健康保健信息 第二一四期
发布时间：2021-01-08
想老而不呆，重在预防
据统计，我国85岁以上老年人群中，约1/3患有阿尔茨海默病（即老年痴呆，英文简称AD）。随着病情加重，老年痴呆患者会逐渐对一切事物和亲人失去记忆，不再认识，“患上了老年痴呆，就是开始了一场和世界及亲人的漫长告别”。以前，总认为老年痴呆是无法预防的，但如今，我们联合该领域国内外知名学者发表了全球首个阿尔茨海默病循证预防国际指南，让痴呆预防有据可循。今天，我就为大家来具体解读一下其中的操作细则。
17个相关因素
1、体重管理：中年超重和肥胖患者体内的脂肪代谢产物可能造成脑β淀粉样蛋白(Aβ)沉积增多，还会引起高血压等慢性疾病，使AD发病风险增高约64%；而老年人群体重下降可能是AD临床前期的表现。
措施：65岁以下人群应维持正常体重指数(BMI)，通过合理的体育锻炼，使BMI控制在18.5～24.9千克／米2内；65岁以上人群不宜太瘦，若出现体重减轻趋势，应密切监测其认知功能状态。
2、体育锻炼：研究显示，运动耗能每增加500千卡/周，AD发病风险可降低约10%。每个人，尤其是65岁以上者，均应坚持定期体育锻炼。体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老年人群的认知功能，也可促进神经再生、减少脑内Aβ沉积，长期坚持有氧运动还可增加海马体积。
措施：建议中老年人群积极参加有氧运动（如游泳、慢跑、骑自行车等），根据自身情况选择合适的锻炼方法，安排合理的运动强度。
3、认知活动：研究显示，认知刺激活动能使AD发病风险降低50%。
措施：建议中老年人群多从事刺激性脑力活动，如阅读、下棋、打麻将等。
4、烟草：中含有神经毒素，可直接损伤神经元，造成认知功能下降，使AD发病风险增加约40%。二手烟也会增加AD发病风险。
措施：建议大家不要吸烟，吸烟人群应通过正规戒烟计划戒烟。未吸烟人群要避免接触环境中的烟草烟雾。
5、睡眠：夜间睡眠不足或过多均可增加AD发病风险。睡眠障碍会导致大脑无法有效清除脑内的有毒代谢废物（如Aβ和Tau蛋白），使AD发病风险增加约70%。
措施：建议大家保证充足、良好的睡眠，保持日间精力充沛和适当的夜间睡眠时长（4～10小时），积极治疗失眠、呼吸暂停综合征等睡眠障碍疾病。
6、糖尿病：糖尿病患者的AD发病风险会增加约70%。即使未达到糖尿病诊断标准，血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平异常也会增加痴呆患病风险，其中空腹血糖水平＞7.75毫摩／升时，痴呆风险增加20%。
措施：糖尿病患者应遵医嘱服药，将各项指标控制在正常范围内，同时应密切监测其认知功能的改变。早期筛查血糖异常的人群，应对其进行生活方式干预，积极预防糖尿病。
7、脑血管疾病：几乎所有的脑血管疾病会造成脑内低灌注，引起神经元缺血损伤，使AD发病风险增加40%，其中，脑微出血可使发病风险增加70%。
措施：中老年易感人群应通过药物和生活方式的改变，控制好脑血管疾病的危险因素（如吸烟、高血压、高血脂、糖尿病等）。脑血管病患者，尤其是脑微出血患者，应密切监测认知功能改变，并采取有效的预防措施保护认知功能。
8、头部外伤：一旦有头部外伤，可直接损伤脑结构，65岁后的头部外伤会使AD酌发病风险增加35%，且发生次数越多、损伤程度越重，风险就越大。
措施：建议中老年人日常生活中尽量避免跌倒和头部撞击，在高危情境下尽可能采取佩戴头盔等保护措施。
9、衰弱：是指各种因素引起的与年龄相关的机体储备和功能的下降，其可造成机体对内外应激的反应能力下降，引起AD相关的蛋白沉积等，使AD发病风险增加约39%。
措施：75岁以上老年人群应从饮食中充分摄取蛋白质、维生素以及多种矿物质；规律进行有氧运动；定期检查身体活动量和认知功能；预防感染；遵医嘱服药。
