等虽然维生素C有所损失，但其所含的番茄红素更易被人体吸收。
3、绿叶菜：菠菜、卷心菜、小油菜等绿叶菜中主要的抗氧化物质有叶绿素、叶黄素、β胡萝卜素和维生素C等。其中叶黄素、β胡萝卜素都属于类胡萝卜素，具有脂溶性，烹调处理(加热、加少量油脂)有助于提高其吸收率烹调时缩短加热时间、注意隔绝氧气(加盖)有助于保护叶绿素和维生素C。
4、柑橘类水果：这类水果中主要的抗氧化物质是β胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物等。由于在抗氧化方面，维生素C和黄酮类化合物有协同作用(即1+1>2)，而且与蔬菜不同，水果不需加热可直接生食，所以柑橘类水果的综合抗氧化作用是非常突出的。
5、红葡萄酒：红葡萄酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。这两种物质主要存在于葡萄的皮和籽中。通常情况下，很难通过吃葡萄来获取足够的抗氧化物质。葡萄皮和籽中所含的白藜芦醇、原花青素等很难溶解于水，但可以溶解于乙醇(酒精)中，所以喝葡萄酒是一个可行的办法，尤其是喝优质红葡萄酒。需要强调的是，红酒也含有酒精(含量为12%～15%)，所以只能少量饮用。
6、洋葱：洋葱中主要的抗氧化物质是类黄酮、维生素C、β胡萝卜素和硒等。一般规律是，红洋葱(紫洋葱)抗氧化能力最高，黄洋葱次之，白洋葱最少；洋葱辣味越重、刺激性越强，类黄酮含量越高，抗氧化效力越强。
7、蓝莓：蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、β胡萝卜素和维生素E等。来自美国农业部人类营养研究中心的研究报告显示，蓝莓是他们曾经研究过的40多种水果和蔬菜中含抗氧化成分最丰富的一种。
8、紫薯：与蓝莓相似，紫薯中主要的抗氧化物质也是原花青素、维生素C、β胡萝卜素等。
9、苹果：苹果中主要的抗氧化物质是多酚类，其组成比较复杂。成熟苹果中的多酚主要为绿原酸、儿茶素以及原花青素等。苹果多酚遍布于苹果果肉中，但以苹果皮中含量最为丰富。
10、西兰花：西兰花富含的抗氧化物质有类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素和维生素C。