10、高血压：可导致动脉硬化、慢性脑灌注不足和微循环障碍，诱导AD相关的病理改变。中年时期（≤65岁）患有高血压，AD的发病风险增加38%。
措施：对于中年血压正常人群，建议定期监测血压，保持健康的生活方式（如戒烟限酒、减少钠盐摄入），避免情绪激动，积极预防高血压。高血压患者，按照医生建议控制血压水平，避免血压波动过大。
11、直立性低血压：具体表现为站立后收缩压较平卧位时下降20毫米汞柱或舒张压下降10毫米汞柱。体位性的血压下降可导致短暂的脑灌注不足，使老年患者AD发病风险增加18%。
措施：患者应积极寻找和去除导致直立性低血压产生和恶化的原因；增加液体摄入；加用腹带和压力袜等措施帮助改善血压。必要时，可使用短效升压药“替代治疗”。
12、抑郁：是AD发生的独立危险因素，可使AD发病风险增加约23%。
措施：学会自我调节、合理倾诉来排解消极情绪和负性思维，建立积极的心理应对方法。抑郁患者要积极求医，密切监测其认知功能状态。
13、心房颤动：房颤可导致小动脉低灌注和毛细血管高压状态，引起脑灌注不足，使AD的发病风险增加63%。
措施：房颤患者应在医生的指导下使用抗凝药物治疗。
14、精神紧张：会引起体内激素水平升高，诱发脑内炎症、增加A β和Tau蛋白沉积，导致海马结构和功能损害，使AD的发病风险增加约56%。
措施：放松，心情，平时避免过度紧张。精神或躯体高度紧张或出现明显焦虑症状时，可在医生指导下进行自我调适、放松训练、冥想训练、认知行力治疗、音乐疗法、物理或药物治疗。
15、教育：在30岁前接受更高的学校教育能使AD的发病风险降低51%，受教育的年限每增加1年，痴呆的风险降低7%。
措施：建议年轻时接受更高水平的学校教育，至少尽可能接受中学教育，以预防和减少晚年痴呆的发生。终身教育也被证明能够预防痴呆。
16、高同型半胱氨酸血症：高同型半胱氨酸血症(＞13毫摩/升)可介导血管损伤，导致脑组织缺血，并通过促进Aβ和Tau蛋白沉积，使AD的发病风险增加67%。
措施：建议大家应定期检测血同型半胱氨酸水平；对于高同型半胱氨酸血症患者，可通过服用维生素B和/或叶酸治疗，将同型半胱氨酸控制在5～15毫摩/升范围内。
17、维生素C：作为一种抗氧化剂，其可对抗氧化应激损伤导致的AD神经退行性变，使AD发病风险降低16%。
措施：建议中老年人多摄入富含维生素C的食物（如蔬菜、水果等），积极补充维生素C。
2条不推荐指南
1、雌激素替代疗法：雌激素替代疗法不能降低AD的发病风险，反而可能会加剧AD进展。
2、乙酰胆碱酯酶抑制剂：乙酰胆碱酯酶抑制剂虽可改善AD的临床症状，但综合临床研究发现，乙酰胆碱酯酶抑制剂并不能降低AD的发病风险。
最后，我们来总结一下，为预防AD，不同年龄段的人群的注意事项。
青少年（6～1 5岁）人群应尽可能多地接受教育。
中青年（15～65岁）人群应避免的危险因素有肥胖、吸烟、睡眠障碍、糖尿病、脑血管疾病（如脑微出血、卒中等）、高血压、抑郁、精神紧张；应实现的保护因素有体育锻炼、减轻体重、维生素C摄入，以及健康的生活方式。
老年（＞65岁）人群应避免的危险因素有体重减轻、吸烟、睡眠障碍、糖尿病、脑血管疾病（如脑微出血、卒中等）、头部外伤、体弱、直立性低血压、抑郁、心房颤动、高同型半胱氨酸血症；应实现的保护因素有维持体重指数不要太低、体育锻炼、认知活动、维生素C摄入，以及健康的生活方式。
六大支柱撑起脑健康
大脑对身体拥有绝对的支配权和“话语权”，因此其健康堪称人体的“头”等大事。近日，《英国医学杂志》发布由首都医科大学附属北京天坛医院院长王拥军牵头，中外42位权威专家共同撰写的脑健康专辑系列论文，为脑健康提出了准确定义：在没有影响正常脑部功能的明显脑部疾病情况下，在特定年龄保持最佳脑部完整性以及心理和认知功能。论文同时指出，脑健康有六大支柱，即身体活动、智力锻炼、健康饮食和营养、社交互动、充足的睡眠和放松、控制血管危险因素。
四肢发达，头脑才发达
锻炼可改善血流，激活与认知功能相关的脑区、提高大脑神经效率，进而提高记忆力、认知能力、学习和思考能力。美国俄勒冈州波特兰市的神经学专家还发现，短时的爆发性运动可增强海马神经元间的连接，让大脑更聪明；加拿大韦仕敦大学研究发现，仅运动10分钟就能提升脑力。
建议：虽然短时运动就对脑健康有益，但效果持续时间较短，建议每周坚持定量运动，以保证身体长期受益。通常每周锻炼3～5次，每次做30～60分钟有氧运动。选择锻炼方式以兴趣为准，这能让大脑“更开心”，同时也要兼顾个人体质。比如，中青年尽量以锻炼全身的有氧运动为主，可附加器械力量锻炼；老年人可多参与集体性的有氧运动，如交谊舞、广场舞、结伴跑步等；心脑血管病患者最好选择舒缓类运动，如瑜伽、基础体操等。
锻炼脑力，适度效果好
随着年龄增长，大脑海马区的刺激减少，脑力也会逐渐减退，此时如果不增加锻炼，大脑会愈加“懒惰”，即所谓“用进废退”。同时，也有人越坚持工作，越觉得大脑疲惫，除去心理因素外，很可能是用脑过度所致。只有适当的智力锻炼，才能刺激大脑产生新的神经元，促进脑细胞生长，改善大脑功能。
建议：锻炼智力的方式很多，可从益智类游戏入手，比如围棋、象棋、打麻将等，适度进行；也可阅读具有思考性的书，比如逻辑推理小说、历史书籍等；在力所能及的范围内，学习新技能和新知识，比如，一门外语、一种乐器等。除以上“尝新”活动，也要增加日常使用大脑的机会，做到主动思考、刻意记忆。
大脑“吃好”才有活力
作为人体高级器官，大脑在“饮食”方面有自己的偏好。澳大利亚国立大学研究发现，高油高盐饮食和脑功能严重下降风险高度相关，且伤害不可逆；美国俄亥俄州立大学行为医学研究所发现，哪怕只吃一顿饱和脂肪含量高的食物，也会让注意力变差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的鱼类、加工食品、酒精等都是大脑不喜欢的。
建议：大脑要“吃好”，一是选对时间，二是选对食物，主要原则包括4点。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大脑会因能量供给不足释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”几率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大脑供血严重不足，影响休息。2.每天8杯水。大脑的75%～80%由水组成，脑内电解质运送也大多依靠水分，因此用脑较多时尤其要多喝水。3.多吃新鲜果蔬和深海鱼类。前者富含膳食纤维、维生素和矿物质，后者富含多不饱和脂肪酸，均对大脑有益。4.增加全谷物摄入。保证碳水化合物摄入可为大脑快速供能，全谷类含有的其他营养素也利于大脑发育。
大脑“社交”很重质量
大脑很怕孤独，如果长期不进行思想沟通就会感到压抑，功能衰退。在交流中，无论是解读对方语调、表情、动作和潜台词，还是快速组织语言回应，都需要大脑语言中枢、情感中枢、逻辑思考中枢、动作和表情控制中枢协调完成。一般来说，如果你面对的是陌生人，未知更多，大脑得到的锻炼也就更大。
建议：大脑对“社交”有质量要求，虽然普通交流同样有利脑健康，但更建议人们多结交新朋友，定期联系老朋友，则有助通过回忆激活大脑某些不常用的区域。需注意的是，不要过分依赖网络社交，应尽量面对面交流，通过眼神、动作形成反复刺激，能让大脑更兴奋。
睡着醒着，大脑都要歇
人在思考时，大脑中无数的神经元都会被动员起来，若每天保持不间断的高速运转，很容易产生疲惫感。但身体的休息有时并不能等同于大脑的休息，用有效的方法让大脑“慢”下来，这在睡眠和清醒状态下都是一门必修课。
建议：大脑休息的关键之一是让它感受到放松。1.睡前远离电子产品，可通过温水泡脚、听舒缓音乐放松自己；尽量11点前睡觉，并保证充足睡眠。2.亲近大自然，呼吸新鲜空气、接受适度光照，都能让人心情平静。3.冥想，在舒适的环境下，选择舒服的坐姿然后闭上双眼专注呼吸，放松精神。4.放松身心时，试着与自己对话，巩固记忆、修整认知，以帮助大脑清理“情绪垃圾”。
戒掉坏习惯，保护脑血管
大脑内有很多毛细血管，可起到血液物质交换、及时为大脑补给营养的作用。一旦脑血管受损，大脑健康就会受到威胁。英国爱丁堡大学认知老化和认知流行病学中心发现，吸烟、高血压、糖尿病等都会增加大脑健康恶化的风险。
建议：除坚持健康饮食、适量运动、戒烟戒酒外，还应注意遵医嘱按时服用降压、降脂、降糖药，定期监测各项指标，做好每年的定期体检。
人类的衰老有很大一部分体现在脑老化和脑功能的退化上。全球范围看，大约1/4成人会在25岁后的一生中患上卒中，痴呆症患者人数也在不断增长，脑健康面临的挑战正在急剧增加。当我们因脑健康问题而卧病在床时，再好的治疗方式都为时已晚，所以一定将功夫用在前面，从维护脑健康的六大支柱做起。
四类药能“缩小”前列腺
前列腺增生，又称前列腺肥大，是老年男性的常见病，随年龄增长发病率逐渐增高。统计发现，该病在61～70岁男性中发生率为50%，81～90岁男性中发生率高达83.3%。前列腺增生的临床表现大都比较典型，尿频常常是最早出现的症状，先是夜尿次数增多，继而白天也出现尿频，但每次尿量较少；排尿困难是前列腺增生最主要的症状，表现为排尿起始迟缓，尿线逐渐变细、无力、射程缩短等，有尿流中断、排尿时间延长及尿流淋漓不尽等现象。严重梗阻时，膀胱残余尿较多，会出现尿潴留，引起泌尿系感染、膀胱结石、肾功能损害等。在治疗上，对于症状轻微，特别是刚出现下尿路症状者，大多选择药物治疗，主要包括以下4大类：
1、5α-还原酶抑制剂，代表药物是非那雄胺、爱普列特：5α-还原酶抑制剂的优势在于，长期服用能延缓前列腺增生病情进展，降低发生急性尿潴留和需要手术治疗的风险。这类药物起效时间较慢，需持续使用6～12个月后方可获得最大疗效。常见不良反应：勃起功能障碍、射精异常、性欲低下，以及男性乳房女性化、乳腺痛和皮疹等。
2、α肾上腺受体阻滞剂，代表药物是多沙唑嗪：其优势在于起效迅速，治疗后数小时至数日即可改善症状，迅速解除梗阻症状，不影响前列腺体积，对于需要迅速减轻症状的前列腺增生患者是首选药物。临床中常用的为第二代选择性α1受体阻滞剂，代表药是多沙唑嗪；以及第三代高选择性α1受体阻滞剂，代表药为坦索罗辛、奈哌地尔等。常见不良反应：头晕、头痛、乏力、体位性低血压等。
3、植物制剂：主要指花粉类制剂与植物提取物，代表药物有普乐安、舍尼通等。植物制剂具有非特异性抗炎、抗水肿、促进膀胱逼尿肌收缩与尿道平滑肌松弛等作用。植物制剂的作用机制复杂，难以判断其具体成分生物活性和疗效的相关性。
4、中药：良性前列腺增生在中医里属“精癃”“癃闭”范畴，中医古籍《黄帝内经》对其病位、病机做了最早的论述。中药有着用药灵活、针对性强、改善明显、副作用少，以及对胃肠道、肝肾等刺激小等优点。治疗前列腺增生的中成药有很多，需要医生根据每个病人的具体情况辨证用药。
除积极用药，生活方式的改变也很重要。平时应注意养成不憋尿、睡觉前少饮水的习惯；可以采用蹲马步、提肛运动等保健方法；多食用西红柿、苹果、干果等富含维生素和锌的食物，有助于前列腺的保养。
怎么吃才能养好骨
预防骨质疏松，除了人们熟知的补钙、维生素D或镁。一些营养素对骨骼健康也至关重要。本期，为大家详细介绍那些意想不到的护骨营养素。蛋白质：蛋白质是骨骼合成胶原蛋白的主要营养物质。研究表明，在钙摄入充足的情况下，饮食中蛋白质含量的增加与髋部骨折风险的降低有关。富含蛋白质的食物有瘦肉、水产品、鸡蛋、牛奶、豆制品等。
维生素K：维生素K能促进蛋白质与钙离子结合，在钙盐沉积中发挥不可缺少的作用。维生素K多以叶绿醌的形式存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉等食物中。其中，绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量越高。
维生素A：维生素A与骨骼的形成有关，它是骨骼重塑过程中所必需的功能因子。其主要来源于海水鱼、哺乳动物的肝脏、蛋黄，以及含有胡萝卜素的蔬菜和水果，如胡萝卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等。
维生素E：维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨、抑制破骨。几乎所有的植物种子都富含维生素E，特别是含油脂丰富的种子，如核桃、松子、杏仁、花生等坚果。大豆、淀粉类豆子和谷胚也是维生素E的好来源。
维生素C：维生素C在促进胶原蛋白合成，限制骨吸收等方面发挥重要作用。研究发现，高膳食维生素C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。维生素C广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如鲜枣、猕猴桃、绿叶菜、青椒、番茄、橘子等。
值得注意的是，蛋白质、维生素A等营养素摄入过多反而会增加骨质疏松风险。那么，每种食物具体吃多少呢？中国营养学会骨营养与健康分会和中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会的专家，结合我国人群膳食结构，参考国内外文献和相关指南，给出骨质疏松症患者及高风险人群需遵循的膳食原则，具体指导如下：
1、膳食多样化：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
2、保证谷薯类摄入：每天谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；蔬菜300～500 克，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200～350 克。
3、保证蛋白质摄入：每天优先选择鱼和禽类，每周摄入鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200 克；每天1个鸡蛋，不弃蛋黄；经常吃豆制品，适量吃坚果；保证奶及奶制品摄入，摄入量相当于每天液态奶300克。
4、足量饮水：成年人每天7～8杯(1500～1700 毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。
5、清淡饮食：少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，老年人不超过5克，每天烹调油25～30克，食物要煮熟煮透。
6、控制添加糖的摄入量：每天摄入不超过50克，宜控制在25 克以下。
7、少食用烟熏和腌制肉制品。
8、戒烟限酒。
9、如遇到食品采购困难，或因长期食欲不振、疾病等原因导致食物摄入量减少，可应用营养制剂进行补充（均衡型肠内营养制剂，蛋白质补充剂及维生素矿物质补充剂等）。
常揉脚趾，血管变软
如果把身体比作一台机器，脚就是提供动力的马达。马达老化了，机器便会运转不良。所以，日常、养护我们的双脚非常重要。脚部有很多穴位和反射区，与体内各脏器间有着直接联系，经常按摩刺激脚部，不仅能促进血液循环，还有助让僵硬的血管变得柔软。每天晚上用温水泡完脚后，不妨做做以下动作。
动作二：左右按压脚趾（图2)。用手指（拇指和食指）夹住一根脚趾的左右两边，并开始揉搓，趾甲两侧布满的穴位都会被刺激到，每根脚趾各进行20～50次。
动作三：由上而下按摩脚掌内侧的脚趾根部（图3）。按摩时，想象将脚掌内侧的脚趾根部所蓄积的老旧废物往脚跟疏通排出，以拇指用力按摩疏通，每根脚趾各进行30次。
脚趾僵硬易冷的人刚开始按摩时可能会有痛感，可先减少按压次数。在反复按压过程中，脚趾会逐渐变得柔软，疼痛感也会相对减弱。